2021年运动记录

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记录

2021.01.06(三)

登山机 30 分钟
肩

2021.01.10(日)

登山机 30 分钟
胸，卧推100个
三头，屈臂下压100个

2021.01.15(五)

登山机 15 分钟
背，坐姿下拉100个，坐姿划船100个

2021.01.17(日)

登山机 30 分钟
杠铃自由深蹲, 40KG, 10×1; 50KG, 10×2; 60KG, 10×3;

2021.01.22(五)

登山机 30 分钟
背，坐姿下拉100个

2021.01.26(二)

登山机 30 分钟
胸

2021.02.18(四)

过年回来体重 82.2kg
登山机 30 分钟

2021.03.02(二)

背，坐姿下拉100个
二头

2021.04.11(日)

胸、肩、二头恢复训练

2021.05.24(一)

胸、肩、三头恢复训练

2021.05.27(五)

背、二头

2021.06.21(一)

胸、肩、背、二头、三头，每个部位一个动作，4组

2021.07.04(日)

快走20分钟
胸、肩、三头

2021.07.26(一)

椭圆机半小时

2021.07.29(四)

登山机半小时

2021.08.04(三)

跑步机快走40分钟

2021.09.07(二)

胸、肩、背，跑步机快走20分钟

2021.09.13(一)

胸、肩、背，跑步机快走20分钟

2021.09.16(四)

胸、肩、背，跑步机快走20分钟

2021.11.05(五)

跑步机快走20分钟

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模版

动作模板

把常用的各部位动作总结到一起，以后写运动记录时直接从此复制后根据当天情况略作修改，统一形式：

• 记录格式：动作名称, 重量, 个数×组数;
• 一律英文逗号加一个空格做分隔，方便vim中使用w/b在单词间跳跃，最后加英文分号。
• 重量单位磅LB，公斤KG，统一都使用大写英文简写。
• 个数乘以组数中间的乘号，如果一行只有一个可以使用星号*，如果一行有多个则使用特殊字符里的乘号×，避免两个*被识别为markdown斜体语法。

有氧

• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8公里/小时, 2坡度
• 户外慢跑, 50分钟, 6.08公里, 453千卡, 平均配速8m16s, 最快6m57s, 最慢11m11s;
• 动感单车, 45分钟;
• 莱美搏击，45分钟;
• 腰腹核心训练, 45分钟;
• 杠铃综合训练, 45分钟;

胸

• 平板杠铃卧推, 60KG, 6×4; 55KG, 8×4; 50KG, 10×4; 45KG, 10×3; 40KG, 10×3;
• 平板哑铃卧推, 45LB, 10×4; 40LB, 10×2; 35LB, 10×2;
• 平板哑铃卧推, 15KG, 10×2; 12.5KG, 10×2;
• 上斜哑铃卧推, 30LB, 10×4;
• 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×4; 25LB, 10×3;
• 平板哑铃飞鸟, 7.5KG, 10×4;
• 上斜哑铃飞鸟, 20LB, 10×4;
• 史密斯机平板杠铃卧推, 40KG, 8×3;
• 史密斯机上斜杠铃卧推, 40KG, 10×3; 35KG, 10×3; 30KG, 10×3;
• 坐姿器械夹胸, 40KG, 10×2; 35KG, 10×2; 30KG, 10×2;
• 坐姿器械推胸, 20KG, 10×4;
• 平板仰卧哑铃屈臂上拉, 30LB, 10×4;

三头

• 龙门架绳索屈臂下压, 21, 10×4; 18, 10×4; 16, 10×3;
• 龙门架绳索屈臂下压, 25KG, 10×6;
• 平板仰卧杠铃臂屈伸, 25KG, 10×2; 20KG, 10×4;
• 坐姿器械双杠臂屈伸, 60KG, 10×4;
• 助力双杠臂屈伸, 10助力, 10×6;
• 双杠臂屈伸, 10×10;

背

• 自由引体向上, 正手宽距, 10×8;
• 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×2; 40, 10×2; 33, 10×4;
• 坐姿下拉正手宽距, 40KG, 10×4; 35KG, 10×4;
• 助力引体向上, 正手宽距, 5KG助力, 10×4; 10KG助力, 10×2;
• 正手宽距悬挂, 10秒×6;
• 坐姿绳索划船, 30, 10×2; 27, 10×2; 23, 10×3; 20, 10×3;
• 坐姿绳索划船, 70KG, 10×10;
• 坐姿器械划船, 70KG, 10×3; 80KG, 10×3;
• 坐姿单臂器械划船, 30KG, 10×8;
• 俯身单臂哑铃划船, 35LB, 10×6;
• 俯身单左臂哑铃划船, 25LB, 10×8;
• 站姿俯身杠铃划船, 50KG, 10×4; 40KG, 10×2;

二头

• 自由引体向上, 反手窄距, 10×6;
• 坐姿器械斜拖弯举, 30KG, 10×2; 27.5KG, 10×2; 25KG, 10×2; 22.5KG, 10×2; 20KG, 10×2;
• 站姿杠铃弯举, 25KG, 10×2; 20KG, 10×4; 15KG, 10×4;
• 站姿哑铃交替弯举, 25LB, 10×6; 20LB, 10×6;
• 站姿哑铃交替锤式弯举, 20LB, 10×3; 15LB, 10×2;
• 坐姿哑铃集中弯举, 25LB, 10×10; 20LB, 10×10;
• 坐姿斜托哑铃单臂弯举, 7.5KG, 10×4;
• 单边手臂超级组, 左臂, 绳索屈臂下压, 6.5, 10×6; 站姿哑铃弯举, 15LB, 10×6;
• 龙门架绳索弯举, 16.5, 10×2; 13.5, 10×4;

肩

• 坐姿哑铃肩上推举, 40LB, 10×2; 35LB, 10×4; 30LB, 10×4;
• 坐姿哑铃肩上推举, 17.5KG, 10×4; 15KG, 10×4; 12.5KG, 10×4;
• 坐姿器械肩上推举, 30KG, 10×9; 25KG, 10×5;
• 站姿杠铃颈前推举, 20KG, 10×6;
• 史密斯机坐姿杠铃颈前推举, 40KG, 10×4; 35KG, 10×3; 30KG, 10×3;
• 史密斯机站姿杠铃颈前推举, 30KG, 10×4; 25KG, 10×4;
• 立正杠铃划船, 30KG, 10×3; 25KG, 10×3;

前束

• 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×4;
• 站姿哑铃交替前平举, 15LB, 10×4;
• 站姿哑铃交替前平举, 7.5KG, 10×8;
• 站姿哑铃侧前侧平举, 15LB, 8×4;
• 上斜俯身哑铃前平举, 5KG, 10×4;

中束

• 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×4; 20LB, 10×4;
• 站姿哑铃侧平举, 12.5KG, 10×4; 10KG, 10×4;
• 坐姿器械侧平举, 20, 10×5;
• 龙门架绳索侧平举, 13, 10×4;

后束

• 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×6;
• 坐姿俯身哑铃飞鸟, 7.5KG, 10×6;
• 龙门架绳索面拉, 13, 10×4;
• 龙门架绳索面拉, 20KG, 10×5; 20KG, 15×4;
• 坐姿器械反向飞鸟, 10×4;

腰腹臀腿

股四头

• 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×3; 70KG, 10×3; 80KG, 8×3; 90KG, 5×2;
• 哑铃弓步蹲, 10KG, 10×4;
• 哑铃弓步蹲, 35LB, 10×3; 30LB, 10×3;
• 史密斯机杠铃弓步蹲, 60KG, 6×4;

小腿

• 史密斯机站姿提踵, 60KG, 10×4;

股二头

• 俯卧器械腿弯举, 42, 10×2; 36, 10×4;

大腿内收肌

• 坐姿器械夹腿, 10×6;

髋外展肌

• 坐姿器械髋外展, 10×6;

• 屈腿硬拉, 60KG, 10×4; 70KG, 10×4; 80KG, 6×2;

• 直腿硬拉, 30KG, 10×6;

• 平板支撑, 1分钟×3;

运动统计

• 运动天；
• 健身房跑步次，户外跑步次，共公里；
• 骑行次，共约公里；
• 莱美搏击次，每次45分钟；
• 动感单车次，每次45分钟；
• HIIT训练次，每次45分钟；
• 游泳次，每次1小时；
• 力量训练次，每次约1小时多，胸次，背次，肩次，手臂次，腰腿次；

身体指数

• 体重：xx(x.x)->xx(x.x)，公斤(月.日)
• 大腿围：xx(xx)(x.x)，厘米(尺)(月.日)(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
• 小腿围：xx(xx)(x.x)，厘米(尺)(月.日)(小腿最粗处)
• 腰围：xx(xx)(x.x)，厘米(尺)(月.日)(肚脐)
• 胸围：xx(xx)(x.x)，厘米(尺)(月.日)(奶头)

月度/季度/年终总结

• 运动情况：是否有新的运动项目，新的突破，运动计划的改变。
• 饮食情况：饮食习惯的变化，是否有控制不住的情况。
• 生活规律：是否特殊事件导致生活不规律。
• 体重控制：体重增减变化，原因。

颜色图例

新动作、重量增加、负荷增加
月总结、标志性事件、里程碑
具体动作规范、要点、技巧
↑：标题，重量增加
①：标题，第一次做某动作

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