2020年运动记录

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一月

2020.01.02(四)背,二头

• 背
• 自由引体向上, 正手宽距, 10×4;
• 俯身单臂哑铃划船, 35LB, 10×4;
• 坐姿器械划船, 60KG, 10×4;
• 坐姿下拉正手宽距, 33, 10×4;
• 二头
• 助力引体向上, 反手窄距, 10×4;
• 坐姿器械斜拖弯举, 20KG, 10×4;
• 坐姿哑铃集中弯举, 25LB, 10×2; 20LB, 10×2;

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2020.01.03(五)腿,搏击

• 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×2; 70KG, 10×3; 80KG, 8×3; 90KG, 5×2;
• 有氧
• 莱美搏击，45分钟。

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2020.01.06(一)胸,三头,1km

• 胸
• 平板杠铃卧推, 55KG, 8×2; 50KG, 10×3; 45KG, 10×2; 40KG, 10×3;
• 上斜哑铃飞鸟, 20LB, 10×4;
• 三头
• 龙门架绳索屈臂下压, 21, 10×3; 18, 10×3;
• 跑步机慢跑, 10分钟, 1.5公里, 9公里/小时, 2坡度

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2020.01.07(二)腿

• 哑铃弓步蹲, 35LB, 10×3; 30LB, 10×3;
• 俯卧器械腿弯举, 39, 10×4;
• 坐姿器械夹腿, 10×6;
• 坐姿器械髋外展, 10×6;

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2020.01.08(三)肩

• 肩
• 坐姿哑铃肩上推举, 35LB, 10×3; 30LB, 10×3;
• 立正杠铃划船, 25KG, 10×4;
• 站姿哑铃交替前平举, 15LB, 10×5;
• 龙门架绳索面拉, 13, 10×4;
• 龙门架绳索侧平举, 13, 10×5;
• 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×4;
• 站姿哑铃侧平举, 20LB, 10×4;

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2020.01.09(四)背,二头

• 背
• 自由引体向上, 正手宽距, 10×5;
• 俯身单臂哑铃划船, 30LB, 10×5;
• 坐姿器械划船, 60KG, 10×3;
• 坐姿下拉正手宽距, 40, 10×2; 33, 10×4;
• 二头
• 站姿杠铃弯举, 25KG, 10×2; 20KG, 10×4;
• 站姿哑铃交替锤式弯举, 20LB, 10×3; 15LB, 10;

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2020.01.10(五)腰腹训练,搏击

• 有氧
• 腰腹核心训练, 45分钟。
• 莱美搏击, 45分钟。

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2020.01.13(一)杠铃训练,3km

• 杠铃综合训练, 45分钟;
• 跑步机慢跑, 22分钟, 3公里, 9公里/小时, 2坡度
• 总结：今天是教 腰腹核心 和 莱美搏击 的教练代课杠铃训练，这老师不错，就赶着去上课。 第一次上杠铃综合训练课，就是跟着音乐用小重量杠铃做胸、背、腿、二头、三头训练，课不错。 这些都是我平常经常练的，以为会很轻松，没想到特别累。

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2020.01.14(二)背,二头

• 背
• 自由引体向上, 正手宽距, 10×4;
• 俯身单臂哑铃划船, 30LB, 10×4;
• 坐姿下拉正手宽距, 40, 10×3; 33, 10×3;
• 二头
• 站姿杠铃弯举, 25KG, 8×2; 20KG, 10×4;
• 坐姿器械斜拖弯举, 20KG, 10×2; 15KG, 10×2;

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2020.01.15(三)胸,三头

• 胸
• 平板杠铃卧推, 60KG, 6×2; 55KG, 8×2; 50KG, 10×2; 40KG, 10×2;
• 坐姿器械夹胸, 40KG, 10×2; 35KG, 10×2;
• 上斜哑铃卧推, 25LB, 10×5;
• 三头
• 助力双杠臂屈伸, 10助力, 10×5;
• 龙门架绳索屈臂下压, 18, 10×6;

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2020.01.17(五)搏击

• 有氧
• 莱美搏击, 45分钟。

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2020.01.19(日)背,二头,1km

• 背
• 自由引体向上, 正手宽距, 10×4;
• 坐姿下拉正手宽距, 40, 10×2; 33, 10×3;
• 二头
• 站姿杠铃弯举, 25KG, 8×2; 20KG, 10×4;
• 站姿哑铃交替弯举, 20LB, 10×4;
• 跑步机慢跑, 10分钟, 1.5公里, 9公里/小时, 2坡度

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2020.01.20(一)胸,三头

• 胸
• 平板杠铃卧推, 60KG, 6×2; 55KG, 8×3; 50KG, 10×3; 40KG, 10×2;
• 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×5;
• 上斜哑铃卧推, 25LB, 10×6;
• 三头
• 助力双杠臂屈伸, 15助力, 10×5;
• 龙门架绳索屈臂下压, 18, 10×6;

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下半年

2020.09.06体重

体重: 81.6kg
半年没运动，且饮食不控制，长了 10 斤
疫情原因，过年回来后就没练过，复工后公司旁的健身房也一直不开门，后来又换工作，总之半年多没练。

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2020.09.17(四)

半年多没运动，第一次去百度科技园的健身房
10分钟椭圆机
高位下拉练练背
练了练二头

2020.09.18(五)

平板杠铃卧推
龙门架绳索屈臂下压
练了练肩

2020.09.28(一)

20分钟椭圆机
胸肩背相关器械都做了做

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2020.10.10(六)

椭圆机 20 分钟
胸肩背二头、三头各做了一组动作

2020.10.13(二)

椭圆机 20 分钟
背、肩

2020.10.16(五)

椭圆机 20 分钟
胸、二头

2020.10.21(三)

登山机 30 分钟
背、二头

2020.10.23(五)

登山机 30 分钟
胸、三头

2020.11.09(一)

登山机 30 分钟
胸、三头

2020.11.13(五)

登山机 30 分钟
肩

2020.11.16(一)

登山机 30 分钟
背、二头

2020.11.20(五)

登山机 30 分钟
胸、三头

2020.11.22(日)

登山机 30 分钟
杠铃自由深蹲, 40KG, 10; 50KG, 10×3; 60KG, 10×2;

2020.11.24(二)

登山机 30 分钟
肩

2020.11.29(日)

登山机 30 分钟
背、二头

2020.12.02(三)

登山机 30 分钟
胸、三头

2020.12.08(二)

登山机 30 分钟
背、二头

2020.12.20(日)

登山机 30 分钟
背、二头

2020.12.27(日)

登山机 30 分钟
胸，卧推100个

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模版

动作模板

把常用的各部位动作总结到一起，以后写运动记录时直接从此复制后根据当天情况略作修改，统一形式：

• 记录格式：动作名称, 重量, 个数×组数;
• 一律英文逗号加一个空格做分隔，方便vim中使用w/b在单词间跳跃，最后加英文分号。
• 重量单位磅LB，公斤KG，统一都使用大写英文简写。
• 个数乘以组数中间的乘号，如果一行只有一个可以使用星号*，如果一行有多个则使用特殊字符里的乘号×，避免两个*被识别为markdown斜体语法。

有氧

• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8公里/小时, 2坡度
• 户外慢跑, 50分钟, 6.08公里, 453千卡, 平均配速8m16s, 最快6m57s, 最慢11m11s;
• 动感单车, 45分钟;
• 莱美搏击，45分钟;
• 腰腹核心训练, 45分钟;
• 杠铃综合训练, 45分钟;

胸

• 胸
• 平板杠铃卧推, 60KG, 6×4; 55KG, 8×4; 50KG, 10×4; 45KG, 10×3; 40KG, 10×3;
• 平板哑铃卧推, 45LB, 10×4; 40LB, 10×2; 35LB, 10×2;
• 平板哑铃卧推, 15KG, 10×2; 12.5KG, 10×2;
• 上斜哑铃卧推, 30LB, 10×4;
• 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×4; 25LB, 10×3;
• 平板哑铃飞鸟, 7.5KG, 10×4;
• 上斜哑铃飞鸟, 20LB, 10×4;
• 史密斯机平板杠铃卧推, 40KG, 8×3;
• 史密斯机上斜杠铃卧推, 40KG, 10×3; 35KG, 10×3; 30KG, 10×3;
• 坐姿器械夹胸, 40KG, 10×2; 35KG, 10×2; 30KG, 10×2;
• 坐姿器械推胸, 20KG, 10×4;
• 平板仰卧哑铃屈臂上拉, 30LB, 10×4;

三头

• 三头
• 龙门架绳索屈臂下压, 21, 10×4; 18, 10×4; 16, 10×3;
• 龙门架绳索屈臂下压, 25KG, 10×6;
• 平板仰卧杠铃臂屈伸, 25KG, 10×2; 20KG, 10×4;
• 坐姿器械双杠臂屈伸, 60KG, 10×4;
• 助力双杠臂屈伸, 10助力, 10×6;
• 双杠臂屈伸, 10×10;

背

• 背
• 自由引体向上, 正手宽距, 10×8;
• 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×2; 40, 10×2; 33, 10×4;
• 坐姿下拉正手宽距, 40KG, 10×4; 35KG, 10×4;
• 助力引体向上, 正手宽距, 5KG助力, 10×4; 10KG助力, 10×2;
• 正手宽距悬挂, 10秒×6;
• 坐姿绳索划船, 30, 10×2; 27, 10×2; 23, 10×3; 20, 10×3;
• 坐姿绳索划船, 70KG, 10×10;
• 坐姿器械划船, 70KG, 10×3; 80KG, 10×3;
• 坐姿单臂器械划船, 30KG, 10×8;
• 俯身单臂哑铃划船, 35LB, 10×6;
• 俯身单左臂哑铃划船, 25LB, 10×8;
• 站姿俯身杠铃划船, 50KG, 10×4; 40KG, 10×2;

二头

• 二头
• 自由引体向上, 反手窄距, 10×6;
• 坐姿器械斜拖弯举, 30KG, 10×2; 27.5KG, 10×2; 25KG, 10×2; 22.5KG, 10×2; 20KG, 10×2;
• 站姿杠铃弯举, 25KG, 10×2; 20KG, 10×4; 15KG, 10×4;
• 站姿哑铃交替弯举, 25LB, 10×6; 20LB, 10×6;
• 站姿哑铃交替锤式弯举, 20LB, 10×3; 15LB, 10×2;
• 坐姿哑铃集中弯举, 25LB, 10×10; 20LB, 10×10;
• 坐姿斜托哑铃单臂弯举, 7.5KG, 10×4;
• 单边手臂超级组, 左臂, 绳索屈臂下压, 6.5, 10×6; 站姿哑铃弯举, 15LB, 10×6;
• 龙门架绳索弯举, 16.5, 10×2; 13.5, 10×4;

肩

• 肩

• 坐姿哑铃肩上推举, 40LB, 10×2; 35LB, 10×4; 30LB, 10×4;

• 坐姿哑铃肩上推举, 17.5KG, 10×4; 15KG, 10×4; 12.5KG, 10×4;

• 坐姿器械肩上推举, 30KG, 10×9; 25KG, 10×5;

• 站姿杠铃颈前推举, 20KG, 10×6;

• 史密斯机坐姿杠铃颈前推举, 40KG, 10×4; 35KG, 10×3; 30KG, 10×3;

• 史密斯机站姿杠铃颈前推举, 30KG, 10×4; 25KG, 10×4;

• 立正杠铃划船, 30KG, 10×3; 25KG, 10×3;

• 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×4;

• 站姿哑铃交替前平举, 15LB, 10×4;

• 站姿哑铃交替前平举, 7.5KG, 10×8;

• 站姿哑铃侧前侧平举, 15LB, 8×4;

• 上斜俯身哑铃前平举, 5KG, 10×4;

• 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×4; 20LB, 10×4;

• 站姿哑铃侧平举, 12.5KG, 10×4; 10KG, 10×4;

• 坐姿器械侧平举, 20, 10×5;

• 龙门架绳索侧平举, 13, 10×4;

• 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×6;

• 坐姿俯身哑铃飞鸟, 7.5KG, 10×6;

• 龙门架绳索面拉, 13, 10×4;

• 龙门架绳索面拉, 20KG, 10×5; 20KG, 15×4;

• 坐姿器械反向飞鸟, 10×4;

腰腹臀腿

股四头

• 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×3; 70KG, 10×3; 80KG, 8×3; 90KG, 5×2;
• 哑铃弓步蹲, 10KG, 10×4;
• 哑铃弓步蹲, 35LB, 10×3; 30LB, 10×3;
• 史密斯机杠铃弓步蹲, 60KG, 6×4;

小腿

• 史密斯机站姿提踵, 60KG, 10×4;

股二头

• 俯卧器械腿弯举, 42, 10×2; 36, 10×4;

大腿内收肌

• 坐姿器械夹腿, 10×6;

髋外展肌

• 坐姿器械髋外展, 10×6;

• 屈腿硬拉, 60KG, 10×4; 70KG, 10×4; 80KG, 6×2;

• 直腿硬拉, 30KG, 10×6;

• 平板支撑, 1分钟×3;

运动统计

• 运动天；
• 健身房跑步次，户外跑步次，共公里；
• 骑行次，共约公里；
• 莱美搏击次，每次45分钟；
• 动感单车次，每次45分钟；
• HIIT训练次，每次45分钟；
• 游泳次，每次1小时；
• 力量训练次，每次约1小时多，胸次，背次，肩次，手臂次，腰腿次；

身体指数

• 体重：xx(x.x)->xx(x.x)，公斤(月.日)
• 大腿围：xx(xx)(x.x)，厘米(尺)(月.日)(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
• 小腿围：xx(xx)(x.x)，厘米(尺)(月.日)(小腿最粗处)
• 腰围：xx(xx)(x.x)，厘米(尺)(月.日)(肚脐)
• 胸围：xx(xx)(x.x)，厘米(尺)(月.日)(奶头)

月度/季度/年终总结

• 运动情况：是否有新的运动项目，新的突破，运动计划的改变。
• 饮食情况：饮食习惯的变化，是否有控制不住的情况。
• 生活规律：是否特殊事件导致生活不规律。
• 体重控制：体重增减变化，原因。

颜色图例

新动作、重量增加、负荷增加
月总结、标志性事件、里程碑
具体动作规范、要点、技巧
↑：标题，重量增加
①：标题，第一次做某动作

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