2017年第三季度运动记录

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七月

2017.07.01(六)6km

• 体重：72.8kg(21:30)
• 有氧：
• 户外慢跑，48分钟，6.3公里，470千卡，平均配速7m40s，最快6m39s，最慢8m45s；

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2017.07.02(日)背

• 体重：73.8kg(20:30)
• 背：
• 助力引体向上，正手宽距，5公斤助力，10*6；
• 俯立杠铃划船，40公斤，10*6；
• 坐姿下拉，45公斤，10*6；
• 俯身单臂哑铃划船，17.5公斤，左右各10*6；
• 坐姿绳索划船，40公斤，10×2；35公斤，10×2；25公斤，10×2；

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2017.07.03(一)6km

• 体重：71.6kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，48分钟，6.31公里，471千卡，平均配速7m37s，最快6m35s，最慢8m37s；

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2017.07.04(二)6km

• 体重：71.9kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，48分钟，6.21公里，463千卡，平均配速7m42s，最快6m39s，最慢8m28s；

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2017.07.05(三)骑行①

• 体重：72.6kg(20:00)
• 有氧：
• 骑行，国家会议中心到龙锦苑东一区，约14公里，63分钟，611千卡；
• 总结：
• 第一次骑车下班，公司一同事和我住的差不多远，最近经常骑共享单车上下班，今天跟他一起骑了一次，感觉还行，不是很累。

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2017.07.10(一)6km

• 体重：71.3kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，46分钟，6.27公里，468千卡，平均配速7m24s，最快6m39s，最慢8m26s；
• 不运动原因：
• 2017.7.6，下雨
• 2017.7.7-8，部门组织出去玩，平北抗日烈士陵园（党员活动）+龙庆峡（工会活动）
• 2017.7.9，7号周五晚上在宾馆和同事玩狼人杀到夜里1点，舍友又打呼噜，忘带耳塞，早上7点起，睡得很少，白天爬山累，歇一天。

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2017.07.11(二)6km

• 体重：72.1kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，49分钟，6.2公里，462千卡，平均配速7m59s，最快7m9s，最慢9m；

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2017.07.12(三)6km

• 体重：71.5kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，49分钟，6.2公里，462千卡，平均配速8m，最快7m11s，最慢8m58s；
• 总结：
• 进入三伏天，非常热，白天高达37-38度，热的浑身无力，跑步时胸闷，汗流不止，上衣完全湿透。

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2017.07.13(四)6km

• 体重：71.3kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，51分钟，6.22公里，464千卡，平均配速8m12s，最快7m23s，最慢9m；

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2017.07.14(五)骑行

• 体重：72.6kg(21:00)
• 有氧：
• 骑行，国家会议中心到龙锦苑东一区，约14公里，69分钟，669千卡；

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2017.07.17(一)6km

• 体重：72.4kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，50分钟，6.24公里，465千卡，平均配速8m1s，最快6m59s，最慢8m53s；
• 不运动原因：
• 2017.7.15-16，天儿热，周末在屋里歇的不想动。

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2017.07.18(二)6km

• 体重：71.7kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，50分钟，6.17公里，460千卡，平均配速8m6s，最快7m11s，最慢8m55s；

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2017.07.19(三)6km

• 体重：71.9kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，51分钟，6.23公里，464千卡，平均配速8m12s，最快7m14s，最慢8m54s；

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2017.07.21(五)6km

• 体重：71.9kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，56分钟，6.18公里，461千卡，平均配速9m4s，最快7m11s，最慢14m20s；
• 总结：
• 中途接个电话，走了一圈。
• 不运动原因：
• 2017.7.20，下雨，歇一天。

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2017.07.24(一)6km

• 体重：71.4kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，46分钟，6.21公里，463千卡，平均配速7m25s，最快6m21s，最慢8m37s；
• 不运动原因：
• 2017.7.22-23，周六歇一天，周日骑车去新租的房子周围转了转，熟悉环境，找找附件有没有搬家的。

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2017.07.25(二)6km

• 体重：72.5kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，60分钟，6.21公里，463千卡，平均配速9m48s，最快6m54s，最慢14m17s；
• 总结：
• 中途接个电话，走了三圈。

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2017.07.26(三)6km

• 体重：71.4kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，47分钟，6.21公里，463千卡，平均配速7m37s，最快6m53s，最慢8m27s；

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2017.07.28(五)6km

• 体重：70.9kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，56分钟，6.21公里，463千卡，平均配速9m5s，最快6m36s，最慢13m31s；
• 总结：
• 中间接个电话，走了三圈。
• 不运动原因：
• 2017.7.27，晚上上线到10点。

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2017.07.31(一)6km

• 体重：72.2kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，46分钟，6.25公里，466千卡，平均配速7m27s，最快6m12s，最慢9m52s；
• 不运动原因：
• 2017.7.29-30，周六去公司培训，AMQ应用。周日收拾东西，为下周末搬家做准备，寄回家2箱书，共20公斤，顺丰，52元。

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七月总结

运动统计

• 运动19天；
• 户外跑步16次，共99公里；
• 骑行2次，共约28公里；
• 力量训练1次，每次约1小时多，背1次；

身体指数

• 体重：72.8(7.1)->72.2(7.31)，公斤(月.日)
• 大腿围：56.5(1.7)(7.31)，厘米(尺)(月.日)(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
• 小腿围：39.5(1.19)(7.31)，厘米(尺)(月.日)(小腿最粗处)
• 腰围：85(2.55)(7.31)，厘米(尺)(月.日)(肚脐)
• 胸围：93(2.79)(7.31)，厘米(尺)(月.日)(奶头)

月度总结

• 7月4号2年的健身卡到期了，近期不打算再办卡了，一是因为11月份办公地点要搬到顺义，下班回来肯定就晚了，没时间练，二是房子到期可能要换房，还不清楚离健身房远近。以后运动方式就只有跑步和骑车下班了。
• 这个月试了两次骑车下班，14公里左右，不是很累，天热的时候会出很多汗，其实运动量不大，比不上跑6公里。计划是如果周一到周四连着4天跑步的话，周五下班就用骑车代替跑步，如果中间有一天断了没跑，就不骑了。
• 这个月没游泳，犯懒，经常和我一起去游泳的同事也懒得去，俩人一商量就都不去了。

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八月

2017.08.01(二)6km

• 体重：71.3kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，46分钟，6.34公里，473千卡，平均配速7m23s，最快6m36s，最慢8m14s；

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2017.08.03(四)6km

• 体重：71.7kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，47分钟，6.3公里，470千卡，平均配速7m33s，最快6m55s，最慢8m20s；
• 不运动原因：
• 2017.8.2，下大雨

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2017.08.04(五)6km

• 体重：72.5kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，47分钟，6公里，447千卡，平均配速7m51s，最快6m56s，最慢8m44s；

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2017.08.08(二)7km

• 体重：72.2kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，67分钟，7.07公里，527千卡，平均配速9m36s，最快6m13s，最慢13m54s；
• 不运动原因：
• 2017.8.5，收拾东西，准备周日搬家，寄回家一箱杂物，顺丰，54元。
• 2017.8.6，收拾东西，新屋原来住的人还没搬走，今天搬不了了。
• 2017.8.7，hfy最近找工作，经常打电话给我谈面试找工作的事，今天聊的比较久，就没去跑步。
• 总结：
• 中间接hfy电话，走了3圈，终于拿了大众点评的offer，心里踏实了。

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2017.08.13(日)6km①

• 体重：72.7kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，48分钟，6.23公里，465千卡，平均配速7m44s，最快6m55s，最慢8m23s；
• 不运动原因：
• 2017.8.9，搬家前一天，收拾打包
• 2017.8.10，人肉搬东西7趟
• 2017.8.11，叫车搬家
• 2017.8.12，整理房间收拾东西
• 总结：
• 搬家后第一次在新小区跑步。上个小区里一圈是750米，跑8圈，每2圈1.5公里走一段。这个小区每圈将近1公里，大概是980米左右，跑6圈半，每两公里走一段。

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2017.08.14(一)6km

• 体重：71.3kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，47分钟，6.21公里，463千卡，平均配速7m37s，最快7m5s，最慢8m46s；

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2017.08.15(二)6km

• 体重：70.8kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，48分钟，6.25公里，466千卡，平均配速7m41s，最快6m57s，最慢9m2s；

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2017.08.16(三)6km

• 体重：71.5kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，47分钟，6.04公里，450千卡，平均配速7m46s，最快7m1s，最慢8m53s；

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2017.08.18(五)6km

• 体重：72.1kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，61分钟，6.2公里，462千卡，平均配速9m55s，最快7m2s，最慢14m33s；
• 不运动原因：
• 2017.8.17，下雨

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2017.08.21(一)6km

• 体重：72.1kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，45分钟，6.22公里，464千卡，平均配速7m21s，最快6m39s，最慢8m42s；
• 不运动原因：
• 2017.8.19，周六歇一天
• 2017.8.20，相亲

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2017.08.23(三)6km

• 体重：72.3kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，57分钟，6.24公里，466千卡，平均配速9m9s，最快5m48s，最慢14m29s；
• 不运动原因：
• 2017.8.22，下雨

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2017.08.24(四)6km

• 体重：71.9kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，46分钟，6.23公里，464千卡，平均配速7m25s，最快6m26s，最慢9m26s；

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2017.08.25(五)6km

• 体重：71.2kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，47分钟，6.23公里，465千卡，平均配速7m40s，最快6m51s，最慢9m7s；

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2017.08.28(一)8km

• 体重：72.7kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，64分钟，8公里，598千卡，平均配速8m，最快6m51s，最慢9m28s；
• 不运动原因：
• 2017.8.26，歇一天
• 2017.8.27，出去玩，看《星际特工千星之城》

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2017.08.29(二)6km

• 体重：72kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，50分钟，6.05公里，451千卡，平均配速8m23s，最快7m，最慢10m；

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2017.08.30(三)6km

• 体重：71.9kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，47分钟，6.2公里，462千卡，平均配速7m44s，最快6m57s，最慢9m18s；

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2017.08.31(四)6km

• 体重：71.1kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，49分钟，6.37公里，475千卡，平均配速7m47s，最快6m50s，最慢9m6s；

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八月总结

运动统计

• 运动17天；
• 户外跑步17次，共108公里；

身体指数

• 体重：71.3(8.1)->71.1(8.31)，公斤(月.日)
• 大腿围：56(1.68)(8.31)，厘米(尺)(月.日)(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
• 小腿围：39(1.17)(8.31)，厘米(尺)(月.日)(小腿最粗处)
• 腰围：84(2.52)(8.31)，厘米(尺)(月.日)(肚脐)
• 胸围：93(2.79)(8.31)，厘米(尺)(月.日)(奶头)

月度总结

• 8月10号搬家到新小区，这个小区每圈将近1公里，大概是980米左右，跑6圈半，每两公里走约200米，也就是中间休息2次。
• 一直到11月份公司搬家到后沙峪，这之间不打算办健身卡，锻炼都以跑步为主，搬过去后上下班时间会增加1小时，到时候再打算。
• 这个月还是没去游泳，懒得去。

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九月

2017.09.01(五)6km

• 体重：71.9kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，49分钟，6.22公里，464千卡，平均配速7m58s，最快6m59s，最慢9m34s；

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2017.09.04(一)6km

• 体重：72.1kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，44分钟，6.2公里，462千卡，平均配速7m6s，最快5m46s，最慢8m36s；
• 不运动原因：
• 2017.9.2-3，周末歇两天。

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2017.09.05(二)6km

• 体重：71.7kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，49分钟，6.23公里，464千卡，平均配速7m51s，最快7m1s，最慢9m18s；

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2017.09.06(三)6km

• 体重：71.5kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，50分钟，6.24公里，465千卡，平均配速8m3s，最快7m12s，最慢9m17s；
• 总结：
• 中午和业务人员出去吃饭，烤鱼。
• 最近跑完步膝盖有点疼，周一到周五中间歇一天又舍不得，总想着就算走也要走6公里，但一到外面就不由自主跑起来了。

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2017.09.07(四)6km

• 体重：70.5kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，64分钟，6.24公里，465千卡，平均配速10m21s，最快7m16s，最慢17m29s；

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2017.09.11(一)6km

• 体重：73.2kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，47分钟，6.24公里，465千卡，平均配速7m36s，最快6m53s，最慢8m49s；
• 不运动原因：
• 2017.9.8，党委组织参观军博，回来走的腿疼。
• 2017.9.9，周六歇一天。
• 2017.9.10，相亲

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2017.09.12(二)6km

• 体重：72.8kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，51分钟，6.24公里，465千卡，平均配速8m11s，最快7m12s，最慢10m7s；

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2017.09.13(三)6km

• 体重：71.5kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，51分钟，6.29公里，469千卡，平均配速8m5s，最快7m19s，最慢9m14s；

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2017.09.18(一)6km①

• 体重：73.3kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，52分钟，6.34公里，473千卡，平均配速8m13s，最快7m24s，最慢9m45s；
• 不运动原因：
• 2017.9.14：晚上上线到凌晨3点多。
• 2017.9.15：补觉一天
• 2017.9.16-17，周末休息。
• 总结：
• 第一次在小区外面跑，一圈大约1.5公里，每跑2公里走路休息一段，感觉不错。

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2017.09.19(二)6km

• 体重：72.6kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，53分钟，6.32公里，471千卡，平均配速8m21s，最快7m36s，最慢9m39s；

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2017.09.27(三)6km

• 体重：74.3kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，50分钟，6.32公里，471千卡，平均配速7m58s，最快7m24s，最慢9m6s；
• 不运动原因：
• 2017.9.20，第二天回家，洗衣服收拾东西。
• 2017.9.21-24，回家。因为国庆要去上海找同学玩，提前回家看看。
• 2017.9.25-26，25号晚上在岗值夜班，晚上基本没怎么睡，第二天补觉。
• 总结：
• 体重一下子控制不住了。原因是回家4天，吃的比较多。回来马上值夜班，熬夜时吃了不少零食。

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2017.09.28(四)6km

• 体重：73.3kg(21:00)
• 有氧：
• 户外慢跑，52分钟，6.33公里，472千卡，平均配速8m19s，最快7m35s，最慢9m44s；
• 不运动原因：
• 2017.9.29，明天去上海，收拾东西
• 2017.9.30，请一天假，出发上海找同学玩

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九月总结

运动统计

• 运动12天；
• 户外跑步12次，共75公里；

身体指数

• 体重：71.9(9.1)->73.3(9.28)，公斤(月.日)
• 大腿围：59(1.77)(10.9)，厘米(尺)(月.日)(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
• 小腿围：40(1.2)(10.9)，厘米(尺)(月.日)(小腿最粗处)
• 腰围：89(2.67)(10.9)，厘米(尺)(月.日)(肚脐)
• 胸围：95(2.85)(10.9)，厘米(尺)(月.日)(奶头)

月度总结

• 第一次去小区外跑步。
• 最近周末总不想动，平常工作日每天去跑步，周末反而歇着。加上这个月有夜班、回家等，导致运动天数只有12天。

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第三季度总结

运动统计

• 运动48天；
• 户外跑步45次，共282公里；
• 骑行2次，共约28公里；
• 力量训练1次，每次约1小时多，背1次；

身体指数

• 体重：72.8(7.1)->71.3(8.1)->71.9(9.1)->73.3(9.28)，公斤(月.日)
• 大腿围：56.5(1.7)(7.31)->56(1.68)(8.31)->59(1.77)(10.9)，厘米(尺)(月.日)(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
• 小腿围：39.5(1.19)(7.31)->39(1.17)(8.31)->40(1.2)(10.9)，厘米(尺)(月.日)(小腿最粗处)
• 腰围：85(2.55)(7.31)->84(2.52)(8.31)->89(2.67)(10.9)，厘米(尺)(月.日)(肚脐)
• 胸围：93(2.79)(7.31)->93(2.79)(8.31)->95(2.85)(10.9)，厘米(尺)(月.日)(奶头)

季度总结

• 7月4号2年的健身卡到期，因为11月份办公地点要搬到顺义，近期不打算办健身卡，以后运动方式就只有跑步和骑车下班了。
• 7月5号第一次骑车下班，约14公里，63分钟。骑回来上身汗湿透，但运动量感觉不是很大，比不上跑步。
• 9月18号第一次去小区外面围着小区跑，感觉不错，没在小区内那么单调。每跑2公里走路休息一段。
• 第三季度一直没游泳，犯懒，经常和我一起去游泳的同事也懒得去，俩人一商量就都不去了。
• 最近几个月，每个周末都要去附近的农贸市场买肉吃，炸鸡、烤鸭、猪头肉，还有各种好吃的，完全停不下来，周末的饮食控制不住了。

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模版

运动统计

• 运动天；
• 健身房跑步次，户外跑步次，共公里；
• 骑行次，共约公里；
• 莱美搏击次，每次45分钟；
• 动感单车次，每次45分钟；
• HIIT训练次，每次45分钟；
• 游泳次，每次1小时；
• 力量训练次，每次约1小时多，胸次，背次，肩次，手臂次，腰腿次；

身体指数

• 体重：xx(x.x)->xx(x.x)，公斤(月.日)
• 大腿围：xx(xx)(x.x)，厘米(尺)(月.日)(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
• 小腿围：xx(xx)(x.x)，厘米(尺)(月.日)(小腿最粗处)
• 腰围：xx(xx)(x.x)，厘米(尺)(月.日)(肚脐)
• 胸围：xx(xx)(x.x)，厘米(尺)(月.日)(奶头)

月度/季度/年终总结

• 运动情况：是否有新的运动项目，新的突破，运动计划的改变
• 饮食情况：饮食习惯的变化，是否有控制不住的情况
• 生活规律：是否特殊事件导致生活不规律

颜色图例

新动作、重量增加、负荷增加
月总结、标志性事件、里程碑
具体动作规范、要点、技巧
↑：标题，重量增加
①：标题，第一次做某动作

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