2017年第一季度运动记录

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一月

2017.01.03(二)6km

• 体重：70.6kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，39分钟，6.25公里，466千卡，平均配速6m16s，最快5m11s，最慢7m51s；
• 总结：
• 元旦回家4天，狂吃，每顿饭必吃撑，坐那看电视的时候也是一直吃，几乎在家的每时每刻肚子都是撑的。今晚跑完步量体重，还是70.6，和回家前最后一次一样重，一点儿没长，非常好。
• 在家这几天雾特别大，高速公路一直封，2号返京时我们那的大巴不发车，我姐把我送到石家庄再坐高铁回来的。
• 晚上跑步前三圈跑的很快，最快配速到了5m11s，第四圈跑岔气了，右腰部拧着劲疼，后面四圈每圈都走100米左右，本来还想来个2017开门红呢。不过体重还可以，2017年以70.6公斤开始，今年目标是减10斤，也挺有挑战性的。
• 下午部门组织我们6个绩效考核拟得C的做测试，争一个B，考业务和java，感觉做的不错，最后一个冒泡排序写出来了。下班前最终考核结果出来，得了B。节前组长找谈话，说今年我们组都很辛苦，年初一下子走了4个人，新来的2个不满3个月不参加考核，剩下的谁得C也不合适，你扛下来吧，补偿是这个月多发个5000的奖金，心里很不爽。1号还在家的时候，组长打电话说上班第一天会组织个考试，考得好可能得B，我感觉是逗我玩的，走个形式而已，给你点儿希望，让你心里好过点儿。今天上午拿着之前部门的测试题看了看，不抱希望，但还是过了一遍，没想到最后居然真的争取到了。年终考核直接影响年终奖多少，C比B至少少5000奖金，并且还会影响第二年的工资。这事吧，总结一下，感觉凡事还是要尽最大努力去争取，不能放弃，即使失败，至少努力过。
• 不运动原因：
• 2017.1.1-2，元旦回家。

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2017.01.04(三)6km

• 体重：70.9kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，39分钟，6.25公里，466千卡，平均配速6m18s，最快5m32s，最慢6m44s；

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2017.01.05(四)6km

• 体重：70.5kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，43分钟，6.22公里，464千卡，平均配速6m56s，最快6m11s，最慢7m55s；
• 总结：
• 连续第三天跑步，一出门还没跑就感觉小腿很酸，跑的很累，后四圈每圈都走了一段。

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2017.01.06(五)背

• 体重：70.9kg(21:40)
• 背：
• 助力引体向上，正手宽距，15公斤助力，10*6；
• 俯立杠铃划船，40公斤，10*6；
• 俯身单臂哑铃划船，17.5公斤，左右各10*6；
• 龙门架绳索划船，35公斤，10*6;

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2017.01.08(日)腿↑

• 体重：72.6kg(21:00)
• 大腿：
• 杠铃深蹲，50公斤，10*6；
• 哑铃弓步蹲，左右各10公斤，10*6；
• 小腿：
• 史密斯机站姿提踵，60公斤，10*6；(重量增加50kg->60kg)
• 总结：
• 今天练腿先做的弓步蹲，然后提踵，然后深蹲，本以为深蹲时可能没劲了，结果50公斤感觉很轻松，可以加重量了。
• 感觉小腿提踵也还有增长的空间，今天比上次多加了10公斤，感觉还行。
• 昨天和今天上午练车，第一次出驾校上路练，昨天是B段直道，今天是A段有个十字路口。路口起步的时候一着急就容易熄火，好几次了，还有停车的时候总忘了打右灯看右镜，下周末是年前最后一个周末了，不练了，因为练了年前也约不上考试，剩下2个半天年后回来再练。
• 不运动原因：
• 2017.1.7：上午练车，下午睡到将近8点。

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2017.01.09(一)6km

• 体重：70.9kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，40分钟，6.22公里，464千卡，平均配速6m32s，最快5m54s，最慢7m9s；
• 总结：
• 昨天练腿，本以为今天会跑的很累，虽然有些酸痛，但越跑越有劲，最后还冲刺一段，如果没练腿的话，肯定达不到这样，更加坚定了持续练腿的决心。

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2017.01.10(二)肩↑

• 体重：71.5kg(21:50)
• 三角肌：
• 龙门架绳索面拉，30公斤，10*6；
• 站姿杠铃片前平举，10公斤，10*6；
• 坐姿哑铃肩上推举，左右各10公斤，10*6;
• 立正杠铃划船，20公斤，10*4；
• 站姿哑铃侧前侧平举，左右各7.5公斤，5*10;(重量增加5kg->7.5kg)

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2017.01.11(三)6km

• 体重：70.8kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，40分钟，6.24公里，465千卡，平均配速6m28s，最快5m46s，最慢6m53s；

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2017.01.13(五)6km

• 体重：71.3kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，40分钟，6.21公里，463千卡，平均配速6m26s，最快5m45s，最慢6m57s；
• 总结：
• 这两天腋下背阔肌处特别酸痛，这个部位从来没感觉过这么酸，稍微一抬胳膊就疼，难道是周二练肩加重量导致的？那怎么练到背上去了。
• 不运动原因：
• 2017.1.12，下班晚了，腿也酸，背也酸，歇一天。

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2017.01.14(六)腿↑,胸

• 体重：72kg(20:40)
• 大腿：
• 杠铃深蹲，60公斤，10*6；(重量增加50kg->60kg)
• 哑铃弓步蹲，左右各10公斤，10*2；
• 曲腿硬拉，60公斤，10*6；
• 小腿：
• 史密斯机站姿提踵，60公斤，10*4；
• 胸：
• 平板杠铃卧推，50公斤，8*5；
• pec fly夹胸机，30公斤，10*4；
• 平板哑铃卧推，左右各17.5公斤，10*2；
• 平板哑铃飞鸟，左右各7.5公斤，10*4；
• 上斜板哑铃卧推，左右各12.5公斤，10*2；
• 总结：
• 感觉体重又有点儿控制不住了，中午在单位食堂吃的很多。
• 深蹲做60公斤的了，感觉还可以，还有提升空间；今天硬拉感觉没那么累的要死要活的了，也快该加重量了。
• 今天把第二罐蛋白粉喝完了，美瑞克斯900g乳清蛋白，2016.9.12-2017.1.14，4个月。第一罐，康比特750g乳清蛋白，2016.6.22-2016.9.12，2个半月。

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2017.01.15(日)6km

• 体重：71.6kg(20:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，40分钟，6.22公里，464千卡，平均配速6m34s，最快5m29s，最慢7m9s；

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2017.01.18(三)手臂

• 体重：71.7kg(21:30)
• 二头三头：
• 站姿杠铃弯举，20公斤，10*6；
• 双杠臂屈伸，10*6；
• 站姿哑铃交替弯举，左右各10公斤，10*3；
• 龙门架绳索屈臂下压，35公斤，10×3；30公斤，10×3；
• 坐姿斜托哑铃单臂弯举，7.5公斤，左右各10*3；
• 平板仰卧杠铃颈后臂屈伸，20公斤，10*3；
• 总结：
• 开始喝第三罐蛋白粉，肌肉科技，感觉太甜，喝不习惯。
• 不运动原因：
• 2017.1.16-17，降温了，稍微有点儿感冒，不敢出去跑步。

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2017.01.21(六)腿↑

• 体重：72.1kg(20:40)
• 大腿：
• 杠铃深蹲，60公斤，10*6；
• 哑铃弓步蹲，左右各10公斤，10*4；
• 曲腿硬拉，70公斤，10*6；(重量增加60kg->70kg)
• 小腿：
• 史密斯机站姿提踵，60公斤，10*4；
• 不运动原因：
• 2017.1.19，天儿太冷，又感冒咳嗽，不敢出去跑步。
• 2017.1.20，部门年终聚餐，眉州东坡民族园店。
• 2017.1.22-23，天儿太冷，又感冒咳嗽，不敢出去跑步。
• 2017.1.24，过年回家前一天，洗衣服，收拾东西。
• 2017.1.25-31，过年回家。
• 总结：
• 能硬拉自重了，今天把硬拉重量加到70公斤，很累，但能10×6做下来。

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一月总结

运动统计

• 运动13天；
• 户外跑步7次，每次6公里，共43公里；
• 力量训练7次，每次约1小时多，胸1次，背1次，肩1次，手臂1次，腰腿3次；

身体指数

• 体重：70.6kg->72.1kg
• 大腿围：57.5cm，1.73尺(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
• 小腿围：39.5cm，1.19尺(膝下一拃，小腿最粗处)
• 腰围：85cm，2.55尺(肚脐)
• 胸围：93cm，2.79尺(奶头)
• 注：过年回家前最后一天忘了量胸腰围，数据是2月3号过年回来量的。

月度总结

• 练腿上瘾了，这个月13天运动日中就练了3次腿，从来没有这么频繁过，感觉很好，每次练腿日后几天都感觉浑身充满力量。练得频繁后，基本不影响跑步。
• 体重有点儿控制不住，过年又要涨好几斤，唉，过年回来要努力减一减。

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二月

2017.02.03(五)6km

• 体重：73.4kg(21:20)
• 有氧：
• 户外慢跑，42分钟，6.26公里，467千卡，平均配速6m44s，最快5m45s，最慢7m34s；
• 总结：
• 过年涨了4斤左右。上次元旦回去3天没涨，就感觉自己不是虚胖了，多吃少运动几天也能抗住，所以这次回去彻底放开吃，一下子没控制住，计划用一个月时间减到70公斤。
• 过年回来第一次跑，第4到6圈右侧腰拧着劲疼，忍了几圈，到七八圈好点儿了。
• 不运动原因：
• 2017.2.1-2，过年回家，2号下午到北京。

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2017.02.04(六)腿

• 体重：74kg(21:40)
• 大腿：
• 杠铃深蹲，60公斤，10*6；
• 哑铃弓步蹲，左右各10公斤，10*2；
• 曲腿硬拉，70公斤，10*4；
• 总结：
• 昨晚睡觉的时候就感觉小腿酸痛，今天一整天小腿都很疼，长时间没跑步猛一跑导致的。
• 70公斤硬拉做了4组实在是拉不动了，后3组的前5个还可以，后5个特别累。

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2017.02.06(一)6km

• 体重：73kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，43分钟，6.26公里，467千卡，平均配速6m53s，最快6m7s，最慢7m22s；
• 总结：
• 跑的特别累，小腿还是很酸，大腿也开始酸了。
• 不运动原因：
• 2017.2.5，小腿还是特别酸疼，跑不了步。今天值班，也不敢去健身房，否则有紧急情况5分钟进不了系统。

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2017.02.07(二)肩

• 体重：73.4kg(21:50)
• 三角肌：
• 龙门架绳索面拉，30公斤，10*6；
• 站姿杠铃片前平举，10公斤，10*6；
• 坐姿哑铃肩上推举，左右各10公斤，10*6;
• 立正杠铃划船，20公斤，10*6；
• 站姿哑铃侧平举，左右各10公斤，10*6;

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2017.02.08(三)3km

• 体重：72.7kg(20:40)
• 有氧：
• 户外慢跑，22分钟，3公里，266千卡，平均配速7m31s，最快6m18s，最慢8m20s；
• 总结：
• 降温了，今天嗓子有显点儿发炎，买了盒消炎药。骑摩拜单车到小区门口的药店，忘了锁车，歇了会儿出去跑步时才想起来，幸好没被骑走，花了1.5元。锁完车就跑步，也没拉伸，跑了一圈小腿就疼的受不了了，走走停停的跑了3公里。

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2017.02.11(六)背

• 体重：72.6kg(19:40)
• 背：
• 助力引体向上，正手宽距，15公斤助力，10*6；
• 俯立杠铃划船，35公斤，10*6；
• 俯身单臂哑铃划船，17.5公斤，左右各10*6；
• 坐姿高位下拉，45公斤，10*4；
• 坐姿划船机，25公斤，10*4；
• 龙门架绳索划船，35公斤，10*4;
• 不运动原因：
• 2017.2.9-10，降温，感冒了，休息。

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2017.02.12(日)胸

• 体重：73.4kg(19:20)
• 胸：
• 平板哑铃卧推，左右各17.5公斤，10*6；
• 仰卧哑铃屈臂上拉，15公斤，10*6；
• 平板哑铃飞鸟，左右各7.5公斤，10*6；
• 上斜板杠铃卧推，30公斤，10*6；

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2017.02.13(一)6km

• 体重：73kg(21:10)
• 有氧：
• 户外慢跑，41分钟，6.24公里，465千卡，平均配速6m37s，最快5m38s，最慢7m26s；

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2017.02.15(三)6km

• 体重：73kg(21:10)
• 有氧：
• 户外慢跑，39分钟，6.15公里，459千卡，平均配速6m29s，最快5m33s，最慢7m18s；
• 不运动原因：
• 2017.2.14，感冒，休息一天。

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2017.02.16(四)腿,手臂

• 体重：73.3kg(21:50)
• 大腿：
• 杠铃深蹲，60公斤，10*6；
• 曲腿硬拉，70公斤，10*6；
• 二头三头：
• 站姿杠铃弯举，20公斤，10×6；15公斤，10×3；
• 双杠臂屈伸，10*4；
• 龙门架绳索屈臂下压，35公斤，10×3；

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2017.02.17(五)6km

• 体重：72.5kg(21:10)
• 有氧：
• 户外慢跑，45分钟，6.29公里，469千卡，平均配速7m10s，最快6m14s，最慢7m38s；

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2017.02.19(日)6km

• 体重：72.2kg(20:30)
• 有氧：
• 户外慢跑，43分钟，6.18公里，461千卡，平均配速7m2s，最快5m53s，最慢7m38s；
• 总结：
• 梁杏过年的时候结婚了，新郎是他们院的一个博士，今天在金鼎轩亚运村店请客，高中在北京的几个同学基本都去了，份子钱我们几个男生商量了下，给500，女生给了600.去的人有梁杏和他老公，姚丽娜，岳红娟，柳林林，李世杰，我，阎哲，齐广杰，张贺，共10个人。里面多数同学有将近10年没见了，感觉挺亲切，很开心。
• 不运动原因：
• 2017.2.18，周六上午练车，下午睡到将近8点

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2017.02.20(一)6km

• 体重：71.7kg(20:30)
• 有氧：
• 户外慢跑，44分钟，6.27公里，468千卡，平均配速7m2s，最快6m7s，最慢7m38s；

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2017.02.22(三)6km

• 体重：71.7kg(21:10)
• 有氧：
• 户外慢跑，42分钟，6.24公里，465千卡，平均配速6m49s，最快6m7s，最慢7m13s；
• 不运动原因：
• 2017.2.21，突然下雪了，很大。

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2017.02.23(四)6km

• 体重：71.4kg(21:10)
• 有氧：
• 户外慢跑，42分钟，6.27公里，468千卡，平均配速6m49s，最快6m1s，最慢7m26s；

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2017.02.24(五)腿↑

• 体重：72kg(21:40)
• 大腿：
• 杠铃深蹲，65公斤，10*6；(重量增加60kg->65kg)
• 哑铃弓步蹲，左右各10公斤，10*6；
• 曲腿硬拉，70公斤，10*6；
• 小腿：
• 史密斯机站姿提踵，60公斤，15*4；

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2017.02.26(日)6km

• 体重：71.6kg(20:20)
• 有氧：
• 户外慢跑，43分钟，6.23公里，464千卡，平均配速6m57s，最快6m22s，最慢7m26s；
• 总结：
• 今天相亲，宋义敏，在环球金融中心旁的绿茶餐厅。
• 不运动原因：
• 2017.2.25，上午学车，科三最后一课，下午睡到7点多。

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2017.02.27(一)背

• 体重：72.3kg(21:40)
• 背：
• 助力引体向上，正手宽距，15公斤助力，10*6；
• 俯立杠铃划船，40公斤，10*6；
• 俯身单臂哑铃划船，17.5公斤，左右各10*6；
• 坐姿高位下拉，45公斤，10*4；
• 龙门架绳索划船，35公斤，10*6;

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2017.02.28(二)6km

• 体重：71.1kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，43分钟，6.15公里，458千卡，平均配速7m1s，最快6m15s，最慢7m47s；

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二月总结

运动统计

• 运动19天；
• 户外跑步12次，共71公里；
• 力量训练8次，每次约1小时多，胸1次，背2次，肩1次，手臂1次，腰腿3次；

身体指数

• 体重：73.4kg->71.1kg
• 大腿围：56cm，1.68尺(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
• 小腿围：39cm，1.17尺(小腿最粗处)
• 腰围：84cm，2.52尺(肚脐)
• 胸围：92cm，2.76尺(奶头)

月度总结

• 过年回家涨了四五斤，目前差不多到年前的状态，但离16年底最瘦的时候还差三四斤，争取3月底能减到70公斤以下。

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三月

2017.03.01(三)6km

• 体重：71.6kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，42分钟，6.13公里，457千卡，平均配速6m55s，最快6m3s，最慢7m26s；

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2017.03.04(六)6km

• 体重：73.3kg(20:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，46分钟，6.13公里，457千卡，平均配速7m36s，最快6m14s，最慢8m49s；
• 不运动原因：
• 2017.3.2-3，两会重保研发中心网站24小时在岗值班，从2号9点到3号9点，晚上睡了4个小时，用部门邮宝账号买了186块钱的零食，3号回来一直睡到晚上7点，头昏脑涨。
• 总结：
• 昨天又值了个24小时班，买了一堆零食，放纵了一把，吃太多垃圾食品了。回来的时候还带回来一大包，周末继续吃。
• 下午5点多吃了个泡面，又吃了几个面包，然后天一黑马上去跑步，肚子涨得难受，跑的很累。
• 中午3点多本来想去健身房，结果关门，1号到15号重新装修，看来这半个月只能跑步了。

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2017.03.05(日)6km

• 体重：73.6kg(20:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，44分钟，6.25公里，466千卡，平均配速7m4s，最快6m1s，最慢7m47s；

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2017.03.06(一)6km

• 体重：72.7kg(20:40)
• 有氧：
• 户外慢跑，43分钟，6.11公里，456千卡，平均配速7m9s，最快6m18s，最慢7m39s；

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2017.03.07(二)6km

• 体重：72.7kg(20:40)
• 有氧：
• 户外慢跑，44分钟，6.15公里，459千卡，平均配速7m10s，最快6m22s，最慢7m43s；

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2017.03.08(三)6km

• 体重：71.9kg(20:50)
• 有氧：
• 户外慢跑，44分钟，6.13公里，457千卡，平均配速7m10s，最快6m32s，最慢7m30s；
• 总结：
• 连续第5天跑步，左膝有点儿疼了，接下来几天一定要慢跑。

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2017.03.09(四)6km

• 体重：71.8kg(20:50)
• 有氧：
• 户外慢跑，44分钟，6.1公里，455千卡，平均配速7m18s，最快6m28s，最慢7m43s；

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2017.03.10(五)6km

• 体重：71.7kg(20:50)
• 有氧：
• 户外慢跑，47分钟，6.14公里，458千卡，平均配速7m41s，最快6m39s，最慢8m20s；

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2017.03.11(六)6km

• 体重：72.4kg(20:50)
• 有氧：
• 户外慢跑，45分钟，6.13公里，457千卡，平均配速7m29s，最快6m40s，最慢7m55s；
• 总结：
• 现在的天气很适合晚上户外跑步，风不凉了，吹在身上很舒服，也不用穿冬天那么厚，单层就行。

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2017.03.12(日)10km①

• 体重：72.4kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，75分钟，10.5公里，750千卡，平均配速7m27s，最快6m22s，最慢8m8s；
• 总结：
• New Record，第一次跑10公里。周末休息的好，一开始跑就感觉状态很好，感觉身体很轻，决定冲击下10公里。跑了13圈多，每圈约0.75公里，前12圈每跑2圈走约100米。跑到大概第6圈右脚掌左侧开始磨得疼，大概第9圈左脚同一部位也开始磨得疼。心肺耐力上感觉还可以，跑到后半程，几乎都不喘，只用鼻子呼吸都没事。下肢耐力上，大概第5到7圈很难受，感觉关节受力很大，肌肉酸胀，到后面四五圈麻和胀的感觉盖过酸疼，没啥感觉了。不拼速度的话，感觉限制长跑的就是脚会磨出水泡。
• 跑步前体重74.2kg，跑步后72.4kg，脱水1.8kg。

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2017.03.13(一)6km

• 体重：72.1kg(20:50)
• 有氧：
• 户外慢跑，48分钟，6.11公里，456千卡，平均配速7m57s，最快6m51s，最慢8m41s；

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2017.03.14(二)6km

• 体重：71.6kg(20:50)
• 有氧：
• 户外慢跑，47分钟，6.18公里，461千卡，平均配速7m40s，最快6m52s，最慢8m16s；
• 总结：
• 党支部发了张话剧票，《赵一曼》，在首都剧场，今晚7点半到9点，没人一起去，想想还是不去了，回来继续跑步，创造连续跑步天数记录。

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2017.03.15(三)6km

• 体重：71.7kg(21:20)
• 有氧：
• 户外慢跑，43分钟，6.1公里，455千卡，平均配速7m9s，最快6m15s，最慢7m43s；
• 总结：
• 今天考科目三，路考，抽到没有弯道的路段，通过。我是我们那个车第4人，车灯模拟考试错了几个，考官没在意，后面的路考很顺利，大家都说考官还是挺宽松的。

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2017.03.16(四)6km

• 体重：71.9kg(21:10)
• 有氧：
• 户外慢跑，45分钟，6.13公里，457千卡，平均配速7m20s，最快6m36s，最慢7m51s；

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2017.03.17(五)6km

• 体重：71.8kg(21:10)
• 有氧：
• 户外慢跑，45分钟，6.17公里，460千卡，平均配速7m24s，最快6m28s，最慢8m3s；
• 总结：
• hfy来找我玩，晚上10点多到我这儿，先跟他去了趟肯德基，我没点吃的，看他吃完，回来我这儿住下。给我带了罐沃尔玛山姆会员店的葡萄干巧克力豆，925克。

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2017.03.18(六)6km

• 体重：72.6kg(20:50)
• 有氧：
• 户外慢跑，48分钟，6.13公里，457千卡，平均配速7m50s，最快6m57s，最慢8m20s；
• 总结：
• 中午和皇甫瑶去回龙观西大街呷哺吃饭，下午他去找朋友玩，我回来。

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2017.03.19(日)腿

• 体重：74.3kg(17:00)
• 大腿：
• 杠铃深蹲，65公斤，10*6；
• 哑铃弓步蹲，左右各10公斤，10*3；
• 曲腿硬拉，70公斤，10*6；
• 总结：
• 中午hfy去和朋友吃饭，晚上请我在工体北边的世茂工三吃南京大牌档，淮扬菜，点了糖芋头、铁锅小公鸡、糖醋排骨、糖藕、糯米肉扣饭等。
• New Record，连续15天跑6公里，连续跑步天数最长记录。

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2017.03.21(二)胸,动感单车

• 体重：74.5kg(21:00)
• 胸：
• 平板杠铃卧推，50公斤，10*4；
• 仰卧哑铃屈臂上拉，15公斤，10*4；
• 平板哑铃飞鸟，左右各7.5公斤，10*4；
• 有氧：
• 动感单车，45分钟；
• 总结：
• 中午和hfy在回龙观东大街地铁口的胡杨林新疆菜吃的大盘鸡，坐地铁把他送到南站，请我喝了杯星巴克焦糖玛其朵加三明治，3点半的高铁回苏州了。
• 4天时间，我俩把皇甫带来的2斤的巧克力豆吃完了，大部分还是我吃的。
• 皇甫一直劝我去苏州发展，说我如果去苏州，生活质量会全面上升一个层次，生活压力瞬间减少一个数量级，现在在北京过的像狗一样，并且在能看到的未来完全没有买房的可能。问我为什么非要留在北京，我说离家近，他说放屁，你放不下的是在家人、朋友、同学前的面子，离家近完全是借口，如果现在给你个美国工作的机会，5年内能拿到绿卡，你去不去？一下子把我问住了。随着最近北京更加严格的限购，知乎上一个问题《北京的房价是不是正在透支着外来年轻人的创造力和生活品质？》火了，里面太多人觉得在北京待不下去，我也愁这个问题很久了。最近一直在问自己为什么非要留在北京，该好好思考思考了。
• 我对食物的渴望一直让皇甫感觉很吃惊，见到吃的就完全顾不上其他的了，周六吃呷哺时就跟我说，咱慢点儿吃行不行，边吃边聊，别跟打仗似的那么着急，又没人跟你抢。我这个习惯由来已久，见到吃的就能把我注意力完全吸引过来，并且一定要吃的干干净净，剩一口都觉得浪费，跟小时候家里教的吃东西一定要吃完有关，但现在生活条件好了都讲究健康饮食，这就成了一个陋习，我妈也跟我说过好多次，吃不完可以剩下，没必要硬吃到撑。今天中午吃大盘鸡时，皇甫吃好了，我捞了几根面条到自己盘里打算继续吃，皇甫就跟我说，现在就开始控制你对食物的欲望，盘里的面条不吃了，放下筷子咱们走，你想要改变就要走出这艰难的第一步，我挣扎了半天，终于狠下心来没吃。皇甫还跟我说，以后你吃饭时，可以试着每次强制自己剩一口，先慢慢来，比如每个周一的午饭每个菜都剩一口，迈出第一步后坚持一段时间，逐渐控制住自己。还说到我看电影时一定要吃瓜子等零食的习惯，也是控制不住自己，要是没有零食就着看，我甚至会把想看的电影先放下不看，等有零食了才看，也是个改不了的强迫症。皇甫说，可以先试着强制自己每个电影开始5分钟不吃零食，坚持一段时间，然后逐渐到10分钟、半小时不吃，直到能彻底摆脱这个毛病。说我为什么活得这么累，就是被很多物质的东西牵绊着，像吃东西一定要吃完、看电影一定要吃零食等等这种在某个特定条件下必须做某件事的习惯，只有做了这件事才有安全感，生活完全被这些东西牵着走，活得不自由。人想获得自由，不是说我可以做什么什么事，而是可以自己选择不去做某些事，不要把安全感绑定到某些特定的事情上。还说我这个年纪对一些东西有依赖太正常了，每个人都多多少少会有这种情况，没必要自卑或压力太大，慢慢去改变就好。真是比我自己都了解我。
• 不运动原因：
• 2017.3.20，周一，中午本来想和hfy去回龙观新龙城二期北门的新疆餐馆吃大盘鸡，他想这个很久了，之前他在那儿住时一起吃过几次，结果那家店关门了。跑到附近的华联，也没找到想吃的，坐地铁到牡丹园铁锅一居吃的豆角焖面，回来我这儿一起看了一集美国的吐槽大会，讲川普的，然后hfy打守望先锋到晚上11点多，一直在竞技模式玩半藏，喷人。

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2017.03.22(三)6km

• 体重：72.2kg(20:50)
• 有氧：
• 户外慢跑，42分钟，6.22公里，464千卡，平均配速6m52s，最快5m57s，最慢7m34s；

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2017.03.23(四)6km

• 体重：72.2kg(20:50)
• 有氧：
• 户外慢跑，44分钟，6.25公里，466千卡，平均配速7m9s，最快6m23s，最慢7m43s；

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2017.03.26(日)莱美搏击,6km

• 体重：72.7kg(20:30)
• 有氧：
• 莱美搏击，45分钟；
• 户外慢跑，41分钟，6.17公里，460千卡，平均配速6m47s，最快5m28s，最慢7m34s；
• 不运动原因：
• 2017.3.24，下雨
• 2017.3.25，下午一觉睡到将近8点，这个周末要抓紧时间学习科目四。

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2017.03.27(一)6km

• 体重：72.1kg(20:50)
• 有氧：
• 户外慢跑，44分钟，6.2公里，463千卡，平均配速7m11s，最快6m14s，最慢7m55s；

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2017.03.28(二)肩

• 体重：72.9kg(21:20)
• 三角肌：
• 站姿哑铃侧前侧平举，左右各7.5公斤，5*10;
• 坐姿哑铃肩上推举，左右各10公斤，10*6;
• 立正杠铃划船，20公斤，10*6；
• 站姿杠铃片前平举，10公斤，10*6；
• 龙门架绳索面拉，30公斤，10*6；
• 站姿哑铃侧平举，左右各5公斤，10*6；
• 总结：
• 今天上午考科四，顺利通过，拿到驾照。

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2017.03.29(三)6km

• 体重：71.7kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，40分钟，6.2公里，462千卡，平均配速6m27s，最快5m41s，最慢7m18s；

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2017.03.30(四)6km

• 体重：71kg(21:20)
• 有氧：
• 户外慢跑，44分钟，6.23公里，464千卡，平均配速7m4s，最快6m14s，最慢7m47s；

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2017.03.31(五)6km

• 体重：71kg(21:20)
• 有氧：
• 户外慢跑，45分钟，6.19公里，462千卡，平均配速7m21s，最快6m24s，最慢7m55s；

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三月总结

运动统计

• 运动26天；
• 户外跑步23次，共145公里；
• 莱美搏击1次，每次45分钟；
• 动感单车1次，每次45分钟；
• 力量训练3次，每次约1小时多，胸1次，肩1次，腰腿1次；

身体指数

• 体重：71.6kg->71kg
• 大腿围：56cm，1.68尺(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
• 小腿围：39cm，1.17尺(小腿最粗处)
• 腰围：84cm，2.52尺(肚脐)
• 胸围：92cm，2.76尺(奶头)

月度总结

• 3月饮食控制很差：
• 3月初有个24小时在岗值班，值班时用部门友宝账号买了大量零食，还带回来很多。
• 3月中旬hfy来京找我玩，住我这，给我带了一罐将近2斤的巧克力豆，4天吃完了。
• 3月开始公司每天下午3天提供下午茶，一般是饼干、速溶咖啡、牛奶、小面包什么的，每天都拿点儿吃。
• 3月上旬健身房装修，只能跑步。连续跑了15天6公里，其中还有一天跑了10公里，目前为止连续跑步最长天数记录。3月份总共跑了23天，要不然不可能在饮食控制不住的情况下做到体重不增长。

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第一季度总结

运动统计

• 运动58天；
• 户外跑步42次，共259公里；
• 莱美搏击1次，每次45分钟；
• 动感单车1次，每次45分钟；
• 力量训练18次，每次约1小时多，胸3次，背3次，肩3次，手臂2次，腰腿7次；

身体指数

• 体重：70.6(1.3)->73.4(2.3)->71.6(3.1)，公斤(月.日)
• 大腿围：57.5cm(1.73尺)(2.3)->56cm(1.68尺)(2.28)->56cm(1.68尺)(3.31)，(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
• 小腿围：39.5cm(1.19尺)(2.3)->39cm(1.17尺)(2.28)->39cm(1.17尺)(3.31)，(小腿最粗处)
• 腰围：85cm(2.55尺)(2.3)->84cm(2.52尺)(2.28)->84cm(2.52尺)(3.31)，(肚脐)
• 胸围：93cm(2.79尺)(2.3)->92cm(2.76尺)(2.28)->92cm(2.76尺)(3.31)，(奶头)

季度总结

• 17年初减到了一个还算满意的体重，过年对自己的控制能力太自信了，吃上完全没顾忌，结果过年回来将近2个月了还没降到年初的状态。
• 发现如果没有意外情况，每天规律作息的话，维持现状的摄入和运动量是可以慢慢减下来的，但一遇到意外，比如同学来找我玩几天、出差、24小时值班等作息不规律的情况就容易长胖。

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模版

运动统计

• 运动天；
• 健身房跑步次，户外跑步次，共公里；
• 骑行次，共约公里；
• 莱美搏击次，每次45分钟；
• 动感单车次，每次45分钟；
• HIIT训练次，每次45分钟；
• 游泳次，每次1小时；
• 力量训练次，每次约1小时多，胸次，背次，肩次，手臂次，腰腿次；

身体指数

• 体重：kg->kg
• 大腿围：cm，尺(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
• 小腿围：cm，尺(小腿最粗处)
• 腰围：cm，尺(肚脐)
• 胸围：cm，尺(奶头)

月度/季度/年终总结

• xx
• xx

颜色图例

新动作、重量增加、负荷增加
月总结、标志性事件、里程碑
具体动作规范、要点、技巧
↑：标题，重量增加
①：标题，第一次做某动作

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