2016年第一季度运动记录

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一月

2016.01.03(日)

体重：74.9kg(17:00)
总结：
元旦从家回来，比回家前重了1斤多，在预期之内。
不运动原因：
2015.12.31-2016.1.3元旦回家

2016.01.04(一)胸,5km

体重：74.4kg(22:00)
胸：
平板哑铃卧推，左右各12.5公斤，10*5；
龙门架绳索飞鸟夹胸，上胸部，左右各15公斤，8*4；
龙门架绳索直臂下压，30公斤，8*4；
平板杠铃卧推，30公斤，8*6；
pec fly夹胸机，30公斤级，8*6；
chest press坐姿推胸，45公斤级，8*4；
日常：
仰卧卷腹，50+10;
徒手深蹲，20*3；
有氧：
40分钟慢跑，5.73公里，372千卡；速度9公里每小时，每10分钟走1分钟;
总结：
日常锻炼计划调整：俯卧撑和卷腹，改为第一次做到力竭，剩下的分组做。

2016.01.05(二)背,5km

体重：73.8kg(22:00)
背：
俯身单臂哑铃划船，15公斤，左右各8*4；
俯立杠铃划船，30公斤，8*6；
俯立哑铃飞鸟，左右各10公斤，8*4；
助力引体向上，30公斤助力，8*3；
lat pull down，坐姿下拉，45公斤级，8*4；
seated horizontal pully水平坐拉，25公斤级，8*6;
日常：
仰卧卷腹，30+30；
宽距俯卧撑，20+15+15；
徒手深蹲，20*3；
有氧：
40分钟慢跑，5.7公里，370千卡；速度9公里每小时，每10分钟走1分钟;
总结：
昨晚睡觉时，躺床上膝盖疼，也不算疼的睡不着，是能明显感受到的持续的轻微疼痛。今天特地穿了新买的Asics跑鞋去跑步。

2016.01.06(三)腰,腿,5km

体重：73.9kg(22:10)
腰：
屈腿硬拉，40公斤，8*6；
罗马椅下腰，正、左侧、右侧各8*4；
腿：
负重弓步蹲，左右各5公斤，左右各10*4；
杠铃深蹲，20公斤，20*3；
日常：
仰卧卷腹，30*2；
宽距俯卧撑，20+15+15；
有氧：
40分钟慢跑，5.64公里，366千卡；速度9公里每小时，每10分钟走1分钟;

2016.01.07(四)手臂,5km

体重：74.3kg(22:00)
二头三头：
站姿哑铃交替弯举，10公斤，左右各8*6；
龙门架弹力绳胸前屈臂下压，30公斤级，8*6；(超级组)
牧师椅哑铃弯举，7.5公斤，左右各8*6；
俯立哑铃臂屈伸，7.5公斤，左右各8*6；(超级组)
平板仰卧杠铃臂屈伸，10公斤短杆，10*6；
站姿哑铃交替锤式弯举，7.5公斤，左右各8*3；
日常：
宽距俯卧撑，15+15；
仰卧卷腹，30*2；
徒手深蹲，20*3；
有氧：
40分钟慢跑，5.63公里，365千卡；速度9公里每小时，每10分钟走1分钟;
总结：
腿很累，因为昨天练腿的强度比之前都大，产生延迟性酸痛，昨天练完腿跑步时没什么感觉，今天跑步时腿非常累，跑完拉伸时大腿完全酸的不行。
今天二头又练到力竭了，应该是第一项10公斤的哑铃弯举起作用了，第二项牧师椅哑铃弯举时，后面几组都是做到第6个就起不来了。第三项锤式弯举做到第三组实在是不行了。

2016.01.08(五)肩,5km

体重：74.5kg(22:20)
三角肌前束：
站姿哑铃单臂前平举，5公斤，左右各10*3；
站姿哑铃交替前平举，5公斤，左右各10*4；
立正杠铃划船，20公斤，8*6；
三角肌中束：
站姿哑铃单臂侧平举，5公斤，左右各10*3；
站姿哑铃双臂侧平举，左右各5公斤，10*4；
shoulder press坐姿肩上推举，15公斤，10*4；
三角肌后束：
俯立哑铃双臂侧平举，左右各5公斤，8*6；
俯立哑铃单臂侧平举，5公斤，左右各8*6；
日常：
宽距俯卧撑，15+15；
仰卧卷腹，30*2；
徒手深蹲，20*3；
有氧：
40分钟慢跑，5.7公里，370千卡；速度9公里每小时，每10分钟走1分钟;
总结：
腰酸，尤其是左右侧腰，原因是前天练腰的强度比之前都大，延迟性酸痛好厉害。

2016.01.09(六)胸↑①,5km

体重：74.2kg(21:40)
胸：
平板哑铃卧推，左右各15公斤，8*4；(重量增加12.5kg->15kg)
平板仰卧哑铃飞鸟，左右各7.5公斤，10*4；
龙门架绳索直臂下压，25公斤，10*4；
史密斯机卧推，30公斤，8*6；(第一次做史密斯卧推)
pec fly夹胸机，30公斤级，10*5；
chest press坐姿推胸，45公斤级，10*4；
日常：
仰卧卷腹，30+30;
徒手深蹲，20*3；
有氧：
40分钟慢跑，5.67公里，368千卡；速度9公里每小时，每10分钟走1分钟;
总结：
第一次做史密斯机卧推，感觉很安全，以后尽量用史密斯机做杠铃卧推，安全第一。

2016.01.11(一)背,5km

体重：73.6kg(22:00)
背：
俯身单臂哑铃划船，15公斤，左右各10*4；
俯立杠铃划船，30公斤，10*6；
俯立哑铃飞鸟，左右各10公斤，10*4；
助力引体向上，30公斤助力，8+8+5；
龙门架绳索划船，30公斤，10*4；
lat pull down，坐姿下拉，45公斤级，10*4；
seated horizontal pully水平坐拉，25公斤级，10*4;
日常：
仰卧卷腹，30+30；
宽距俯卧撑，20+15+15；
徒手深蹲，20*3；
有氧：
40分钟慢跑，5.71公里，371千卡；速度9公里每小时，每10分钟走1分钟;
不运动原因：
2016.1.10，周日晚上小宫临时约我去看星战7

2016.01.13(三)腰,腿,5km

体重：73.9kg(22:00)
腰：
屈腿硬拉，40公斤，10*6；
罗马椅下腰，正、左侧、右侧各8*4；
腿：
负重弓步蹲，左右各5公斤，左右各15*4；
杠铃深蹲，20公斤，20*3；
日常：
仰卧卷腹，30*2；
宽距俯卧撑，20+15+15；
有氧：
40分钟慢跑，5.73公里，372千卡；速度9公里每小时，每10分钟走1分钟;
不运动原因：
2016.1.12，上线加班到8点半
总结：
今天做力量训练时健身房停电了，好多人走了，因为我知道不是街区停电，只是健身房跳闸了，所以还继续抓紧时间摸黑做力量训练，争取来电时能赶上跑步。当时的感觉就像高中和考研时，抓紧别人玩儿的时间复习功课一样，不敢松懈。能自觉达到这种状态挺好。

2016.01.14(四)手臂①,5km

体重：74.2kg(22:00)
二头三头：
站姿哑铃交替弯举，10公斤，左右各8*6；
龙门架弹力绳胸前屈臂下压，30公斤级，10*6；(超级组)
坐姿哑铃弯举，7.5公斤，左右各8*6；
俯立哑铃臂屈伸，7.5公斤，左右各8*6；(超级组)
助力双杠臂屈伸，20公斤助力，8*4；(第一次做双杠臂屈伸)
牧师椅杠铃弯举，15公斤，10*5；
日常：
宽距俯卧撑，10*3；
仰卧卷腹，30*2；
徒手深蹲，20*2；
有氧：
40分钟慢跑，5.66公里，376千卡；速度9公里每小时，每10分钟走1分钟;
总结：
健身时听一个肌肉男在指导另一个人做双杠臂屈伸，下沉时手肘朝后是练三头，手肘朝左右两侧是练胸肌，停了琢磨琢磨，确实是这样。

2016.01.15(五)肩①,4km,体测

体重：74.3kg(22:00)
三角肌前束：
站姿杠铃前平举，10公斤，10*6；(第一次做站姿杠铃前平举)
立正杠铃划船，20公斤，10*6；
三角肌中束：
站姿哑铃双臂侧平举，左右各5公斤，10*6；
shoulder press坐姿肩上推举，15公斤，10*4；
三角肌后束：
俯立哑铃双臂侧平举，左右各5公斤，10*6；
俯立哑铃单臂侧平举，5公斤，左右各10*6；
日常：
宽距俯卧撑，15+10+10；
仰卧卷腹，30*2；
徒手深蹲，20*2；
有氧：
30分钟慢跑，4公里，260千卡；速度9公里每小时，每10分钟走1分钟;
体测：
2015.11.16，体重76.5，脂肪含量17.8kg，体脂率23.3%
2016.01.15，体重74.5，脂肪含量16.7kg，体脂率22.4%
体测表上显示脂肪掉了3斤，肌肉掉了1斤，体重总体下降4斤，我感觉肌肉是增长的呀。

2016.01.16(六)胸,5km

体重：74.1kg(21:40)
胸：
平板哑铃卧推，左右各15公斤，10*5；
上斜板哑铃飞鸟夹胸，左右各7.5公斤，10*4；
龙门架绳索直臂下压，25公斤，10*4；
史密斯机卧推，35公斤，10*6；
pec fly夹胸机，30公斤级，10*5；
chest press坐姿推胸，45公斤级，10*4；
日常：
仰卧卷腹，一口气60个;
徒手深蹲，20*2；
有氧：
40分钟慢跑，5.67公里，368千卡；速度9公里每小时，每10分钟走1分钟;

2016.01.17(日)背,5km

体重：73.8kg(21:00)
背：
俯身单臂哑铃划船，15公斤，左右各10*5；
俯立杠铃划船，30公斤，10*6；
俯立哑铃飞鸟，左右各10公斤，10*4；
助力引体向上，30公斤助力，8*4；
龙门架绳索划船，30公斤，10*5；
lat pull down，坐姿下拉，45公斤级，10*4；
seated horizontal pully水平坐拉，25公斤级，10*4;
日常：
仰卧卷腹，一口气60个；
宽距俯卧撑，20+20；
徒手深蹲，20*2；
有氧：
40分钟慢跑，5.67公里，368千卡；速度9公里每小时，每10分钟走1分钟;
总结：
今天做俯卧撑时，前10个感觉好轻松，完全感觉不到任何地方累，10个以后才逐渐感觉手臂酸。并且第二组也做了20个，胸肌发达后做宽距俯卧撑真的好轻松。
今天发现胸前绳索直臂下压是练背的，不是练胸的，之前搞错了。
饮食调整：
把原来早上喝牛奶改为晚上练完喝。今天买了包燕麦片，用开水冲泡后加入牛奶感觉不错，以后晚上健身回来可以泡一小碗麦片加牛奶，能补充高质量的碳水和蛋白质。
制定2016年健身目标，详见健身总结。

2016.01.23(六)背,5km

体重：73.9kg(18:00)
背：
俯身单臂哑铃划船，15公斤，左右各10*4；
俯立杠铃划船，30公斤，10*6；
助力引体向上，30公斤助力，8*3；
龙门架绳索划船，30公斤，10*4；
lat pull down，坐姿下拉，45公斤级，10*4；
seated horizontal pully水平坐拉，25公斤级，10*4;
日常：
仰卧卷腹，30+30；
宽距俯卧撑，20+10+15；
徒手深蹲，20*3；
有氧：
40分钟慢跑，5.71公里，371千卡；速度9公里每小时，每10分钟走1分钟;
不运动原因：
2016.1.18-2016.1.22，降温，感冒了，很严重。
总结：
大幅降温，白天中午都在零下10度，感冒一星期了，一出门就感冒加重，不敢去运动。今天周六趁有太阳去健身房练了练，来回路上风一吹，感觉感冒又严重了，考虑明天不去了，实在受不了。等感冒完全好了再去。

2016.01.30(六)胸,肩,腿↑①,5km

体重：73.4kg(17:00)
胸：
平板哑铃卧推，左右各15公斤，10*4；
史密斯机卧推，35公斤，10*4；
pec fly夹胸机，30公斤级，10*4；
三角肌：
站姿哑铃交替前平举，左右各5公斤，10*4；
站姿哑铃双臂侧平举，左右各5公斤，10*4；
俯立哑铃单臂侧平举，5公斤，左右各10*4；
腿：
史密斯机杠铃深蹲，30公斤，10*4；(第一次做史密斯深蹲，重量增加20kg->30kg)
有氧：
40分钟慢跑，5.66公里，368千卡；速度9公里每小时，每10分钟走1分钟;
不运动原因：
2016.1.24-2016.1.29，感冒还没完全好。

一月总结

运动统计

运动14天；
健身房跑步14次，70公里；
力量训练18次，胸4次，背4次，肩3次，手臂2次，腰2次，腿3次；

身体指数

体重：74.9kg->73.4kg

月度总结

霸王级寒潮来袭，感冒了，后半个月都无法锻炼。每天想练但是不能练也很痛苦，不过身体实在是不行，外面走一遭马上感冒就加重。

二月

2016.02.14(六)

体重：77.5kg(16:00)
总结：
过完年从家回来后量的，涨了6斤多，赶紧减下来。

2016.02.15(一)8km

体重：75.4kg(21:00)
有氧：
1小时慢跑，8.61公里，559千卡；速度:9公里每小时，每10分钟内走1分钟;
总结：
年后第一次运动，健身房年后开门第一天，第一次跑8公里，第一次连续跑一小时。

2016.02.16(二)5km

体重：75.4kg(21:00)
有氧：
40分钟慢跑，5.66公里，376千卡；速度:9公里每小时，每10分钟内走1分钟;
总结：
腿非常酸，昨天跑的量有点儿大，今天跑第三个十分钟时就感觉累的不行了，一个月不运动，体力下降很多。

2016.02.17(三)5km

体重：75.7kg(21:00)
有氧：
40分钟慢跑，5.67公里，368千卡；速度:9公里每小时，每10分钟内走1分钟;

2016.02.19(五)8km

体重：76.1kg(21:00)
有氧：
1小时慢跑，8.51公里，553千卡；速度:9公里每小时，每10分钟内走1分钟;
不运动原因：
2016.2.18，和航信培训组同事去了雍和宫糖果ktv

2016.02.20(六)背,肩,5km

体重：75.9kg(20:00)
背：
俯身单臂哑铃划船，15公斤，左右各10*4；
俯立杠铃划船，30公斤，10*4；
龙门架绳索划船，30公斤，10*4；
三角肌：
站姿哑铃交替前平举，左右各5公斤，10*4；
站姿哑铃双臂侧平举，左右各5公斤，10*4；
俯立哑铃单臂侧平举，5公斤，左右各10*4；
立正杠铃划船，20公斤，10*4；
日常：
仰卧卷腹，30+30；
宽距俯卧撑，20+20；
有氧：
40分钟慢跑，5.73公里，372千卡；速度:9公里每小时，每10分钟内走1分钟;

2016.02.21(日)胸,手臂,5km

体重：76kg(20:00)
胸：
平板哑铃卧推，左右各15公斤，10*4；
史密斯机卧推，35公斤，10*5；
pec fly夹胸机，30公斤级，10*2；
龙门架绳索夹胸，左右各15公斤，10*4；
日常：
徒手深蹲，20；
二头三头：
站姿哑铃交替弯举，10公斤，左右各8*2；
龙门架弹力绳胸前屈臂下压，30公斤级，10*2；
有氧：
40分钟慢跑，5.82公里，378千卡；速度:9公里每小时，中间累了可休息1-3次，每次1-2分钟;
总结：
周末这两天进行恢复性的力量训练，感觉身体全面不行了，完全达不到1个月前的水平。昨天练背时，单手划船左侧几下就划不动了，找不到左侧背阔肌。练肩时立正划船发不出力，几下就累。今天的哑铃卧推，后两组第9下就力竭了。二头和三头也全面不行，10公斤弯举第二组做到第5个就力竭，30公斤屈臂下压也是第二组就力竭。过年前后总共歇了一个月，估计得花一个月时间才能恢复到之前的水平。

2016.02.22(一)腰,4km

体重：75.7kg(21:00)
腰：
屈腿硬拉，40公斤，10*4；
日常：
徒手深蹲，20；
有氧：
30分钟慢跑，4.2公里，273千卡；速度:9公里每小时，中间累了可休息1-3次，每次1-2分钟;
总结：
胸肌非常酸，今天一整天都是，抬手和展臂都疼，昨天练胸的强度还不到之前的一半，却能产生这么强的延迟酸痛，可见胸肌退化，完全不能适应之前的训练强度了。

2016.02.23(二)肩,5km

体重：75.3kg(21:00)
三角肌：
站姿哑铃交替前平举，左右各5公斤，10*4；
站姿哑铃双臂侧平举，左右各5公斤，10*4；
立正杠铃划船，20公斤，10*4；
有氧：
40分钟慢跑，5.82公里，378千卡；速度:9公里每小时，中间累了可休息1-3次，每次1-2分钟;

2016.02.25(四)背,5km

体重：75.2kg(21:10)
背：
俯身单臂哑铃划船，15公斤，左右各10*4；
lat pull down，坐姿下拉，45公斤，10*4；
助力引体向上，30公斤助力，8*2；
日常：
徒手深蹲，20*2；
宽距俯卧撑，20*2；
有氧：
40分钟慢跑，5.76公里，374千卡；速度:9公里每小时，中间累了可休息1-3次，每次1-2分钟;
不运动原因：
2016.2.24：累了，腿酸，歇一天

2016.02.28(日)胸,5km

体重：73.8kg(19:30)
胸：
平板哑铃卧推，左右各15公斤，10*4；
史密斯机卧推，35公斤，10*4；
pec fly夹胸机，30公斤级，10*4；
平板哑铃仰卧飞鸟，左右各7.5公斤，10*4；
日常：
徒手深蹲，20*2；
有氧：
40分钟慢跑，5.95公里，386千卡；速度:9公里每小时，中间累了可休息1-3次，每次1-2分钟;
不运动原因：
2016.2.26：晚上加班到1点半；
2016.2.27：上午6点半起床去体检，下午补觉休息

2016.02.29(一)手臂

体重：75kg(21:10)
二头三头：
站姿哑铃交替弯举，10公斤，左右各8*4；
仰卧杠铃臂屈伸，10公斤，10*4；
龙门架弹力绳胸前屈臂下压，30公斤级，10*3；
站姿哑铃锤式弯举，7.5公斤，左右各10*2；
牧师椅哑铃弯举，7.5公斤，左右各10*4；
俯立哑铃臂屈伸，7.5公斤，左右各10*4；(超级组)
日常：
徒手深蹲，20*2；
宽距俯卧撑，20*2；

二月总结

运动统计

运动11天；
健身房跑步9次，55公里；
力量训练9次，胸2次，背2次，肩2次，手臂2次，腰1次；

身体指数

体重：77.5kg->75kg

月度总结

年后减脂与恢复训练。年前感冒，加上过年放假，总共大约1个月没练了，耐力和力量全面下降。过年涨了五六斤，年后半个月时间减了一些，快到年前水平了。力量训练逐渐恢复，虽然还没到年前巅峰状态，但感觉逐渐找到了。
运动策略改变。基于以下几点原因考虑，减少运动量：
膝盖受不了。2016.2.4，姐姐膝盖手术，是之前蹲的太猛拉伤了，提醒我要好好保护自己的膝盖。最近几个月跑量上去后明显感觉膝盖吃不消，经常疼。手摸在膝盖上伸腿能感觉到咔嚓咔嚓的摩擦。膝盖受伤主要原因是跑步，减少跑量。
力量训练中肌肉需要休息。即便每天练不同部位，总会有重叠，肌肉休息充足对增肌也至关重要。
每天力量训练1个多小时，再加跑步40分钟的话，回去太晚了，经常没热水洗澡，睡觉也晚，休息不好。
新的运动策略：周一至周五，一天力量，一天有氧，交叉着来；周末可以力量和有氧都做；日常训练可以每天做；有氧可以跑步，可以单车，跑步可以跑5公里或8公里。这样每次力量训练可以有充分的时间，不用总想着还得留出时间跑步。充分练，充分休。

三月

2016.03.01(二)5km

体重：74.5kg(21:00)
日常：
徒手深蹲，20*2；
宽距俯卧撑，20*2；
有氧：
40分钟慢跑，5.94公里，385千卡；速度:9公里每小时，中间累了可休息1-3次，每次1-2分钟;

2016.03.02(三)肩

体重：75.2kg(21:10)
三角肌：
站姿哑铃交替前平举，左右各5公斤，10*4；
站姿哑铃双臂侧平举，左右各5公斤，10*4；
俯立哑铃单臂侧平举，5公斤，左右各10*4；
立正杠铃划船，20公斤，10*4；
shoulder press坐姿肩上推举，15公斤，8*4；
日常：
徒手深蹲，20*2；
宽距俯卧撑，20+30；
总结：
二头三头酸，非常酸，好长时间没这么酸过了，前天二头三头的训练强度只不过是年前的60%而已，可见肌肉退化之厉害。

2016.03.03(四)5km

体重：74.4kg(21:30)
有氧：
40分钟慢跑，5.95公里，386千卡；速度:9公里每小时，中间累了可休息1-3次，每次1-2分钟;

2016.03.04(五)背

体重：75.4kg(22:00)
日常：
徒手深蹲，20*2；
宽距俯卧撑，20*2；
背：
俯身单臂哑铃划船，15公斤，左右各10*5；
俯立杠铃划船，30公斤，10*4；
正手宽距助力引体向上，30公斤助力，8*3；
lat pull down，坐姿下拉，45公斤级，10*3；
seated horizontal pully水平坐拉，25公斤级，10*3;

2016.03.07(一)5km

体重：73.9kg(21:20)
日常：
徒手深蹲，20*2；
宽距俯卧撑，20*2；
正手宽距助力引体向上，30公斤助力，10*2；
有氧：
40分钟慢跑，5.87公里，381千卡；速度:9公里每小时，中间累了可休息1-3次，每次1-2分钟;
总结：
日常锻炼计划调整：把助力引体向上加入日常训练，把卷腹从日常训练中去除，体脂下不去，卷腹都白练啊。
不运动原因：
2016.3.5-6：周末出去玩

2016.03.08(二)肩①

体重：74.7kg(21:00)
日常：
徒手深蹲，20；
宽距俯卧撑，20；
正手宽距助力引体向上，30公斤助力，10；
三角肌：
站姿哑铃交替前平举，左右各5公斤，10*6；
站姿哑铃双臂侧平举，左右各5公斤，10*6；
俯立哑铃单臂侧平举，5公斤，左右各10*6；
立正杠铃划船，20公斤，10*6；
站姿杠铃颈前推举，15公斤，10*4；(第一次做站姿杠铃颈前推举)

2016.03.09(三)腰,现代舞①

体重：74.1kg(21:30)
日常：
徒手深蹲，20*2；
宽距俯卧撑，20*2+10；
正手宽距助力引体向上，30公斤助力，10；
腰：
屈腿硬拉，40公斤，10*4；
有氧：
操课，现代舞，45分钟；
总结：
第一次上操课。其实早就克服了心理障碍，只是还没卖出这一步，今天做完日常训练，见有好多人在等跑步机，就去上了操课，都是有氧训练嘛。

2016.03.10(四)胸

体重：74.5kg(21:10)
胸：
平板哑铃卧推，左右各15公斤，10*6；
平板杠铃卧推，35公斤，10*4；
pec fly夹胸机，30公斤级，10*4；
chest press坐姿推胸，45公斤级，10*4；
平板哑铃仰卧飞鸟，左右各10公斤，10*2；
日常：
徒手深蹲，20*2；

2016.03.11(五)8km

体重：74kg(21:20)
有氧：
1小时慢跑，8.74公里，568千卡；速度:9公里每小时，中间累了可休息1-3次，每次1-2分钟;

2016.03.12(六)手臂①,5km

体重：73.2kg(21:30)
日常：
徒手深蹲，20*2；
二头三头：
站姿哑铃交替弯举，10公斤，左右各10*6；
龙门架弹力绳胸前屈臂下压，30公斤级，10*6；(超级组)
牧师椅哑铃弯举，7.5公斤，左右各10*4；
俯立哑铃臂屈伸，7.5公斤，左右各10*4；(超级组)
助力双杠臂屈伸，20公斤助力，10*2；(第一次做助力双杠臂屈伸)
有氧：
40分钟慢跑，6.01公里，390千卡；速度:9公里每小时，中间休息1次(1-2分钟);
总结：
第一次做双杠臂屈伸，助力20公斤，肘部朝后练三头，感觉这个动作非常实在，和引体向上一样都是硬动作，做一组很累，以后要多做。
今天深蹲时，有点奇妙的感觉，感觉自己腿部肌肉能给上身非常稳定的支撑，蹲下起来都非常稳，能体会到腿部肌肉慢慢发力。以前深蹲有个毛病，蹲下时膝盖会往外撇，现在正慢慢纠正。
跑步姿势：今天跑步尝试了用前脚掌外侧着地，感觉不错，跑完膝盖没有之前用脚后跟着地时疼，但腿会更累一些。最近跑步时，每次一停下来，膝盖都很疼，跑的时候没事，一停下就疼，以后要逐渐习惯更好的跑姿。感觉可能也跟最近一直在练深蹲有关，腿部肌肉加强了，腿能在不是太累的前提下抬得更高了，为前脚掌着地提供了条件。深蹲真是好动作，要一直坚持下去。

2016.03.13(日)背,5km

体重：73.3kg(20:00)
背：
俯身单臂哑铃划船，15公斤，左右各10*6；
俯立杠铃划船，30公斤，10*4；
正手宽距助力引体向上，30公斤助力，10*4；
龙门架绳索划船，30公斤，10*6；
日常：
徒手深蹲，20*2；
宽距俯卧撑，30+20；
有氧：
40分钟慢跑，5.92公里，385千卡；速度:9公里每小时，中间休息1次(1-2分钟);
总结：
今天继续前脚掌外侧着地跑步，跑完停下来时膝盖真的不疼了，效果非常明显，停下来时，我还准备好了膝盖要疼那么一下子，尤其是左膝，结果没有。
二头三头疼，看来昨天练得不错，到位了。
现在我做30公斤助力的引体向上能10*4了，再练一两次背之后就减少助力。

2016.03.14(一)肩①,莱美搏击①

体重：74.4kg(21:10)
三角肌：
站姿哑铃交替前平举，左右各5公斤，10*6；
站姿哑铃双臂侧平举，左右各5公斤，10*6；
立正杠铃划船，20公斤，10*4；
坐姿哑铃肩上推举，左右各10公斤，10*4;(第一次做自由坐姿哑铃肩上推举)
日常：
徒手深蹲，20*2；
有氧：
操课，莱美搏击，45分钟；
总结：
第一次上莱美搏击课，之前看别人跳感觉特别带劲，代课老师打的很好，今天特别早去试了试，运动量很大，汗哗哗的流。

2016.03.15(二)胸↑,腿

体重：75.4kg(21:00)
胸：
平板哑铃卧推，左右各17.5公斤，10*4；(重量增加15kg->17.5kg)
平板杠铃卧推，35公斤，10*4；
pec fly夹胸机，30公斤级，10*4；
chest press坐姿推胸，45公斤级，10*4；
平板哑铃仰卧飞鸟，左右各7.5公斤，10*4；
腿：
史密斯架杠铃深蹲，30公斤，15*4；
总结：
二头三头一直疼到今天，到下午才好点儿。
背部酸，看来前天练背练得还可以，好像第一次背部有这么强烈的延迟性酸痛。
终于可以推17.5kg的哑铃卧推了。
今天练腿了，强度还行，可预见接下来几天大腿会很疼。
小腿疼，很疼，肯定跟用前脚掌着地跑步有关，膝盖受压迫少了，小腿开始了。

2015.03.16(三)腰↑,现代舞

体重：74.4kg(21:20)
腰：
屈腿硬拉，50公斤，10*4；(重量增加40kg->50kg)
有氧：
操课，现代舞，45分钟；
总结：
大腿果然开始酸了
背部延迟性酸痛还在继续
今天的现代舞课上，只有我一个男的，其他全是女的，也算是迈出很重要的一步，哈哈。上次课还有3个男的，这节课他们都没来，我犹豫了下，还是去上了，不错。

2016.03.23(三)背,腿,现代舞

体重：74.5kg(21:30)
背：
俯身单臂哑铃划船，15公斤，左右各10*4；
俯立杠铃划船，30公斤，10*6；
正手宽距助力引体向上，30公斤助力，10*4；
龙门架绳索划船，30公斤，10*5；
seated horizontal pully水平坐拉，25公斤级，10*4;
腿：
史密斯架杠铃深蹲，30公斤，15*2；
日常：
宽距俯卧撑，20*2；
有氧：
操课，现代舞，45分钟；
不运动原因：
2016.3.18-19，周末出去玩
2016.3.20，和李靖出去吃饭，中关村美诺，美嘉《荒野猎人》
2016.3.21，周一领导开会到7点半
2016.3.22，昨天上线到12点
总结：
日常锻炼计划调整：把徒手深蹲换成负重深蹲，只做徒手的太没意思了。

2016.03.24(四)胸,5km

体重：73.8kg(22:10)
胸：
平板哑铃卧推，左右各17.5公斤，10*4；
pec fly夹胸机，30公斤级，10*4；
下斜板杠铃卧推，30公斤，10*4；
平板哑铃仰卧飞鸟，左右各7.5公斤，10*4；
上斜板哑铃卧推，左右各12.5公斤，10*3；
日常：
史密斯架杠铃深蹲，30公斤，15*2；
有氧：
40分钟慢跑，5.9公里，383千卡；速度:9公里每小时，中间休息1次(1-2分钟);
总结：
昨天拉背时肩关节伤了，练完最后试了一下自由引体向上，刚挂上去，左肩关节响了一下，不过不是很严重。
发力先后的问题：一次做蝶机夹胸的时候，段效刚教练指出飞鸟这个动作要注意发力先后，胸肌先发力，手臂后发力，否则效果会打折扣。要想胸肌先发力，手臂放松不要抓把手，先做挤胸沟的动作，后半程再用手臂。其实只是练胸的话，没必要完全合拢，我也是有一次听一个会员问他的私教，那个教练说完全没必要合拢，并且不合到底效果更好。因为胸肌做完功大概只能闭合到一半，然后就是手臂在发力了，而这个动作又不是为了练手臂。同样，仰卧哑铃飞鸟也需要注意胸肌先发力。

2016.03.25(五)肩↑①,5km

体重：74.2kg(22:00)
三角肌：
站姿哑铃交替前平举，左右各7.5公斤，10*4；(重量增加5kg->7.5kg)
站姿哑铃单臂侧平举，左右各7.5公斤，10*4；(重量增加5kg->7.5kg)
立正杠铃划船，20公斤，10*6；
俯立哑铃飞鸟，左右各5公斤，10*4;
史密斯架坐姿杠铃肩上推举，20公斤，10*4;(第一次做史密斯架坐姿杠铃肩上推举)
日常：
史密斯架杠铃深蹲，30公斤，15*2；
有氧：
40分钟慢跑，5.89公里，383千卡；速度:9公里每小时，中间休息1次(1-2分钟);
总结：
年后胸、背、手臂、腿都有过延迟性酸痛，只有肩没练到位，该加重量了，不然不出效果。今天上了7.5公斤的平举，大概是自己8rm的重量，不过还是坚持做了10*4，最后动作极不标准了。上大重量的话，肯定会出现动作不标准，即使这样也比小重量效果好，以后就做7.5kg的了，不能往下降。

2016.03.27(日)手臂↑,5km

体重：73.4kg(20:30)
二头三头：
站姿哑铃交替弯举，10公斤，左右各10*5；(超级组)
龙门架弹力绳胸前屈臂下压，35公斤级，10*5；(重量增加30kg->35kg)
站姿杠铃弯举，15公斤，10*5；
俯立哑铃臂屈伸，7.5公斤，左右各10*5；(超级组)
助力双杠臂屈伸，25公斤助力，10*2；
站姿哑铃锤式弯举，左右各7.5kg，10*2；
日常：
史密斯架杠铃深蹲，30kg，15*2；
宽距俯卧撑，30+20；
正手宽距助力引体向上，30公斤助力，10*2；
有氧：
40分钟慢跑，6公里，389千卡；速度:9公里每小时，中间休息1次(1-2分钟);
总结：
发现杠铃弯举比哑铃弯举效果要好，杠铃弯举貌似借力比较难，以后多做杠铃弯举。
今天助力引体时，能感觉到背部发力了，小有成就。
不运动原因：
2016.3.26，昨天和吴建波去玉渊潭公园看花，也走了2万多步。
总结：
饮食调整：买了捷赛自动锅，以后早上两个鸡蛋；晚上运动完回来后两个鸡蛋加一袋牛奶；中午吃单位食堂，两荤两素，两个小馒头，一碗鸡蛋汤。

2016.03.28(一)腰,莱美搏击

体重：74.4kg(21:00)
腰：
屈腿硬拉，50公斤，10*4；
日常：
史密斯架杠铃深蹲，30kg，15*2；
宽距俯卧撑，20*2；
正手宽距助力引体向上，30公斤助力，10*2；
有氧：
操课，莱美搏击，45分钟；
总结：
今天做硬拉的时候，旁边一个人问我怎么做到背始终保持这么直的，哈哈。

2016.03.29(二)肩①,5km

体重：73.9kg(22:10)
三角肌：
站姿哑铃交替前平举，左右各7.5公斤，10*2；
站姿哑铃单臂侧平举，左右各7.5公斤，5*2；
立正杠铃划船，20公斤，10*6；
俯立单臂哑铃飞鸟，5公斤，左右各10*6;
坐姿哑铃肩上推举，左右各10公斤，10*4;
站姿哑铃侧前侧平举，5公斤，5*4;(第一次做哑铃侧前侧平举)
日常：
宽距俯卧撑，20+25；
正手宽距助力引体向上，30公斤助力，10；
有氧：
40分钟慢跑，5.74公里，373千卡；速度:9公里每小时，中间休息1次(1-2分钟);
总结：
腿酸，背酸，应该是昨天的莱美搏击使劲出拳引起的。本来今天计划练背，背太酸没法练，临时改为练肩。
第一次做哑铃侧前侧平举，是看健身房一个肌肉练得很好的大牛做过，感觉动作很酷，今天试了试，超级累。
今天跑步时又听到“本会所今天的服务即将结束…”，最近经常9点左右才能占上跑步机。

2016.03.30(三)背↑,现代舞

体重：74.2kg(21:40)
背：
俯身单臂哑铃划船，17.5公斤，左右各10*4；(重量增加15kg->17.5kg)
俯立杠铃划船，30公斤，10*4；
正手宽距助力引体向上，30公斤助力，10*3；
龙门架绳索划船，30公斤，10*6；
日常：
史密斯架杠铃深蹲，30kg，15*2；
腿搭台子上宽距俯卧撑，20*2；
有氧：
操课，现代舞，45分钟；
总结：
今天舞蹈课结束老师夸我跳的好呢，今天又是只有我一个男的。认识了教舞蹈课的陈超女教练，嘿嘿。

2016.03.31(四)胸↑

体重：74.4kg(20:30)
胸：
平板哑铃卧推，左右各17.5公斤，10*2；
pec fly夹胸机，30公斤级，10*4；
史密斯架杠铃卧推，40公斤，10*4；(重量增加35kg->40kg)
日常：
史密斯架杠铃深蹲，30kg，15*2；
总结：
可能是中午没睡好，练的时候一直打瞌睡，状态不好，提前回来了。借口啊！

三月总结

运动统计

运动22天；
健身房跑步10次，55公里；
操课5次，2次莱美搏击，3次现代舞；
力量训练20次，胸4次，背4次，肩5次，手臂2次，腰3次，腿2次；

身体指数

体重：74.5kg->74.4kg

月度总结

开始注重背部和肩部训练。
开始上操课。
跑步姿势有些改善，对膝盖的损害没那么大了。
还是动作规范的问题，看着都完成了一个动作，但做的不对的话，效果会大打折扣，每一个动作都要仔细的琢磨。

第一季度总结

运动统计

运动47天；
健身房跑步33次，165公里；
莱美搏击2次，每次45分钟；
现代舞3次，每次45分钟；
力量训练47次，胸10次，背10次，肩10次，手臂6次，腰6次，腿5次；

身体指数

体重：74.9(1.3)->73.4(1.30)->77.5(2.14)->74.5(3.1)->74.4(3.31)，公斤(月.日)

模版

运动统计

运动天；
健身房跑步次，户外跑步次，共公里；
骑行次，共约公里；
莱美搏击次，每次45分钟；
动感单车次，每次45分钟；
HIIT训练次，每次45分钟；
游泳次，每次1小时；
力量训练次，每次约1小时多，胸次，背次，肩次，手臂次，腰腿次；

身体指数

体重：kg->kg
大腿围：cm，尺(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
小腿围：cm，尺(小腿最粗处)
腰围：cm，尺(肚脐)
胸围：cm，尺(奶头)

月度/季度/年终总结

颜色图例

新动作、重量增加、负荷增加
月总结、标志性事件、里程碑
具体动作规范、要点、技巧
↑：标题，重量增加
①：标题，第一次做某动作

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一月

2016.01.03(日)

2016.01.04(一)胸,5km

2016.01.05(二)背,5km

2016.01.06(三)腰,腿,5km

2016.01.07(四)手臂,5km

2016.01.08(五)肩,5km

2016.01.09(六)胸↑①,5km

2016.01.11(一)背,5km

2016.01.13(三)腰,腿,5km

2016.01.14(四)手臂①,5km

2016.01.15(五)肩①,4km,体测

2016.01.16(六)胸,5km

2016.01.17(日)背,5km

2016.01.23(六)背,5km

2016.01.30(六)胸,肩,腿↑①,5km

一月总结

运动统计

身体指数

月度总结

二月

2016.02.14(六)

2016.02.15(一)8km

2016.02.16(二)5km

2016.02.17(三)5km

2016.02.19(五)8km

2016.02.20(六)背,肩,5km

2016.02.21(日)胸,手臂,5km

2016.02.22(一)腰,4km

2016.02.23(二)肩,5km

2016.02.25(四)背,5km

2016.02.28(日)胸,5km

2016.02.29(一)手臂

二月总结

运动统计

身体指数

月度总结

三月

2016.03.01(二)5km

2016.03.02(三)肩

2016.03.03(四)5km

2016.03.04(五)背

2016.03.07(一)5km

2016.03.08(二)肩①

2016.03.09(三)腰,现代舞①

2016.03.10(四)胸

2016.03.11(五)8km

2016.03.12(六)手臂①,5km

2016.03.13(日)背,5km

2016.03.14(一)肩①,莱美搏击①

2016.03.15(二)胸↑,腿

2015.03.16(三)腰↑,现代舞

2016.03.23(三)背,腿,现代舞

2016.03.24(四)胸,5km

2016.03.25(五)肩↑①,5km

2016.03.27(日)手臂↑,5km

2016.03.28(一)腰,莱美搏击

2016.03.29(二)肩①,5km

2016.03.30(三)背↑,现代舞

2016.03.31(四)胸↑

三月总结

运动统计

身体指数

月度总结

第一季度总结

运动统计

身体指数

模版

运动统计

身体指数

月度/季度/年终总结

颜色图例

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