2017年第二季度运动记录

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四月

2017.04.01(六)6km

• 体重：71.5kg(21:30)
• 有氧：
• 户外慢跑，48分钟，6.14公里，458千卡，平均配速7m52s，最快7m4s，最慢8m29s；

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2017.04.02(日)背

• 体重：72.4kg(21:30)
• 背：
• 助力引体向上，正手宽距，15公斤助力，10*6；
• 俯立杠铃划船，40公斤，10*6；
• 俯身单臂哑铃划船，17.5公斤，左右各10*6；
• 龙门架绳索划船，35公斤，10*6;

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2017.04.04(二)腿,手臂

• 体重：72kg(21:00)
• 大腿：
• 杠铃深蹲，65公斤，10*6；
• 曲腿硬拉，70公斤，10*5；
• 二头三头：
• 双杠臂屈伸，10*4；
• 站姿哑铃交替弯举，左右各10公斤，10*4；
• 龙门架绳索屈臂下压，30公斤，10×4；
• 坐姿斜托哑铃单臂弯举，7.5公斤，左右各10*4；
• 平板仰卧杠铃颈后臂屈伸，20公斤，10*3；
• 站姿杠铃弯举，15公斤，10*3；
• 不运动原因：
• 2017.4.3，清明假期无聊，昨晚躺床上用手机看雷米的《殉罪者》到凌晨5点，下午补觉，一直睡到晚上8点多。

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2017.04.05(三)6km

• 体重：71.4kg(21:10)
• 有氧：
• 户外慢跑，41分钟，6.15公里，459千卡，平均配速6m44s，最快6m3s，最慢7m22s；

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2017.04.07(五)6km

• 体重：71.5kg(21:10)
• 有氧：
• 户外慢跑，43分钟，6.17公里，460千卡，平均配速7m7s，最快6m15s，最慢7m51s；
• 不运动原因：
• 2017.4.6，上线加班到将近8点。

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2017.04.09(日)背↑,动感单车

• 体重：72kg(21:00)
• 背：
• 助力引体向上，正手宽距，10公斤助力，10*6；(负荷增加15kg助力->10kg助力)
• 俯立杠铃划船，40公斤，10*6；
• 俯身单臂哑铃划船，17.5公斤，左右各10*6；
• 龙门架绳索划船，35公斤，10*6;
• 坐姿划船，25公斤，10*4；
• 坐姿下拉，45公斤，10*2；
• 有氧：
• 动感单车，45分钟；
• 不运动原因：
• 2017.4.8，相亲，和赵少宁去玉渊潭看花，在门口的肯德基简单吃了点儿。
• 总结：
• 助力引体降到10公斤助力了，明显感觉和15公斤不同，往上拉时垫板已经跟不上了。
• 支付宝口碑外卖送了个20元优惠券，不用可惜，第一次点外卖，4个驴肉火烧加一碗驴杂汤，吃的有点儿撑，骑动感单车时胃里很难受。

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2017.04.10(一)6km

• 体重：70.5kg(21:10)
• 有氧：
• 户外慢跑，40分钟，6.07公里，453千卡，平均配速6m42s，最快5m29s，最慢7m34s；

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2017.04.11(二)6km

• 体重：71.1kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，43分钟，6公里，447千卡，平均配速7m17s，最快6m27s，最慢7m51s；

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2017.04.12(三)6km

• 体重：71.1kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，44分钟，6.13公里，457千卡，平均配速7m12s，最快6m22s，最慢8m3s；

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2017.04.13(四)6km

• 体重：71.4kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，43分钟，6.16公里，460千卡，平均配速7m6s，最快6m19s，最慢7m51s；

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2017.04.14(五)游泳

• 体重：71.8kg(21:20)
• 有氧：
• 水立方游泳1小时，蛙泳，600米；

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2017.04.15(六)6km

• 体重：71.3kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，40分钟，6.17公里，460千卡，平均配速6m33s，最快4m52s，最慢7m34s；
• 总结：
• 最后一公里感觉状态良好，飚了一公里，4分52秒，很爽。

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2017.04.16(日)动感单车

• 体重：73kg(21:00)
• 有氧：
• 动感单车，45分钟；

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2017.04.17(一)6km

• 体重：71.5kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，44分钟，6.06公里，452千卡，平均配速7m17s，最快6m19s，最慢7m51s；

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2017.04.18(二)6km

• 体重：71.5kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，42分钟，6.15公里，459千卡，平均配速6m50s，最快6m11s，最慢7m30s；

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2017.04.19(三)6km

• 体重：71.4kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，44分钟，6.12公里，456千卡，平均配速7m16s，最快6m22s，最慢8m8s；

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2017.04.20(四)6km

• 体重：70.9kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，45分钟，6.16公里，459千卡，平均配速7m24s，最快6m26s，最慢8m16s；

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2017.04.21(五)6km

• 体重：72.9kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，50分钟，6.16公里，459千卡，平均配速8m7s，最快6m47s，最慢8m58s；
• 总结：
• 今天部门党支部组织去昌平航空博物馆和莽山公园玩，10点出发，上午参观航空博物馆，中午在洼里乡居楼吃农家乐，吃完去莽山公园爬山，时间有限，没能登顶。
• 中午吃的有点多，虽然下午爬山了，感觉还是不能完全消耗掉。回来虽然很累，还是坚持去跑步了，本来爬完山腿就很疼，跑的非常累，也非常慢，6公里用了50分钟。

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2017.04.22(六)背,腿↑

• 体重：73.1kg(21:00)
• 背：
• 助力引体向上，正手宽距，10公斤助力，10*6；
• 俯立杠铃划船，40公斤，10*4；
• 大腿：
• 杠铃深蹲，70公斤，10*4；(重量增加65kg->70kg)
• 曲腿硬拉，70公斤，10*4；

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2017.04.23(日)6km

• 体重：73.1kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，50分钟，6.12公里，457千卡，平均配速8m10s，最快7m1s，最慢8m54s；

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2017.04.24(一)6km

• 体重：71.1kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，43分钟，6.09公里，454千卡，平均配速7m6s，最快6m32s，最慢7m38s；

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2017.04.25(二)6km

• 体重：71.1kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，44分钟，6.11公里，455千卡，平均配速7m18s，最快6m32s，最慢8m16s；

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2017.04.26(三)6km

• 体重：71.4kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，47分钟，6.14公里，458千卡，平均配速7m43s，最快6m43s，最慢8m20s；
• 不运动原因：
• 2017.4.27，回家前一天，洗衣服，收拾东西
• 2017.4.28-30，五一过节回家。

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四月总结

运动统计

• 运动23天；
• 户外跑步17次，共104公里；
• 动感单车2次，每次45分钟；
• 游泳1次，每次1小时；
• 力量训练6次，每次约1小时多，背3次，手臂1次，腰腿2次；

身体指数

• 体重：71.5kg->71.4kg
• 大腿围：56cm，1.68尺(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
• 小腿围：39.5cm，1.19尺(小腿最粗处)
• 腰围：84cm，2.52尺(肚脐)
• 胸围：92cm，2.76尺(奶头)

月度总结

• 忙着追最近大热的反腐剧《人民的名义》，每天回来运动完看两集，如果去健身房的话时间有点紧，所以这个月基本上工作日只跑步，周末才去健身房。
• 最近晚上运动完回来看剧的时候吃的有点多，瓜子、公司带回来的饼干啥的，睡觉前肚子都涨起来了，看剧吃零食这习惯得改，等《人民的名义》看完后要歇一歇，不能再追剧了。

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五月

2017.05.02(二)6km

• 体重：71.4kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，41分钟，6.15公里，458千卡，平均配速6m41s，最快5m37s，最慢7m47s；
• 总结：
• 29号在家吃坏肚子了，急性肠胃炎，上吐下泻。当天冷的热的各种乱七八糟的零食吃了一堆，吃完晚饭肚子就开始涨，很难受，然后开始头疼浑身发冷，10点多就弄个暖水袋捂着肚子上床了，捂了会儿肚里开始往上反酸水，直接吐了，把肚子吐了个干净，夜里又起来拉稀，第二天又拉了好几次。以后不敢瞎吃了，好处是回家几天体重没涨。哎，真是越来越老了，以前也是回家就胡乱吃，根本没考虑过胃受得了受不了。
• 不运动原因：
• 2017.5.1，早上坐车从家回来，下午补觉。

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2017.05.03(三)6km

• 体重：71.2kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，45分钟，6.2公里，463千卡，平均配速7m20s，最快6m26s，最慢8m3s；

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2017.05.04(四)6km

• 体重：70.6kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，46分钟，6.25公里，466千卡，平均配速7m24s，最快6m39s，最慢8m16s；

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2017.05.05(五)腿,手臂

• 体重：71.2kg(21:30)
• 大腿：
• 曲腿硬拉，70公斤，10*6；
• 二头：
• 坐姿哑铃集中弯举，10公斤，左右各5*8
• 坐姿斜托哑铃单臂弯举，7.5公斤，左右各10*4；
• 站姿杠铃弯举，20公斤，5*8；

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2017.05.07(日)胸,6km

• 体重：72.2kg(21:00)
• 胸：
• 平板杠铃卧推，50公斤，10×2；45公斤，10×2；40公斤，10×2；
• 坐姿夹胸机，30公斤，10*6；
• 平板哑铃卧推，左右各17.5公斤，5×2；15公斤，5×2；12.5公斤，5×2；
• 平板哑铃飞鸟，左右各7.5公斤，10*4；
• 有氧：
• 户外慢跑，45分钟，6.23公里，464千卡，平均配速7m16s，最快6m23s，最慢8m16s；
• 总结：
• 相亲，和李梦硕见面，西直门新韩1洞芝士年糕火锅。
• 不运动原因：
• 2017.5.6，相亲，和王艳红见面，小屯路城乡超市KFC。

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2017.05.08(一)6km

• 体重：71.5kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，46分钟，6.24公里，465千卡，平均配速7m28s，最快6m36s，最慢8m28s；

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2017.05.09(二)6km

• 体重：71.2kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，46分钟，6.37公里，475千卡，平均配速7m16s，最快6m23s，最慢8m12s；

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2017.05.10(三)6km

• 体重：71.2kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，48分钟，6.36公里，474千卡，平均配速7m35s，最快6m47s，最慢8m29s；

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2017.05.11(四)6km

• 体重：71.5kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，51分钟，6.39公里，477千卡，平均配速8m5s，最快7m4s，最慢9m2s；
• 总结：
• 今天去富盛大厦办公，因为国会最近举行一带一路会议开幕式，安检很严，外协进不来，今天正好又安排外协面试，就去富盛帮忙，在一个小会议室里办公，椅子高，难受，中午又没睡，没精神，跑的很累。不过午餐吃的很好。

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2017.05.12(五)背

• 体重：71.6kg(21:30)
• 背：
• 助力引体向上，正手宽距，10公斤助力，10*6；
• 俯立杠铃划船，40公斤，10*6；
• 俯身单臂哑铃划船，17.5公斤，左右各10*6；
• 龙门架绳索划船，40公斤，10*6;

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2017.05.15(一)6km

• 体重：71.6kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，44分钟，6.36公里，474千卡，平均配速7m3s，最快5m29s，最慢8m3s；
• 不运动原因：
• 2017.5.13，和张璇去凤凰岭爬山，看龙泉寺。璇哥去年5月份从天津渣打银行辞职来京工作，转眼一年了，上次见面吃饭还是2016年6月21日。璇哥来京后先是在一家做图像处理的小公司呆了几个月，然后辞职去猎豹做推荐算法，现在又辞职了，在家歇了将近一个月了。
• 2017.5.14，放纵歇一天。中午去小区旁边的菜市场买了一只烤鸭，20元，一份凉皮6元，4根油条8元，一瓶罐装青岛啤酒，放肆吃了一把。中午没吃完，剩了半只烤鸭一根油条晚上吃，最后剩了三四块烤鸭扔了。发照片给hfy，自从皇甫来找我玩走后，周末在家自己吃饭都剩一口给他发照片看，监督我。最近才发现小区周围的菜市场特别好，什么都有，蔬菜、水果、坚果、肉类、各种熟食、主食、小吃店，在这里住了将近2年才发现这一圣地，关键是比超市便宜多了。正好5月11号小区旁的超市发回龙观店也关店了，改成老年活动中心，以后各种零食、水果、吃饭都去菜市场就行了。

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2017.05.16(二)6km

• 体重：70.9kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，46分钟，6.36公里，474千卡，平均配速7m20s，最快6m39s，最慢8m24s；

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2017.05.17(三)肩

• 体重：71.2kg(21:30)
• 三角肌：
• 站姿哑铃侧前侧平举，左右各7.5公斤，10*6;
• 坐姿推肩机，15公斤，10*6;
• 立正杠铃划船，20公斤，10*6；
• 站姿杠铃片前平举，10公斤，10*6；
• 龙门架绳索面拉，30公斤，10*6；

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2017.05.18(四)6km

• 体重：70.3kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，49分钟，6.29公里，469千卡，平均配速7m48s，最快6m51s，最慢9m2s；
• 总结：
• 天儿热了，今天最高气温37度，晚上7点半一出屋门就一股热浪，还没跑就想出汗了，加上中午没睡，跑的很累，脱水多，跑完一下子降到70.3kg

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2017.05.19(五)游泳

• 体重：71.3kg(21:00)
• 有氧：
• 水立方游泳1小时，蛙泳，500米；

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2017.05.21(日)手臂,动感单车

• 体重：72.6kg(21:00)
• 二头三头：
• 站姿杠铃弯举，20公斤，10×6；
• 平板仰卧杠铃颈后臂屈伸，20公斤，10*6；
• 坐姿斜托哑铃单臂弯举，7.5公斤，左右各10*6；
• 双杠臂屈伸，10*6；
• 龙门架绳索屈臂下压，35公斤，10×2；30公斤，10×2；25公斤，10×2；
• 站姿杠铃弯举，15公斤，10×6；
• 有氧：
• 动感单车，45分钟；
• 不运动原因：
• 2017.5.20，团委组织去平谷石林峡玩，研发中心有50个名额，报名成功。上午9点国会门口集合上车，11点到石林峡景区农家乐吃饭，吃完爬山，买了个单程缆车票60元，据说上山路很陡，就上山用了。山顶有UFO造型玻璃观景平台，是一特色，有点儿意思。上山时带着一瓶半矿泉水，天儿太热，出汗多，不够用，以后热天儿爬山至少带2瓶矿泉水。回来想想有点儿后悔坐缆车，想挑战下自己的极限，看到底有多累，以后爬山一定都不坐缆车了。本来团委还有游戏任务，6人一组摆指定造型拍照得分，得分高的前50%有小奖品自拍杆，我在的2号车上共36人，分6组，没认识的人，导游给随机分的组，我们组根本没做任务，其他也只有一组做了任务。

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2017.05.22(一)6km

• 体重：71.6kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，46分钟，6.25公里，466千卡，平均配速7m21s，最快6m15s，最慢8m24s；

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2017.05.25(四)6km

• 体重：72.6kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，47分钟，6.33公里，472千卡，平均配速7m27s，最快6m39s，最慢8m12s；
• 不运动原因：
• 2017.5.23，上线到第二天凌晨三四点，并且第二天早上9点半要开会，直接在公司沙发上睡了几小时，没回来。
• 2017.5.24，上午开完会，解决了几个昨晚上线带来的问题，中会回来补觉，一直睡到晚上7点多。

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2017.05.26(五)6km

• 体重：72.1kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，47分钟，6.31公里，471千卡，平均配速7m28s，最快6m39s，最慢8m20s；

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2017.05.31(三)6km

• 体重：71.2kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，41分钟，6.24公里，465千卡，平均配速6m39s，最快5m36s，最慢7m34s；
• 不运动原因：
• 2017.5.27-30，端午节回家，30号中午回京，下午补觉，从2点多一直睡到晚上10点半，第一次补觉睡这么长时间，头一天晚上1点左右睡的，早上5点50起来赶车，车上也睡了会儿，还是太累。

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五月总结

运动统计

• 运动20天；
• 户外跑步15次，共94公里；
• 动感单车1次，每次45分钟；
• 游泳1次，每次1小时；
• 力量训练6次，每次约1小时多，胸1次，背1次，肩1次，手臂2次，腰腿1次；

身体指数

• 体重：71.4kg->71.2kg
• 大腿围：56cm，1.68尺(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
• 小腿围：39cm，1.17尺(小腿最粗处)
• 腰围：83cm，2.49尺(肚脐)
• 胸围：93cm，2.79尺(奶头)

月度总结

• 5月份月初是五一假期，月末是端午假期，回家2次。五一回家吃坏肚子了，急性肠胃炎，上吐下泻，体重没涨。端午回家不敢太放肆吃了，家里的几顿都没有到吃撑的地步，所以体重也没涨。两次回家饮食控制的还行。
• 5月有一次作息不规律，2017.5.23，上线到第二天凌晨三四点，导致体重略涨。
• 5月两次出去玩：2017.5.13，和张璇去凤凰岭爬山，看龙泉寺。2017.5.20，团委组织去平谷石林峡玩。两次运动量都不小，石林峡那次中午吃的有点多。

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六月

2017.06.01(四)6km

• 体重：71.4kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，46分钟，6.23公里，464千卡，平均配速7m27s，最快6m40s，最慢8m24s；

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2017.06.02(五)背

• 体重：71.9kg(21:30)
• 背：
• 助力引体向上，正手宽距，10公斤助力，15×2+10×3；
• 俯立杠铃划船，40公斤，10*6；
• 俯身单臂哑铃划船，17.5公斤，左右各10*6；
• 龙门架绳索划船，40公斤，15*4;

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2017.06.03(六)6km

• 体重：71.9kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，45分钟，6.23公里，465千卡，平均配速7m18s，最快6m44s，最慢7m59s；

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2017.06.04(日)肩

• 体重：72.9kg(19:30)
• 三角肌：
• 站姿哑铃侧前侧平举，左右各7.5公斤，10*6;
• 坐姿哑铃肩上推举，左右各10公斤，10*6;
• 立正杠铃划船，20公斤，10*6；
• 站姿杠铃片前平举，10公斤，10*6；
• 龙门架绳索面拉，30公斤，10*6；

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2017.06.05(一)6km

• 体重：71.4kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，44分钟，6.22公里，464千卡，平均配速7m4s，最快6m15s，最慢7m51s；

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2017.06.06(二)6km

• 体重：71.4kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，45分钟，6.21公里，463千卡，平均配速7m19s，最快6m39s，最慢8m7s；

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2017.06.07(三)6km

• 体重：71kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，47分钟，6.26公里，467千卡，平均配速7m30s，最快6m47s，最慢8m16s；

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2017.06.08(四)6km

• 体重：71.5kg(21:30)
• 有氧：
• 户外慢跑，49分钟，6.3公里，470千卡，平均配速7m47s，最快7m4s，最慢8m33s；

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2017.06.09(五)腿

• 体重：72kg(22:00)
• 大腿：
• 杠铃深蹲，70公斤，10*6；
• 曲腿硬拉，70公斤，10*6；
• 哑铃弓步蹲，左右各10公斤，左右各10*2；

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2017.06.11(日)手臂

• 体重：74kg(21:00)
• 二头三头：
• 双杠臂屈伸，10*6；
• 站姿杠铃弯举，20公斤，10×6；
• 龙门架绳索屈臂下压，40公斤，10×2；35公斤，10×2；30公斤，10×2；
• 站姿哑铃交替弯举，10公斤，左右各10*6；
• 俯立哑铃臂屈伸，7.5公斤，左右各10*6；
• 站姿杠铃弯举，15公斤，10×6；
• 不运动原因：
• 2017.6.10，周五晚上练腿，深蹲加硬拉，由于好长时间没练腿，周六腰、腿、屁股都疼，弯不下腰，蹲不下去，歇了一天。

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2017.06.12(一)6km

• 体重：71.9kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，50分钟，6.2公里，463千卡，平均配速8m4s，最快7m16s，最慢9m2s；

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2017.06.13(二)6km

• 体重：70.7kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，48分钟，6.21公里，463千卡，平均配速7m45s，最快6m47s，最慢8m45s；

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2017.06.14(三)6km

• 体重：70.9kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，48分钟，6.21公里，463千卡，平均配速7m43s，最快6m47s，最慢8m33s；

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2017.06.16(五)背↑

• 体重：72.6kg(21:30)
• 背：
• 引体向上，正手宽距，10*6；(负荷增加10kg助力->无助力)
• 俯立杠铃划船，40公斤，10*6；
• 坐姿高位下拉，45公斤，10*6；
• 俯身单臂哑铃划船，17.5公斤，左右各10*6；
• 龙门架绳索划船，40公斤，10*6;
• 总结：
• 每次练背的第一个动作都是引体向上，今天那个比较好用的助力引体机被占着，就用另一台，另一台不好用，10公斤助力根本弹不起来，只能无助力做了，很吃力，动作不标准，下巴过不了杆。不过趁此机会直接提升到无助力引体，以后就尽量用无助力做引体了。
• 不运动原因：
• 2017.6.15，晚上上线到10点半。

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2017.06.17(六)6km

• 体重：73kg(21:30)
• 有氧：
• 户外慢跑，53分钟，6.33公里，472千卡，平均配速8m24s，最快6m31s，最慢13m12s；

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2017.06.19(一)6km

• 体重：71.6kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，45分钟，6.21公里，463千卡，平均配速7m23s，最快6m23s，最慢8m24s；
• 不运动原因：
• 2017.6.18，下雨，歇一天。

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2017.06.20(二)6km

• 体重：70.9kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，47分钟，6.25公里，466千卡，平均配速7m31s，最快6m43s，最慢8m16s；

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2017.06.25(日)背,腿

• 体重：74.1kg(21:30)
• 背：
• 助力引体向上，正手宽距，5公斤助力，10×6；
• 俯立杠铃划船，40公斤，10*6；
• 坐姿高位下拉，45公斤，10*6；
• 坐姿绳索划船，40公斤，10×2；35公斤，10×4;
• 大腿：
• 杠铃深蹲，70公斤，10*6；
• 不运动原因：
• 2017.6.21-24，连续几天下雨，连着歇了几天，结果越歇越懒，不想动。

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2017.06.26(一)6km

• 体重：72.5kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，47分钟，6.37公里，475千卡，平均配速7m28s，最快6m14s，最慢8m24s；

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2017.06.27(二)3km

• 体重：72.9kg(20:30)
• 有氧：
• 户外慢跑，27分钟，3.48公里，259千卡，平均配速7m45s，最快7m8s，最慢8m20s；
• 总结：
• 跑着跑着突然下雨，只能回来。

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2017.06.28(三)6km

• 体重：71.8kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，47分钟，6.2公里，463千卡，平均配速7m37s，最快6m49s，最慢8m28s；

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2017.06.29(四)6km

• 体重：70.8kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，47分钟，6.22公里，464千卡，平均配速7m42s，最快6m43s，最慢8m49s；

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2017.06.30(五)游泳

• 体重：72.6kg(21:00)
• 有氧：
• 水立方游泳1小时，蛙泳，500米；

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六月总结

运动统计

• 运动23天；
• 户外跑步16次，共97公里；
• 游泳1次，每次1小时；
• 力量训练7次，每次约1小时多，背3次，肩1次，手臂1次，腰腿2次；

身体指数

• 体重：71.4kg->72.6kg
• 大腿围：56cm，1.68尺(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
• 小腿围：39.5cm，1.19尺(小腿最粗处)
• 腰围：84cm，2.52尺(肚脐)
• 胸围：93cm，2.79尺(奶头)

月度总结

• 饮食上，6月份很少有晚上回来运动完后，边看电影边嗑瓜子，因为忙着写博客，没时间看电影，也就不嗑瓜子。但是自从发现小区旁边的农贸市场后，基本每周末来个烤鸭，忍不住，还有各种油条、烤馕、烧饼，周末吃的很爽，基本每个周末体重都飙到73-74，然后工作日又慢慢降到71左右。

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第二季度总结

运动统计

• 运动66天；
• 户外跑步48次，共295公里；
• 动感单车3次，每次45分钟；
• 游泳3次，每次1小时；
• 力量训练19次，每次约1小时多，胸1次，背7次，肩2次，手臂4次，腰腿5次；

身体指数

• 体重：71.5(4.1)->71.4(5.2)->71.4(6.1)->72.6(6.30)，公斤(月.日)
• 大腿围：56cm(1.68尺)(4.26)->56cm(1.68尺)(5.31)->56cm(1.68尺)(6.30)，(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
• 小腿围：39.5cm(1.19尺)(4.26)->39cm(1.17尺)(5.31)->39.5cm(1.19尺)(6.30)，(小腿最粗处)
• 腰围：84cm(2.52尺)(4.26)->83cm(2.49尺)(5.31)->84cm(2.52尺)(6.30)，(肚脐)
• 胸围：92cm(2.76尺)(4.26)->93cm(2.79尺)(5.31)->93cm(2.79尺)(6.30)，(奶头)

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模版

运动统计

• 运动天；
• 健身房跑步次，户外跑步次，共公里；
• 骑行次，共约公里；
• 莱美搏击次，每次45分钟；
• 动感单车次，每次45分钟；
• HIIT训练次，每次45分钟；
• 游泳次，每次1小时；
• 力量训练次，每次约1小时多，胸次，背次，肩次，手臂次，腰腿次；

身体指数

• 体重：kg->kg
• 大腿围：cm，尺(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
• 小腿围：cm，尺(小腿最粗处)
• 腰围：cm，尺(肚脐)
• 胸围：cm，尺(奶头)

月度/季度/年终总结

• xx
• xx

颜色图例

新动作、重量增加、负荷增加
月总结、标志性事件、里程碑
具体动作规范、要点、技巧
↑：标题，重量增加
①：标题，第一次做某动作

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