2016年第三季度运动记录

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七月

2016.07.01(五)游泳

体重：72.8kg(21:30)
有氧：
水立方游泳1小时，蛙泳，100米*7；

2016.07.02(六)胸,6km

体重：71.7kg(22:30)
胸：
平板哑铃卧推，左右各17.5公斤，10*6；
pec fly夹胸机，35公斤级，10*3；
平板杠铃卧推，40公斤，10*4；
平板哑铃飞鸟，左右各7.5公斤，10*6；
上斜板哑铃卧推，左右各12.5公斤，10*4；
下斜板杠铃卧推，30公斤，10*4；
有氧：
40分钟慢跑，6.03公里，391千卡；速度:9.2公里每小时，中间休息1次(1-2分钟);

2016.07.03(日)莱美搏击,动感单车

体重：71kg(12:30)，71.8(21:00)
有氧：
莱美搏击，45分钟；
动感单车，45分钟；
总结：
今天去了两次健身房，上午10点半到11点半的莱美搏击，晚上7点15到8点的动感单车。

2016.07.04(一)莱美搏击,5km

体重：70.2kg(21:40)
有氧：
莱美搏击，45分钟；
40分钟慢跑，5.94公里，385千卡；速度:9.2公里每小时，中间休息1次(1-2分钟);
总结：
中午趴那儿没睡着，精神不是很好，打完莱美搏击跑5公里很吃力。

2016.07.05(二)6km

体重：71.7kg(21:20)
有氧：
40分钟慢跑，6.03公里，391千卡；速度:9.2公里每小时，中间休息1次(1-2分钟);
总结：
亚瑟士跑鞋还湿着，穿着另一双去跑，后半程磨得前脚掌疼，往回走的路上都疼。

2016.07.06(三)背,5km

体重：71.7kg(22:20)
背：
俯身单臂哑铃划船，17.5公斤，左右各10*6；
lat pull down，坐姿下拉，45公斤级，10*6；
俯立杠铃划船，35公斤，10*6；
助力引体向上，正手宽距，20公斤助力，10*3；
龙门架绳索划船，30公斤，10*6；
日常：
宽距俯卧撑，腿搭台子上，30；
有氧：
40分钟慢跑，5.99公里，389千卡；速度:9.2公里每小时；

2016.07.08(五)游泳

体重：71.8kg(21:30)
有氧：
水立方游泳1小时，蛙泳，100米*7；
不运动原因：
2016.7.7：晚上上线到10点半。

2016.07.09(六)6km

有氧：
40分钟慢跑，6.07公里，394千卡；速度:9.2公里每小时；
总结：
研究了一个星期电脑配件后，今天终于狠心下单了，全部京东，总价6000.

2016.07.10(日)莱美搏击

体重：69.6kg(12:30)
有氧：
莱美搏击，45分钟；

2016.07.15(五)游泳

体重：72kg(21:30)
有氧：
水立方游泳1小时，蛙泳，100米*8；
不运动原因：
2016.7.11-14：电脑配件到货了，下班后忙着组装电脑，要不零件散了一地，快下不去脚了。组装花了2晚，装系统花了2晚。

2016.07.16(六)背↑,6km

体重：70.7kg(21:30)
背：
俯身单臂哑铃划船，17.5公斤，左右各10*6；
lat pull down，坐姿下拉，45公斤级，10*4；
俯立杠铃划船，35公斤，10*6；
助力引体向上，正手宽距，20公斤助力，10*3；
龙门架绳索划船，35公斤，10*6；(重量增加30kg->35kg)
seated horizontal pully坐姿划船，25公斤级，10*4;
日常：
宽距俯卧撑，30；
自由杠铃深蹲，50kg，15*2；
有氧：
40分钟慢跑，6.03公里，391千卡；速度:9.2公里每小时；
总结：
周五参加公司的心理健康讲座，主要讲应对逆境的逆商(Adversity Quotient,AQ)，其中讲到如何坚持把一件事情做下去。一点是降低启动成本，比如想开始跑步，不用先买一堆装备，马上就行动起来去附近跑；第二点是中断后不要放弃，继续拿起来做下去就好。比如由于各种原因隔了半个月没跑，不要灰心自责而放弃，等有条件了继续就行。
力量训练区铺了新的胶垫，橡胶味很大，非常刺鼻。
健身房新来的一个女销售，还挺敢说的。我正做高位下拉，她带着一个顾客来给讲解，还让我演示。然后走到旁边的助力引体器械，有个人正在用，她说你看他怎么做，先把腿放板子上，然后抓住上面的把手，没想到人家是做臂屈伸练胸。女销售说，一般情况下都要去抓上面的把手，他(正使用的人)背部肌肉很足，所以可以抓下面的。我就在旁边笑，这个器械本来就是两个功能，助力引体练背+二头，助力臂屈伸练胸+三头，人家做臂屈伸和背部肌肉有毛关系。这女销售也真是的，懂个皮毛就乱教新手。

2016.07.17(日)莱美搏击,动感单车,腰

体重：69.7kg(12:30),70.5(21:00)
腰：
杠铃屈腿硬拉，60公斤，10*5；
有氧：
莱美搏击，45分钟；
动感单车，45分钟；
总结：
今天打完莱美搏击见了一个肌肉很猛的大牛，已经很接近网上健身模特的肌肉块了。从更衣室出来光着膀子就往外走，一对情侣在那儿坐着休息，那女的一见猛男眼里就放光，嘴里嘀咕着，我特别喜欢这样的，完全不管他男友在旁边。很励志啊，坚持练下去！

2016.07.18(一)莱美搏击,5km

体重：70.1kg(21:40)
有氧：
莱美搏击，45分钟；
40分钟慢跑，5.96公里，387千卡；速度:9.2公里每小时，中间休息1次(1-2分钟);

2016.07.19(二)肩

体重：71.8kg(22:00)
三角肌：
站姿哑铃侧前侧平举，左右各5公斤，10*6;
坐姿哑铃肩上推举，左右各10公斤，10*6;
立正杠铃划船，20公斤，10*6；
坐姿俯身侧平举，左右各5公斤，10*6；
站姿俯身单臂侧平举，5公斤，左右各10*6；
站姿哑铃交替前平举，7.5公斤，左右各10*6；
总结：
今天肩练得不错，做完4个动作，再做7.5公斤前平举依然有力，练完都9点20了。

2016.07.21(四)胸,5km

体重：71.3kg(22:30)
胸：
平板哑铃卧推，左右各17.5公斤，10*6；
pec fly夹胸机，35公斤级，10*5；
平板杠铃卧推，40公斤，10*6；
平板哑铃飞鸟，左右各7.5公斤，10*6；
下斜板杠铃卧推，30公斤，10*4；
有氧：
40分钟慢跑，5.36公里，348千卡；速度:9.2公里每小时，中间休息1次(1-2分钟);
不运动原因：
2016.7.20：大暴雨，风也很大，下班回来的路上伞根本不管用，全身湿透，无法出门。

2016.07.22(五)游泳

体重：72kg(21:30)
有氧：
水立方游泳1小时，蛙泳，100米*7；

2016.07.24(日)莱美搏击

体重：69.5kg(12:30)
有氧：
莱美搏击，45分钟；
不运动原因：
2016.7.23：中午和范荣娇去吃饭。晚上8点本来想去跑个步，刚出门就开始下大雨，又回来了。

2016.07.25(一)莱美搏击,手臂

体重：70.5kg(21:30)
二头三头：
站姿杠铃弯举，20公斤，10*6；
俯立哑铃臂屈伸，7.5公斤，左右各10*6；
站姿哑铃交替弯举，左右各10公斤，10*2；
双杠臂屈伸，10*2；
有氧：
莱美搏击，45分钟；
总结：
打完莱美搏击非常虚脱，浑身使不上劲，练不动。但今天确实该进行力量训练了，因为明天要上线加班，后天要值班，今天不练力量隔的时间就太长了。
在更衣室碰到练得非常好的大牛，问他练了多长时间了，回答很含蓄说有几年了，我说得有四五年了吧，说不止。看来没有人能随随便便成功，都得付出长时间的努力。

2016.07.26(二)肩,5km

体重：70.3kg(22:20)
三角肌：
站姿哑铃侧前侧平举，左右各5公斤，10*6;
坐姿哑铃肩上推举，左右各10公斤，10*6;
站姿俯身单臂侧平举，5公斤，左右各10*6；
立正杠铃划船，20公斤，10*6；
站姿哑铃交替前平举，7.5公斤，左右各10*6；
总结：
左臂做往后拉背的动作时左三角肌疼，不知道是练后的延迟酸痛还是拉伤了。

2016.07.28(四)背

体重：71.6kg(21:30)
背：
俯身单臂哑铃划船，17.5公斤，左右各10*6；
lat pull down，坐姿下拉，45公斤级，10*6；
俯立杠铃划船，35公斤，10*6；
助力引体向上，正手宽距，20公斤助力，10*4；
seated horizontal pully坐姿划船，25公斤级，10*6;
日常：
宽距俯卧撑，30；
不运动原因：
2016.7.27：下班回来收拾好东西刚出门，天黑压压一片，狂风怒吼，走到小区门口开始下雨，下的很大，又回来了。
总结：
今天健身房配电坏了，跑步机不能用，更衣室没灯，只进行了力量训练。

2016.07.29(五)游泳

体重：71.9kg(21:30)
有氧：
水立方游泳1小时，蛙泳，100米*4；
总结：
最近几次感觉没有明显进步，游不快，也不轻松，没什么兴致了。
暑假期间来旅游的很多，池子里到处都是人，很多小孩。
吴建波去试着考深水证了，我以为他不会踩水，没想到能手举起来踩30秒，不过还是没过，说踩水非常累，踩完紧接着就得游200米，他游到快150米时实在没劲了，花20块买经验了。

2016.07.31(日)莱美搏击

体重：71.1kg(12:30)
有氧：
莱美搏击，45分钟；
不运动原因：
2016.7.30：左边牙疼，还影响到左侧喉咙了，一咽东西就疼。自己用vps搭的vpn不好用了，研究了一天。

七月总结

运动统计

运动22天；
健身房跑步9次，45公里；
莱美搏击8次，每次45分钟；
动感单车2次，每次45分钟；
游泳5次，每次1小时；
力量训练9次，每次约1小时多，胸2次，背3次，肩2次，手臂1次，腰1次；

身体指数

体重：72.8kg->71.1kg
大腿围：56cm，1.68尺(大腿根下3厘米，臀下横纹处)
腰围：85.5cm，2.57尺(肚脐)
胸围：93cm，2.79尺(奶头)

月度总结

这个月第一次统计力量训练的次数，原来一个月才进行了9次力量训练，胸一个月只练了2次，还是挺惊讶的，好少啊。但是最近的力量训练都比较狠，几乎每次都拼命练到力竭。
最近好像又有点儿喜欢吃零食了，这个月当饭吃之外吃的零食有：3个鸭头，1袋锅巴，一盒饼干，10块钱的辣条，一瓶薄荷糖。瓜子就不算了，瓜子是常备的，一般周末看电影的时候嗑一会儿。
这个月下大雨耽误了几天，组织电脑耽误了几天。
大腿真的在瘦呀，从4月份开始每月底记录大腿围，从4月的59厘米到5月的58，6月57，这个月56，不错，一个月瘦1厘米，坚持。

八月

2016.08.01(一)莱美搏击

体重：71.1kg(21:00)
有氧：
莱美搏击，45分钟；
总结：
今天打得不错，做uppercut的时候能感觉到是用背部力量把手臂推上去的。今天体力也不错，可以说差不多每一拳都是尽力打的。
饮食调整：现在把早晨的鸡蛋去掉了，原因是天儿太热，煮上七八个鸡蛋分两三天吃的话，还没吃完就坏了。现在工作日每天就剩下中午一顿饭了，早晨不吃东西确实不好，以后凉快了鸡蛋还是要吃起来。上一次饮食调整说要把中午的主食由炒饭改为两个小花卷，实施的不是很严格，直到最近才忍住不吃炒饭。其实偶尔吃一下也可以，不过还是要忍住别天天吃。

2016.08.02(二)胸,5km

体重：70.1kg(22:30)
胸：
平板哑铃卧推，左右各17.5公斤，10*6；
pec fly夹胸机，35公斤级，10*6；
下斜板杠铃卧推，40公斤，10*6；
平板哑铃飞鸟，左右各7.5公斤，10*5；
上斜板杠铃卧推，30公斤*10,25公斤*10,20公斤*3；
有氧：
40分钟慢跑，5.95公里，386千卡；速度:9.2公里每小时，中间休息1次(1-2分钟);
总结：
第一次推17.5公斤哑铃是3月15号，到现在有4个半月了，还是不能加重量，不仅如此，现在推的还是很吃力。在此期间杠铃卧推从35公斤加到了现在的45公斤。刚开始练的时候，总感觉杠铃很难推，初期是哑铃推的比杠铃重，后来杠铃反超，现在杠铃能比哑铃多推10公斤。奇怪！

2016.08.03(三)肩,3km

体重：70.5kg(22:00)
三角肌：
站姿哑铃侧前侧平举，左右各5公斤，10*6;
坐姿哑铃肩上推举，左右各10公斤，10*6;
站姿俯身单臂侧平举，5公斤，左右各10*6；
立正杠铃划船，20公斤，10*6；
有氧：
20分钟慢跑，3.14公里，204千卡；速度:9.2公里每小时;
总结：
很累，连着两天进行大负荷的力量训练确实有点儿吃不消啊，虽然是不同部位但还是会有影响。今天往健身房走的路上就感觉很累，做热身的时候浑身疼。昨天跑步感觉很舒服，因为好几天没跑了，跑一跑感觉很畅快，今天就不行了，跑的很吃力。

2016.08.04(四)5km

体重：71.7kg(22:30)
有氧：
40分钟慢跑，5.85公里，376千卡；速度:9.2公里每小时，中间休息1次(1-2分钟);

2016.08.05(五)游泳

体重：71.6kg(21:00)
有氧：
水立方游泳1小时，蛙泳，100米*5；

2016.08.06(六)背,5km

体重：70.3kg(22:30)
背：
俯身单臂哑铃划船，17.5公斤，左右各10*6；
lat pull down，坐姿下拉，45公斤级，10*6；
俯立杠铃划船，35公斤，10*6；
助力引体向上，正手宽距，20公斤助力，10*3；
有氧：
40分钟慢跑，5.9公里，383千卡；速度:9.2公里每小时，中间休息1次(2-3分钟);
总结：
第一次做17.5公斤的单臂哑铃划船是3月30号，现在这个动作不仅加不了重量，做着还是很吃力。但是感觉和之前不同了，动作越来越标准，初期是垂直上下拉，逐步在探索中调整动作，后来能感觉到垂直拉的话会有肩部代偿，要想背部多发力，应该是弧线往后上方拉，拉到腰部的位置。如果要是做的标准的话，17.5公斤重量偏大，几个月前就能拉这个重量是因为有肩部借力，但就这样吧，不减重量了。其实现在挺害怕练背的，单臂哑铃划船和助力引体向上都非常难做。

2016.08.07(日)莱美搏击,5km

体重：69kg(12:30),70.5(21:50)
有氧：
莱美搏击，45分钟；
40分钟慢跑，5.99公里，389千卡；速度:9.2公里每小时，中间休息1次(2-3分钟);

2016.08.08(一)莱美搏击

体重：70.5kg(21:00)
有氧：
莱美搏击，45分钟；

2016.08.09(二)手臂,5km

体重：69.4kg(22:30)
二头三头：
站姿杠铃弯举，20公斤，10*6；
双杠臂屈伸，10*5；
站姿哑铃交替弯举，左右各10公斤，10*6；
平板仰卧杠铃颈后臂屈伸，15公斤，10*6；
坐姿斜托杠铃弯举，15公斤，10*4；
龙门架绳索胸前屈臂下压，30公斤，10*4；
日常：
杠铃深蹲，50公斤，10*3；
有氧：
40分钟慢跑，5.88公里，382千卡；速度:9.2公里每小时，中间休息1次(2-3分钟);
总结：
好长时间没做杠铃颈后臂屈伸了，今天做了一次，感觉不错，以后可以替代俯立哑铃臂屈伸了，这个动作节省时间。

2016.08.10(三)肩

体重：70.9kg(22:00)
三角肌：
站姿哑铃侧前侧平举，左右各5公斤，10*6;
坐姿哑铃肩上推举，左右各10公斤，10*6;
站姿哑铃双臂侧平举，左右各5公斤，10*6；
立正杠铃划船，20公斤，10*6；
站姿哑铃交替前平举，左右各7.5公斤，10*6；
坐姿俯身双臂侧平举，左右各5公斤，10*6；

2016.08.11(四)5km

体重：69.9kg(22:00)
有氧：
40分钟慢跑，5.92公里，384千卡；速度:9.2公里每小时，中间休息1次(2-3分钟);
总结：
跑的很累，前天的深蹲影响还在，腿走路都疼，就做了30个50公斤的，也不算多，应该是很长时间没做了，以后深蹲还是要隔三差五的做。左膝疼，也导致跑的比较吃力。

2016.08.12(五)游泳

体重：71.1kg(21:00)
有氧：
水立方游泳1小时，蛙泳，100米*5；
总结：
我意识到我游不快的原因了，是踢腿之前没有翻脚，非常容易被忽略的一个技巧，今天试了试，还是挺难的，得多联系。

2016.08.14(日)背,莱美搏击,6km

体重：69.6kg(12:30),70.8kg(22:00)
背：
助力引体向上，正手宽距，20公斤助力，10*6；
俯立杠铃划船，35公斤，10*6；
seated horizontal pully坐姿划船，25公斤级，10*6;
俯身单臂哑铃划船，17.5公斤，左右各10*6；
lat pull down，坐姿下拉，45公斤级，10*6；
有氧：
莱美搏击，45分钟；
40分钟慢跑，6.04公里，392千卡；速度:9.2公里每小时，中间休息1次(1-2分钟);
不运动原因：
2016.8.13：和王露露见面吃饭，西直门绿茶餐厅，青年宫《爱宠大机密》
总结：
现在莱美搏击uppercut这个动作能打的比较好看了，关键点是勾拳上去后要马上归位，就是回到双拳抵腮的防守姿势，往上要打到眉毛位置，背部用力顶上去，速度要快。
今天又一次突破了自己，不仅去了两次健身房，晚上还练了力量+有氧，之前周日去两次健身房的话，晚上都是只做个有氧，跑5公里或骑单车。
做单臂哑铃划船能感觉到左右力量很不平衡，右侧做的很有感觉姿势也标准，左侧就很吃力动作还不规范。
助力引体向上能一口气做6组了，之前都是穿插在其他动作之间做1组，不过这次是第一个动作就做引体，背部肌肉还没疲劳，可能也有这方面的原因。最多再用20公斤助力练2次就加重量。
今天练背没戴运动手套，上午打完莱美搏击手套湿了还没干，练完手上起茧子了，疼。马上又淘宝了一个运动手套。
今年4月2号买的牛仔裤，当时买的比较冲动，回来发现穿着太紧，今天试了试，能穿了，很松，爽。不容易啊，4个月来每月大腿围瘦1厘米换来的，正向激励！

2016.08.15(一)莱美搏击

体重：70.8kg(21:00)
有氧：
莱美搏击，45分钟；

2016.08.16(二)手臂↑,5km

体重：69.9kg(22:30)
二头三头：
站姿杠铃弯举，20公斤，10*6；
双杠臂屈伸，10*6；
站姿哑铃交替弯举，左右各10公斤，10*6；
平板仰卧杠铃颈后臂屈伸，20公斤，10*6；(重量增加15kg->20kg)
坐姿斜托哑铃单臂弯举，7.5公斤，左右各10*5；
有氧：
40分钟慢跑，5.96公里，387千卡；速度:9.2公里每小时，中间休息1次(2-3分钟);

2016.08.17(三)肩,5km

体重：69.4kg(22:20)
三角肌：
站姿哑铃侧前侧平举，左右各5公斤，10*6;
坐姿哑铃肩上推举，左右各10公斤，10*6;
站姿哑铃双臂侧平举，左右各5公斤，10*6；
立正杠铃划船，20公斤，10*6；
站姿哑铃交替前平举，左右各7.5公斤，10*6；
有氧：
40分钟慢跑，5.95公里，386千卡；速度:9.2公里每小时，中间休息1次(2-3分钟);

2016.08.18(四)动感单车

体重：70.2kg(21:20)
有氧：
动感单车，45分钟；
总结：
累，去健身房的路上就想，今天力量和有氧只练一个吧，按照减脂优先的原则，跑5公里就行了。下着小雨，健身房人不多，正好单车室座位没占满，就骑单车了。

2016.08.19(五)游泳

体重：70.4kg(21:00)
有氧：
水立方游泳1小时，蛙泳，100米*5；

2016.08.20(六)背,5km

体重：69.9kg(22:30)
背：
助力引体向上，正手宽距，20公斤助力，10*6；
俯立杠铃划船，35公斤，10*6；
俯身单臂哑铃划船，17.5公斤，左右各10*6；
lat pull down，坐姿下拉，45公斤级，10*6；
龙门架绳索划船，35公斤级，10*6;
有氧：
40分钟慢跑，5.99公里，425千卡；速度:9.2公里每小时，中间休息1次(1-2分钟);

2016.08.21(日)胸,莱美搏击,5km↑

体重：68.6kg(12:30),69.7kg(22:30)
胸：
平板哑铃卧推，左右各17.5公斤，10*6；
pec fly夹胸机，35公斤级，10*5；
平板杠铃卧推，40公斤，10*6；
平板哑铃飞鸟，左右各7.5公斤，10*5；
上斜板杠铃卧推，30公斤，10*2；
有氧：
莱美搏击，45分钟；
跑步机慢跑，40分钟，5.99公里，425千卡；9.2公里每小时，2%坡度，中间休息1次(2-3分钟);(坡度1%->2%)
总结：
下周得耽误5天，周一到周二有个G20值班，24小时在岗；周三到周五去河南商丘查一个新入职同事的档案。
7月份的时候心里定了个目标说8月体重不能上70公斤，没做到。现在很少上71了，但经常还是在70之上，到9月份应该可以不上70。
以后跑步机的坡度设为2%，同样的时间能消耗更多热量。

2016.08.28(日)背,HIIT,5km

体重：70.9kg(12:30),72.2kg(22:00)
背：
助力引体向上，正手宽距，20公斤助力，10*3；
俯立杠铃划船，35公斤，10*6；
俯身单臂哑铃划船，17.5公斤，左右各10*5；
lat pull down，坐姿下拉，45公斤级，10*4；
龙门架绳索划船，35公斤级，10*4;
HIIT综合训练：
开合跳，每组约25个8组3个循环。开合跳头上拍手时要把肩打开，手和身体成平面，不能从前面上去，如果想增加难度，可以平板支撑开合跳。
波比跳，每组约5个8组3个循环。波比跳下蹲时手放在脚尖前，腿要大于90度，屁股往上撅。
俯卧提膝，每组左右各20个8组3个循环。用膝盖尽量去接触胸，腰不要塌下来，否则腰疼。
有氧：
跑步机慢跑，40分钟，5.98公里，388千卡；9.2公里每小时，1%坡度，中间休息1次(2-3分钟);
不运动原因：
2016.8.22-23，G20重保24小时在岗值班，22号早9点到23号早9点。虽然只是两三个小时查一次网站有没有被攻击，但在公司的沙发上根本睡不着，回来后特别累，睡到晚上9点。
2016.8.24-26，和董帅去河南商丘查档，24号一早出发，26号晚上才回来。
2016.8.27，和岳红娟见面，西直门绿茶餐厅，青年宫《微微一笑很倾城》
总结：
这周连着5天没运动，并且作息、饮食非常不规律。值班时吃了很多垃圾食品，在外出差时也是胡吃海喝，24号中午在郑州吃的蟹肉煲，晚上叫外卖到酒店，炸鸡汉堡可乐，想着反正出差疯狂一把，可爽了；25号早上酒店的自助早餐，中午羊杂烩面，晚上又是酒店的自助晚餐，一天三顿都吃撑；26号早上自助，中午火车站德克士。25号上午查完档，中午去商丘古城转了一圈，没啥看的，天儿又热，不到一小时就回来了，然后就是整天在酒店躺着看电视。26号晚上回来上秤，到74公斤了，涨了6斤。
其实最怕的就是这种情况，作息不规律，无法运动。现在我单身，没有杂七杂八的事，下班又准时，能专心锻炼。以后一旦有了女朋友，或者跳槽到互联网公司，这些优势都会没有，到时候就没法规律的锻炼了。并且从这次值班加出差就能看出来，一旦作息不规律，饮食也就不规律了，控制不住饮食，身材马上会走样。所以趁现在有条件，还是要拼命的练，打下坚实的基础。
今天本想把引体助力减到15公斤，拉了一组，感觉太累，还是换回20公斤助力。其他几个动作也很累，感觉浑身没劲，一星期没练退化很严重。
26号的74公斤可能有吃的多虚胖的原因，今天称的体重算是比较真实的了，和上周日对比，还是涨了4斤。非常沮丧，整个8月份都没上过72公斤，现在又上去了，4斤按现在的速度得半个月才能减下来，本来想9月能控制在70公斤以下，看来又实现不了了。
今天莱美搏击教练王蕾临时有事，由2个女学员代课，代课的2个美女体力真好。HIIT训练非常累，比莱美搏击还累，第一个循环我都坚持不下来，心跳太快，后面两个循环都是歇一会儿跟着做几个，完全跟不上。按标准姿势做开合跳把肩抡的疼，波比跳和提膝冲的手腕疼。

2016.08.29(一)肩,5km

体重：71.7kg(22:00)
三角肌：
站姿哑铃侧前侧平举，左右各5公斤，10*6;
坐姿哑铃肩上推举，左右各10公斤，10*6;
站姿哑铃双臂侧平举，左右各5公斤，10*6；
立正杠铃划船，20公斤，10*4；
有氧：
跑步机慢跑，40分钟，5.99公里，425千卡；9.2公里每小时，2%坡度，中间休息1次(2-3分钟);
总结：
今天肩练得很有感觉，练的过程中能感觉到三角肌非常酸，尤其右侧感觉强烈。

2016.08.30(二)手臂,5km

体重：71.1kg(22:30)
二头三头：
站姿杠铃弯举，20公斤，10*6；
双杠臂屈伸，10*5；
站姿哑铃交替弯举，左右各10公斤，10*6；
平板仰卧杠铃颈后臂屈伸，20公斤，10*6；
有氧：
跑步机慢跑，40分钟，5.81公里，412千卡；9.2公里每小时，2%坡度，中间休息1次(2-3分钟);

2016.08.31(三)胸,5km

体重：71.7kg(22:00)
胸：
平板哑铃卧推，左右各17.5公斤，10*6；
下斜板杠铃卧推，40公斤，10*5；
有氧：
跑步机慢跑，40分钟，5.88公里，417千卡；9.2公里每小时，2%坡度，中间休息1次(2-3分钟);

八月总结

运动统计

运动24天；
健身房跑步16次，共80里；
莱美搏击6次，每次45分钟；
动感单车1次，每次45分钟；
HIIT训练1次，每次45分钟；
游泳3次，每次1小时；
力量训练14次，每次约1小时多，胸3次，背4次，肩4次，手臂3次；

身体指数

体重：71.1kg->71.7kg
大腿围：56cm，1.68尺(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
小腿围：40cm，1.2尺(膝下一拃，小腿最粗处)
腰围：86cm，2.58尺(肚脐)
胸围：93cm，2.79尺(奶头)

月度总结

8月份上半月练得很好，很少有杂事打断训练，本来想着冲击16年运动天数最多月呢，结果下半月各种事，24小时值班以及出差，有一周没运动，但即使这样也运动了24天，算是运动天数很多的月了，因为没杂事是不可能的，有杂事是肯定的。
8月份上半月体重控制的也很好，几乎马上就实现不上70公斤了，结果下半月的杂事导致又涨了三四斤。

九月

2016.09.03(六)动感单车,5km

体重：71.4kg(22:00)
有氧：
动感单车，45分钟；
跑步机慢跑，40分钟，5.92公里，420千卡；9.2公里每小时，2%坡度，中间休息1次(2-3分钟);
不运动原因：
2016.9.1-9.2：1号晚上G20重保24小时在岗值班，2号调休补觉。

2016.09.04(日)莱美搏击,动感单车,肩①

体重：70.7kg(12:30),71.7kg(22:00)
三角肌：
龙门架绳索面拉，30公斤，10*6；(第一次做绳索面拉)
站姿哑铃侧前侧平举，左右各5公斤，10*6;
坐姿哑铃肩上推举，左右各10公斤，10*6;
坐姿俯身哑铃双臂侧平举，左右各5公斤，10*6；
立正杠铃划船，20公斤，10*6；
站姿哑铃双臂侧平举，左右各5公斤，10*4；
站姿哑铃交替前平举，左右各7.5公斤，10*4；
有氧：
莱美搏击，45分钟；
动感单车，45分钟；
总结：
今天的肩部训练增加了一个新动作，绳索面拉，之前看健身房里有人做这个动作，今天试了试，先上了30公斤，感觉不是很强烈。回来上健身吧查了查，绳索面拉一般用双头绳，我用的是直杆，下次换双头绳。
最近做完有氧(5公里，莱美搏击，动感单车)之后，感觉还能进行力量训练，就是得多准备一套衣服(做完有氧会全身湿透)，以前有氧完全身虚脱，现在歇一歇感觉还行。今天就是上完动感单车课再练肩。

2016.09.05(一)莱美搏击

体重：71.7kg(21:00)
有氧：
莱美搏击，45分钟；
总结：
昨天肩练得不错，今天后肩和上背酸痛，很强烈。

2016.09.06(二)胸,动感单车

体重：71.6kg(22:30)
胸：
平板杠铃卧推，45公斤，10*6；
平板哑铃飞鸟，左右各7.5公斤，10*6；
上斜板杠铃卧推，30公斤，10*6；
有氧：
动感单车，45分钟；

2016.09.08(四)手臂,动感单车

体重：71.6kg(22:30)
二头三头：
站姿杠铃弯举，20公斤，10*6；
双杠臂屈伸，10*5；
有氧：
动感单车，45分钟；
不运动原因：
2016.9.7：下大雨

2016.09.11(日)HIIT,背,5km

体重：72.2kg(12:30),73kg(22:00)
背：
助力引体向上，正手宽距，20公斤助力，10*6；
俯立杠铃划船，35公斤，10*6；
俯身单臂哑铃划船，17.5公斤，左右各10*6；
lat pull down，坐姿下拉，45公斤级，10*4；
龙门架绳索划船，35公斤级，10*6;
HIIT综合训练：
弓箭步，每组左右腿各4个8组2个循环。左腿在前弓步蹲+跳起来转身+右腿在前弓步蹲，蹲下时前腿膝盖不要超过脚尖，上身可挺直或手触地。
波比跳+外提膝，每组2-3个8组2个循环。下蹲+挺身+左腿外提膝+右腿外提膝+挺身+下蹲+跳起拍手，下蹲腿要大于90度，撅屁股。
提膝蛙跳，每组8-10个8组2个循环。俯卧挺身手撑地，提膝蛙跳，用膝盖去接触胸。
提膝+开腿俯卧撑，提膝每组20个8组2个循环，开腿俯卧撑每组约7个8组2个循环。一组提膝+一组开腿俯卧撑间隔做。
有氧：
跑步机慢跑，40分钟，5.57公里，395千卡；前20分钟9.2公里/小时，后17分钟8公里/小时，2%坡度，中间休息1次(2-3分钟);
不运动原因：
2016.9.9-10：部门一年一度的秋游，平谷京东大峡谷，焦庄户地道战纪念馆，苹果采摘。

2016.09.12(一)莱美搏击,腿,腰

体重：72kg(21:30)
腿：
杠铃深蹲，50公斤，10*6；
腰：
屈腿硬拉，60公斤，10*3；
有氧：
莱美搏击，45分钟；
总结：
今天应该是中秋回家前的最后一练，明天晚上就不练了，收拾收拾东西，洗洗衣服。大休之前练腿，大休之后练背，早就有这个想法了，现在形成一个训练策略，因为练腿之后要疼三四天，跑步都费劲，正好在休息之前练，假期休养几天；休息几天后，精力充沛，先练背，背是重中之重。
今天一进操房，昨天代课HIIT的2个美女会员就问屁股疼不疼，我说感觉屁股不疼，腿很酸，她们说那是昨天没练到位，否则弓步蹲完今天屁股肯定酸。上玩莱美搏击去练腿，做深蹲时才感觉到臀大肌非常酸，我也是第一次在做深蹲时这么强烈的感觉到屁股疼，说明两件事，一是昨天还是练到位了，二是深蹲不仅练腿，的确也能练到臀。蹲完做硬拉，有一个多月没做了吧，非常累，只坚持了3组，硬拉这个动作对腿要求还是挺高的，前天秋游爬山，昨天弓步蹲，今天又先做深蹲，到硬拉时就没坚持做完6组。
第一罐蛋白粉喝完了，康比特750g乳清蛋白，2016.6.22-2016.9.12，2个半月。前一阵子就买好了新的一桶，美瑞克斯乳清蛋白，2磅，今天开始喝了，还是巧克力味的好喝啊。买第一桶之前以为巧克力味的热量会高些，后来仔细看能量表，发现热量是一样的，以后还是买巧克力味的。

2016.09.18(日)背,5km

体重：72.5kg(22:10)
背：
助力引体向上，正手宽距，20公斤助力，10*6；
俯立杠铃划船，35公斤，10*6；
俯身单臂哑铃划船，17.5公斤，左右各10*6；
龙门架绳索划船，35公斤级，10*6;
有氧：
跑步机慢跑，40分钟，5.87公里，412千卡；速度9.2公里/小时，2%坡度，中间休息1次(2-3分钟);
不运动原因：
2016.9.13-17：中秋回家
总结：
中秋回家4天涨了1斤，控制的还可以，虽然每次回家都涨几斤，但逐渐能控制的更好了。

2016.09.19(一)莱美搏击

体重：72.3kg(21:00)
有氧：
莱美搏击，45分钟；

2016.09.20(二)肩,5km

体重：72.1kg(22:30)
三角肌：
龙门架绳索面拉，30公斤，10*6；
站姿哑铃侧前侧平举，左右各5公斤，10*6;
坐姿哑铃肩上推举，左右各10公斤，10*6;
立正杠铃划船，20公斤，10*4；
站姿哑铃交替前平举，左右各7.5公斤，10*4；
有氧：
跑步机慢跑，40分钟，5.53公里，327千卡；前20分钟9.2公里/小时，后17分钟8公里/小时，中间休息1次(2-3分钟);

2016.09.21(三)胸,5km

体重：72.3kg(22:00)
胸：
平板杠铃卧推，45公斤，10*6；
平板哑铃飞鸟，左右各7.5公斤，10*6；
上斜板杠铃卧推，30公斤，10*6；
有氧：
跑步机慢跑，40分钟，5.67公里，403千卡；前20分钟9.2公里/小时，后17分钟8.5公里/小时，2%坡度，中间休息1次(2-3分钟);
总结：
左肩关节伤了，一台胳膊就疼。
这几天跑步很累，腿上的酸痛还没完全好。中秋回来后天气一下子凉了，现在晚上盖夏凉被都有点冷了，早晨快醒时使劲裹被子。并且秋天很容易乏，没精神。

2016.09.22(四)动感单车

体重：72.9kg(21:40)
有氧：
动感单车，45分钟；

2016.09.23(五)游泳

体重：73.4kg(21:00)
有氧：
水立方游泳1小时，蛙泳，100米*5；

2016.09.24(六)5km

体重：72.5kg(21:00)
有氧：
跑步机慢跑，40分钟，5.46公里，387千卡；前10分钟9.2公里/小时，后30分钟8.5公里/小时，2%坡度，没10分钟内休息1分钟;
总结：
阳光健身2周年店庆晚会，纪念奖也没抽中。

2016.09.25(日)莱美搏击,动感单车

体重：70.9kg(12:30),71.3kg(21:00)
有氧：
莱美搏击，45分钟；
动感单车，45分钟；
总结：
左肩关节还是疼，好像更严重了。

2016.09.26(一)莱美搏击

体重：71.2kg(21:00)
有氧：
莱美搏击，45分钟；

2016.09.27(二)5km①

体重：72.2kg(21:00)
有氧：
户外慢跑，45分钟，5.92公里，460千卡，平均配速7m41s，最快6m7s，最慢8m32s；
总结：
第一次户外跑，没有了跑步机的束缚，可自己控制速度，非常畅快，不能说跑的轻松吧，但感觉比跑步机上要舒服。现在秋天晚上微凉，也不会出很多汗，T恤只湿到胸部，并且很节省时间，出了单元楼在小区就跑，跑完拉伸后就回来洗澡。其实早就有去户外跑的想法，这周公司说要在奥森组织健步走，就买了个手机臂套，昨天到货，今天就去试了一把，感觉很不错，以后可以多去户外跑。用悦跑圈记录的，这软件还不错，各种详细参数，跑步轨迹等，中间还有语音提示跑了几公里。

2016.09.28(三)5km

体重：72.5kg(21:00)
有氧：
户外慢跑，35分钟，5.34公里，398千卡，平均配速6m37s，最快6m19s，最慢7m16s；

九月总结

运动统计

运动18天；
健身房跑步6次，户外跑步2次，共40公里；
莱美搏击6次，每次45分钟；
动感单车6次，每次45分钟；
HIIT训练1次，每次45分钟；
游泳1次，每次1小时；
力量训练9次，每次约1小时多，胸2次，背2次，肩2次，手臂1次，腰1次，腿1次；

身体指数

体重：71.4kg->72.5kg
大腿围：57cm，1.71尺(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
小腿围：40cm，1.2尺(膝下一拃，小腿最粗处)
腰围：86cm，2.58尺(肚脐)
胸围：95cm，2.85尺(奶头)

月度总结

9月27号开始户外跑，感觉不错，秋天正合适，要是夏天晚上出去跑也会出很多汗。
胖了，从8月下旬开始体重就控制不住了，9月也是杂事多，一个24小时值班，一个秋游，中秋回家，体重又上72公斤了。之前几个月每月大腿围能瘦1厘米，9月比8月反而粗了1厘米。接下来的10月第一周又去苏州找同学玩，肯定还要胖。

第三季度总结

运动统计

运动64天；
健身房跑步31次，户外跑步2次，共165公里；
莱美搏击20次，每次45分钟；
动感单车9次，每次45分钟；
HIIT训练2次，每次45分钟；
游泳9次，每次1小时；
力量训练32次，每次约1小时多，胸7次，背9次，肩8次，手臂5次，腰2次，腿1次；

身体指数

体重：72.8kg->72.5kg
大腿围：56cm->57cm，1.68尺->1.71尺(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
小腿围：40cm->40cm，1.2尺->1.2尺(膝下一拃，小腿最粗处)
腰围：85.5cm->86cm，2.57尺->2.58尺(肚脐)
胸围：93cm->95cm，2.79尺->2.85尺(奶头)

模版

运动统计

运动天；
健身房跑步次，户外跑步次，共公里；
骑行次，共约公里；
莱美搏击次，每次45分钟；
动感单车次，每次45分钟；
HIIT训练次，每次45分钟；
游泳次，每次1小时；
力量训练次，每次约1小时多，胸次，背次，肩次，手臂次，腰腿次；

身体指数

体重：kg->kg
大腿围：cm，尺(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
小腿围：cm，尺(小腿最粗处)
腰围：cm，尺(肚脐)
胸围：cm，尺(奶头)

月度/季度/年终总结

颜色图例

新动作、重量增加、负荷增加
月总结、标志性事件、里程碑
具体动作规范、要点、技巧
↑：标题，重量增加
①：标题，第一次做某动作

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七月

2016.07.01(五)游泳

2016.07.02(六)胸,6km

2016.07.03(日)莱美搏击,动感单车

2016.07.04(一)莱美搏击,5km

2016.07.05(二)6km

2016.07.06(三)背,5km

2016.07.08(五)游泳

2016.07.09(六)6km

2016.07.10(日)莱美搏击

2016.07.15(五)游泳

2016.07.16(六)背↑,6km

2016.07.17(日)莱美搏击,动感单车,腰

2016.07.18(一)莱美搏击,5km

2016.07.19(二)肩

2016.07.21(四)胸,5km

2016.07.22(五)游泳

2016.07.24(日)莱美搏击

2016.07.25(一)莱美搏击,手臂

2016.07.26(二)肩,5km

2016.07.28(四)背

2016.07.29(五)游泳

2016.07.31(日)莱美搏击

七月总结

运动统计

身体指数

月度总结

八月

2016.08.01(一)莱美搏击

2016.08.02(二)胸,5km

2016.08.03(三)肩,3km

2016.08.04(四)5km

2016.08.05(五)游泳

2016.08.06(六)背,5km

2016.08.07(日)莱美搏击,5km

2016.08.08(一)莱美搏击

2016.08.09(二)手臂,5km

2016.08.10(三)肩

2016.08.11(四)5km

2016.08.12(五)游泳

2016.08.14(日)背,莱美搏击,6km

2016.08.15(一)莱美搏击

2016.08.16(二)手臂↑,5km

2016.08.17(三)肩,5km

2016.08.18(四)动感单车

2016.08.19(五)游泳

2016.08.20(六)背,5km

2016.08.21(日)胸,莱美搏击,5km↑

2016.08.28(日)背,HIIT,5km

2016.08.29(一)肩,5km

2016.08.30(二)手臂,5km

2016.08.31(三)胸,5km

八月总结

运动统计

身体指数

月度总结

九月

2016.09.03(六)动感单车,5km

2016.09.04(日)莱美搏击,动感单车,肩①

2016.09.05(一)莱美搏击

2016.09.06(二)胸,动感单车

2016.09.08(四)手臂,动感单车

2016.09.11(日)HIIT,背,5km

2016.09.12(一)莱美搏击,腿,腰

2016.09.18(日)背,5km

2016.09.19(一)莱美搏击

2016.09.20(二)肩,5km

2016.09.21(三)胸,5km

2016.09.22(四)动感单车

2016.09.23(五)游泳

2016.09.24(六)5km

2016.09.25(日)莱美搏击,动感单车

2016.09.26(一)莱美搏击

2016.09.27(二)5km①

2016.09.28(三)5km

九月总结

运动统计

身体指数

月度总结