2019年运动记录

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二月

2019.02.23(六)4km

• 体重：85.4kg(20:30)
• 有氧：
• 户外慢跑，48分钟，4.84公里，376千卡，平均配速9m59s，最快8m29s，最慢10m50s；
• 总结：
• 过年回来第一天称重89公斤，比去年十一回来胖了将近20斤，达到了最近3年最重。胖了真是干啥都不方便，拖着臃肿的身子稍微一动就累，需要改变下了。
• 饮食上过年回来的两周工作日两顿基本都是沙拉和玉米，不去食堂吃炒菜加主食了。主要是想着从饮食中减少碳水化合物。
• 运动上周末开始跑步，今天第一次，感觉完全跑不动，以很慢的速度跑个一两百米就喘的不行。昨天去看了看公司附近的健身房，一年2588，想着和同事一起办个卡。

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2019.02.26(二)5km①

• 有氧：
• 跑步机慢跑，40分钟，4.5公里，7公里/小时
• 总结：
• 昨天去公司旁的硬糖健身办了卡，2388一年送一个月。以后既可以加班又可以运动了，没啥特殊情况的话就7点左右去健身房，回来继续加班到9点多再回家。
• 今天第一次去，5公里，7公里/小时的速度感觉还能承受，比周末户外跑感觉好多了，40分钟整个过程下来都没有停。

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2019.02.27(三)5km,背

• 有氧：
• 跑步机慢跑，40分钟，5公里，7.5公里/小时
• 背
• 坐姿划船，左右各13公斤，10*4；
• 总结：
• 今早起来小腿肚子特别酸，从床上下来差点摔倒。本想着歇一天，晚上组里的人叫着一起去健身房就还是去了，跑了5公里，速度加了0.5，跑完脚底磨得疼，其他还好。
• 等别人的时候去力量区随便拉了拉背，近期主要还是以减脂为主，力量偶尔练一下就行。

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2019.02.28(四)4km

• 有氧：
• 跑步机慢跑，40分钟，4.5公里，7公里/小时，跑8分钟走2分钟

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三月

2019.03.01(五)4km

• 有氧：
• 跑步机慢跑，40分钟，4.5公里，7公里/小时，1.5坡度，跑8分钟走2分钟

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2019.03.03(日)4km,腿

• 有氧：
• 跑步机慢跑，40分钟，4.5公里，7公里/小时，1.5坡度，跑8分钟走2分钟
• 力量：
• 屈腿硬拉，40公斤，10*4；
• 杠铃深蹲，40公斤，10*4；
• 站姿杠铃弯举，15公斤，10*4；
• 总结：
• 周四跑完步随便推了推胸，也没系统训练，结果这几天胸酸疼的受不了。
• 做了做硬拉和深蹲，2年前我都能做到70公斤了，今天40公斤就有点儿受不了。

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2019.03.04(一)4km

• 有氧：
• 跑步机慢跑，40分钟，4.5公里，7公里/小时，1.5坡度，跑8分钟走2分钟
• 总结：
• 昨天做硬拉好像有点儿把腰拉伤了，今天腰后面有伤痛。

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2019.03.05(二)划船机,胸

• 有氧：
• 划船机，20分钟；
• 胸：
• 坐姿推胸左右各5公斤，10*4；
• 坐姿夹胸，16公斤，10*4；
• 杠铃卧推，20公斤空杆，10*2；

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2019.03.06(三)5km

• 跑步机慢跑，40分钟，5公里，8公里/小时，1.5坡度，跑8分钟走2分钟

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2019.03.07(四)5km

• 跑步机慢跑，40分钟，5公里，8公里/小时，1.5坡度，跑8分钟走2分钟

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2019.03.08(五)腰腹训练,搏击

• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。

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2019.03.09(六)4km

• 跑步机慢跑，40分钟，5公里，7.5公里/小时，1.5坡度，跑8分钟走2分钟

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2019.03.11(一)综合训练

• NTC综合训练，45分钟。
• 跑步机慢跑，10分钟。

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2019.03.12(二)4km

• 跑步机慢跑，40分钟，4.5公里，7.5公里/小时，1.5坡度，跑8分钟走2分钟

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2019.03.14(四)4km

• 跑步机慢跑，40分钟，4.5公里，7.5公里/小时，1.5坡度，跑8分钟走2分钟

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2019.03.15(五)腰腹训练,搏击

• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。

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2019.03.18(一)

• 跑步机慢跑，10分钟，8.5公里/小时，1.5坡度。
• 深蹲架深蹲，60kg。其他的推推胸等。

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2019.03.22(五)搏击

• 莱美搏击，45分钟。

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2019.03.25(一)4km

• 跑步机慢跑，40分钟，4.5公里，7.5公里/小时，1.5坡度，跑8分钟走2分钟

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2019.03.26(二)3km

• 跑步机慢跑，30分钟，3公里，7.5公里/小时，1.5坡度，跑8分钟走2分钟

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2019.03.28(四)3km

• 跑步机慢跑，30分钟，3公里，7.5公里/小时，1.5坡度，跑8分钟走2分钟

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2019.03.29(五)腰腹训练,搏击

• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。

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2019.03.30(六)2km,背,肩

• 背
• 坐姿绳索划船，10*4
• 高位下拉，10*4
• 站姿杠铃划船，10*4
• 坐姿划船，10*4
• 肩
• 立正杠铃划船，10*4
• 站姿哑铃侧前侧平举，10*4
• 腿
• 深蹲架深蹲，60公斤，10*5
• 有氧
• 跑步机慢跑，20分钟，2公里，7.5公里/小时，1.5坡度

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四月

2019.04.01(一)4km

• 跑步机慢跑，40分钟，4.5公里，7.5公里/小时，1.5坡度

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2019.04.02(二)4km

• 跑步机慢跑，40分钟，4.5公里，7.5公里/小时，1.5坡度

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2019.04.03(三)4km

• 跑步机慢跑，40分钟，4.5公里，7.5公里/小时，1.5坡度

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2019.04.04(四)1km

• 二头
• 坐姿弯举机，10公斤，10*4
• 站姿杠铃弯举，10公斤，10*4
• 胸
• 坐姿器械推胸，20公斤，10*5
• 坐姿器械夹胸，10*5
• 腿
• 深蹲架深蹲，60公斤，10*5
• 有氧
• 跑步机慢跑，10分钟，1公里，7.5公里/小时，1.5坡度

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2019.04.08(一)4km

• 跑步机慢跑，40分钟，4.5公里，7.5公里/小时，1.5坡度

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2019.04.09(二)4km

• 跑步机慢跑，40分钟，4.5公里，7.5公里/小时，1.5坡度

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2019.04.11(四)4km

• 跑步机慢跑，40分钟，4.5公里，7.5公里/小时，1.5坡度

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2019.04.12(五)腰腹训练,搏击

• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。

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2019.04.15(一)2km

• 跑步机慢跑，20分钟，2公里，8公里/小时，1.5坡度
• 随意的力量训练

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2019.04.16(二)2km

• 跑步机慢跑，20分钟，2公里，8公里/小时，1.5坡度
• 随意的力量训练

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2019.04.17(三)2km

• 跑步机慢跑，20分钟，2.5公里，8公里/小时，1.5坡度
• 随意的力量训练

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2019.04.18(四)1km

• 跑步机慢跑，10分钟，1公里，8公里/小时，1.5坡度
• 随意的力量训练

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2019.04.19(五)腰腹训练,搏击

• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。

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2019.04.22(一)3km,手臂

• 跑步机慢跑，30分钟，3.5公里，8公里/小时，1.5坡度
• 手臂超级组
• 站姿哑铃交替弯举，15LB，10*4；
• 俯立哑铃臂屈伸，10LB，左右各10*4；

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2019.04.23(二)2km,背,肩

• 跑步机慢跑，20分钟，2.5公里，8公里/小时，1.5坡度
• 背
• 坐姿绳索划船，10*3
• 坐姿器械划船，10*4
• 肩
• 立正杠铃划船，10*3
• 站姿哑铃侧前侧平举，10*3
• 坐姿哑铃肩上推举，10*3

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2019.04.24(三)3km,胸

• 跑步机慢跑，30分钟，3.5公里，8公里/小时，1.5坡度
• 胸
• 平板哑铃卧推，20lb，10*4
• 平板哑铃飞鸟，10lb，10*3
• 坐姿器械夹胸，10*2
• 三头
• 龙门架绳索屈臂下压，10*3

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2019.04.26(五)腰腹训练,搏击

• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。

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2019.04.28(日)3km

• 跑步机慢跑，30分钟，3.5公里，8公里/小时，1.5坡度
• 随意的力量训练

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2019.04.29(一)3km

• 跑步机慢跑，20分钟，2.5公里，8公里/小时，1.5坡度

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五月

2019.05.05(日)5km,背,二头

• 跑步机慢跑，40分钟，5公里，8公里/小时，1.5坡度
• 背
• 坐姿绳索划船，10*4
• 坐姿器械划船，10*4
• 二头
• 坐姿器械弯举，10公斤，10*4
• 站姿哑铃锤式弯举，15LB，左右各10*4

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2019.05.06(一)4km,肩

• 跑步机慢跑，40分钟，5公里，8公里/小时，1.5坡度
• 肩
• 立正杠铃划船，20公斤，10*4
• 站姿哑铃侧前侧平举，5LB，10*3
• 坐姿哑铃肩上推举，15LB，10*4
• 站姿杠铃片前平举，10公斤，10*4

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2019.05.07(二)3km,胸

• 跑步机慢跑，30分钟，3公里，8公里/小时，1.5坡度
• 胸
• 坐姿器械双杠臂屈伸，50公斤，10*4
• 平板哑铃卧推，30lb，10+9+8+7
• 上斜哑铃卧推，20lb，10*4
• 平板哑铃飞鸟，15lb，10*4
• 坐姿器械夹胸，10*2

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2019.05.09(四)2km,背,二头

• 跑步机慢跑，20分钟，2公里，8.5公里/小时，1.5坡度
• 背
• 坐姿器械划船，10*4
• 站姿俯身杠铃划船，25公斤，10*4
• 二头
• 坐姿器械弯举，10公斤，10*4
• 站姿杠铃弯举，15公斤，10+7+5+5

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2019.05.10(五)腰腹训练,搏击

• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。

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2019.05.13(一)3km,背,二头

• 跑步机慢跑，30分钟，3.5公里，8.5公里/小时，1.5坡度
• 背
• 坐姿绳索划船，10*4
• 坐姿器械划船，10*5
• 二头
• 坐姿器械弯举，10公斤，10*4
• 站姿杠铃弯举，15公斤，10*4

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2019.05.14(二)3km,胸,三头

• 跑步机慢跑，30分钟，3.5公里，8.5公里/小时，1.5坡度
• 胸
• 平板哑铃卧推，30lb，10*4
• 平板哑铃飞鸟，15lb，10*4
• 上斜哑铃卧推，20lb，10*4
• 坐姿器械双杠臂屈伸，50公斤，10*4
• 三头
• 龙门架绳索屈臂下压，10*4

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2019.05.15(三)3km,肩

• 跑步机慢跑，30分钟，3.5公里，8.5公里/小时，1.5坡度
• 肩
• 坐姿哑铃肩上推举，20LB，10*4
• 坐姿器械侧平举，10*4
• 站姿杠铃片前平举，10公斤，10*4

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2019.05.16(四)4km

• 跑步机慢跑，30分钟，3.5公里，9公里/小时，1.5坡度
• 器械深蹲，10*4
• 坐姿器械划船，10*4
• 坐姿器械弯举，10公斤，10*4

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2019.05.17(五)腰腹训练,搏击,胸

• 有氧
• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。
• 胸
• 平板杠铃卧推，30公斤，10*4
• 平板哑铃卧推，30lb，8*4
• 上斜哑铃卧推，25lb，8*4

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2019.05.20(一)5km,肩

• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 1.5坡度
• 肩
• 坐姿哑铃肩上推举，25LB，10*4
• 立正杠铃划船, 20公斤, 10*4
• 站姿杠铃片前平举，10公斤，10*4
• 坐姿器械侧平举，10*4

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2019.05.21(二)5km,胸,三头

• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 1.5坡度
• 胸
• 平板哑铃卧推，35lb，10+10+8+8
• 上斜哑铃飞鸟，15lb，10*4
• 上斜哑铃卧推，25lb，10*4
• 三头
• 坐姿器械双杠臂屈伸，40公斤，10*4
• 龙门架绳索屈臂下压，10*4
• 平板仰卧双杠臂屈伸，15公斤，10*4

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2019.05.22(三)5km,背,二头,腿

• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 1.5坡度
• 背
• 坐姿绳索划船，10*4
• 坐姿器械划船，10*5
• 站姿俯身杠铃划船，25公斤，10*4
• 二头
• 坐姿器械弯举，12.5公斤，10*4
• 站姿杠铃弯举，15公斤，10*4
• 站姿哑铃锤式弯举，15LB，10+7+5
• 腿
• 深蹲架深蹲，50公斤，10*4

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2019.05.23(四)5km,肩

• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
• 肩
• 坐姿哑铃肩上推举，25LB，10*4
• 立正杠铃划船, 20公斤, 10*4
• 站姿杠铃片前平举，10公斤，10*4
• 坐姿器械侧平举，10*4

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2019.05.24(五)腰腹训练,搏击,3km

• 有氧
• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。
• 有氧
• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 1.5坡度
• 胸
• 平板杠铃卧推，35公斤，10+8+7
• 杠铃硬拉，40公斤，10+5；50公斤，5*4；

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2019.05.27(一)5km,背,二头

• 跑步机慢跑, 45分钟, 5公里, 8公里/小时, 2坡度
• 背
• 坐姿绳索划船，左右各20，10*4
• 坐姿器械划船，60公斤，10*4
• 站姿俯身杠铃划船，30公斤，10*4
• 二头
• 坐姿器械弯举，15公斤，10*4
• 站姿杠铃弯举，15公斤，10*4

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2019.05.28(二)5km,胸,三头,硬拉

• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
• 胸
• 平板哑铃卧推，35lb，10*4
• 史密斯机平板杠铃卧推，40公斤，10*4
• 上斜哑铃卧推，25lb，10*4
• 三头
• 龙门架绳索屈臂下压，10*4
• 平板仰卧杠铃臂屈伸，15公斤，10*4
• 杠铃硬拉，50公斤，10*4；

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2019.05.29(三)5km,肩,深蹲

• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 1.5坡度
• 肩
• 坐姿哑铃肩上推举，25LB，10*4
• 立正杠铃划船, 25公斤，10×2, 20公斤, 10×2
• 站姿杠铃片前平举，10公斤，10*4
• 站姿哑铃侧前侧平举，左右各15LB, 10+8+4
• 杠铃深蹲，40公斤，10，50公斤，10×3

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2019.05.30(四)5km,背,二头

• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 1.5坡度
• 背
• 站姿俯身杠铃划船，30公斤，10*4
• 坐姿绳索划船，左右各20，10*4
• 坐姿器械划船，50公斤，10*4
• 二头
• 坐姿器械弯举，15公斤，10*4
• 坐姿哑铃集中弯举，20LB，左右各8*4
• 龙门架绳索弯举，8+7+7+6

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2019.05.31(五)腰腹训练,搏击

• 有氧
• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。

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六月

2019.06.04(一)5km,背,二头,硬拉

• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
• 背
• 站姿俯身杠铃划船，40公斤，10*4
• 坐姿绳索划船，左右各20，10*4
• 坐姿器械划船，60公斤，10*4
• 二头
• 坐姿器械弯举，15公斤，10*4
• 站姿杠铃弯举，15公斤，10*4
• 龙门架绳索弯举，8+7+7+6
• 屈腿硬拉，60公斤，10+7+5+5

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2019.06.05(二)5km,胸,三头

• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
• 胸
• 平板哑铃卧推，35lb，10*4
• 史密斯机平板杠铃卧推，50公斤，10+7，45公斤，10+7
• 宽距俯卧撑，10+8+6+5
• 三头
• 平板仰卧杠铃臂屈伸，15公斤，10*4
• 龙门架绳索屈臂下压，16.5，10*4

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2019.06.06(三)5km,肩,深蹲

• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 1.5坡度
• 肩
• 站姿哑铃肩上推举，25LB，10，20LB，10*3
• 立正杠铃划船, 25公斤，10×2, 20公斤, 10×2
• 站姿杠铃片前平举，10公斤，10*4
• 杠铃深蹲，50公斤，10*2，60公斤，10，70公斤，8
• 总结：今天做深蹲突然感觉50公斤很轻，想往上试探下自己的极限，加到60公斤感觉还是轻，又加到70公斤，感觉有点儿力量了。翻了下之前的运动记录，2017年4月份临近之前健身卡到期的时候深蹲和硬拉都能70公斤做组了。目前感觉深蹲可以60公斤做组，硬拉60公斤也没问题，马上就恢复之前巅峰状态啦。

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2019.06.10(一)5km,背,二头

• 体重: 78.4kg, 昨天早上空腹
• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
• 背
• 站姿俯身杠铃划船，40公斤，10*4
• 坐姿高位下拉，40，10*4
• 坐姿绳索划船，左右各20，10*4
• 二头
• 坐姿器械斜拖弯举，15公斤，10×4；17.5公斤，10×2
• 站姿杠铃弯举，15公斤，10*4
• 今天练完背和二头后特别想蹲蹲腿，结果有人一直占着深蹲架，等到8点半感觉有点儿晚了就走了。以后想蹲腿的时候逮到空就去做，不用等到最后再去。

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2019.06.11(二)5km,胸,三头,深蹲

• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
• 胸
• 平板哑铃卧推，35lb，10*4
• 平板杠铃卧推，40公斤，10*4
• 三头
• 平板仰卧杠铃臂屈伸，15公斤，10*4
• 龙门架绳索屈臂下压，16.5，10*3
• 杠铃深蹲，60公斤，10；70公斤，8*4

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2019.06.12(三)5km,肩,硬拉

• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
• 肩
• 坐姿哑铃肩上推举，25LB，10*4
• 立正杠铃划船, 25公斤，10*4
• 站姿哑铃侧前侧平举，15LB，5*4
• 坐姿俯身哑铃飞鸟，10LB，10*4
• 屈腿硬拉，60公斤，8*4

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2019.06.13(四)5km,背,二头,深蹲

• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
• 背
• 坐姿高位下拉，40，10*4
• 坐姿绳索划船，左右各23.5，10*4
• 二头
• 坐姿器械斜拖弯举，20公斤，10×2；17.5公斤，10×2
• 站姿杠铃弯举，20公斤, 10; 15公斤, 10*3
• 杠铃自由深蹲，70公斤，8*4

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2019.06.14(五)腰腹训练,搏击

• 有氧
• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。
• 平板杠铃卧推，40公斤，10*4

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2019.06.17(一)5km,胸,三头,硬拉↑

• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
• 胸
• 平板哑铃卧推，40lb，10*4(重量增加35LB->40LB)
• 上斜哑铃卧推，30lb，10*4(重量增加25LB->30LB)
• 平板哑铃飞鸟，20lb，10*4
• 三头
• 平板仰卧杠铃臂屈伸，20公斤，10*4(重量增加15kg->20kg)
• 龙门架绳索屈臂下压，16.5，10*4
• 屈腿硬拉，60公斤，8，70公斤，8*3

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2019.06.18(二)5km,背,二头,深蹲

• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度，最后10公里/小时冲刺5分钟
• 背
• 站姿俯身杠铃划船，40公斤，10*4
• 坐姿高位下拉，40，10×2+8×2
• 二头
• 坐姿器械斜拖弯举，20公斤，10×2；17.5公斤，10×2
• 站姿杠铃弯举，20公斤, 10×2; 15公斤, 10×2
• 坐姿哑铃集中弯举，20LB，左右各10*4
• 杠铃自由深蹲，70公斤，8*4

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2019.06.19(三)5km,肩,硬拉↑

• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 2坡度, 前20分钟8.5公里/小时, 后20分钟9公里/小时
• 肩
• 坐姿哑铃肩上推举，25LB, 10×3; 30LB, 10*2(重量增加25LB->30LB)
• 立正杠铃划船, 25公斤, 10×2, 20公斤, 10*2
• 龙门架绳索面拉, 16.5, 10*4
• 上斜俯身哑铃前平举, 15LB, 10; 5KG, 10×3
• 坐姿俯身哑铃飞鸟，10LB，10*4
• 屈腿硬拉，60公斤，8*3

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2019.06.20(四)5km,胸,三头

• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
• 胸
• 平板哑铃卧推, 40LB, 10*4
• 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10*4
• 史密斯机平板杠铃卧推, 40LB, 8*3
• 三头
• 平板仰卧杠铃臂屈伸, 20KG, 10*4
• 龙门架绳索屈臂下压, 16.5, 10*4

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2019.06.21(五)腰腹训练,搏击,深蹲,硬拉

• 有氧
• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。
• 杠铃自由深蹲, 70KG, 8×4;
• 屈腿硬拉, 60KG, 8×4; 80KG, 3+5;

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2019.06.24(一)5km,肩,硬拉

• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
• 肩
• 坐姿哑铃肩上推举, 30LB, 10×4;
• 立正杠铃划船, 25KG, 10×4;
• 龙门架绳索面拉, 16.5, 10×4;
• 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×4;
• 站姿哑铃侧平举, 15LB, 10×4;
• 坐姿俯身哑铃飞鸟, 10LB, 10×4;
• 屈腿硬拉, 60KG, 10×4; 70KG, 7;

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2019.06.25(二)5km,背,二头,深蹲

• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
• 背
• 站姿俯身杠铃划船, 40KG, 10×4;
• 坐姿绳索划船, 左右各20, 10×4;
• 二头
• 坐姿器械斜拖弯举, 20KG, 10×2, 17.5KG, 10×2;
• 站姿杠铃弯举, 20KG, 10×2, 15KG, 10×2;
• 杠铃自由深蹲, 60KG, 10, 70KG, 8×2, 80KG, 7;

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2019.06.26(三)5km,胸,三头

• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
• 胸
• 平板杠铃卧推, 40KG, 10×3, 50KG, 8×3;
• 平板哑铃卧推, 40LB, 8×3;
• 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×3;
• 三头
• 平板仰卧杠铃臂屈伸, 20KG, 10×5;
• 龙门架绳索屈臂下压, 16.5, 10×5;
• 总结：开始喝蛋白粉，家里还有两年前囤的2罐蛋白粉，但都过期1年了，不太敢喝。买的比较匆忙，不小心买成增肌粉了，肌肉科技3磅白金增肌粉，碳水比例比较高，而且齁甜齁甜的，之前日志里记录过肌肉科技蛋白粉的口感也没仔细翻回去看，以后一定要认准WHEY乳清蛋白字样，并且再不买肌肉科技的了。

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2019.06.27(四)5km,肩,硬拉

• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
• 肩
• 坐姿哑铃肩上推举, 30LB, 12×3+10;
• 立正杠铃划船, 25KG, 10×2, 30KG, 6×2;
• 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×4;
• 站姿哑铃侧平举, 15LB, 10×4;
• 龙门架绳索面拉, 16.5, 12×4;
• 屈腿硬拉, 60KG, 8×2;

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2019.06.28(五)腰腹训练,搏击

• 有氧
• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。

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七月

2019.07.01(一)背↑,二头,硬拉

• 背
• 站姿俯身杠铃划船, 40KG, 10; 50KG, 10×5;(重量增加40KG->50KG)
• 坐姿绳索划船, 20, 10×3; 23.5, 10×3;
• 二头
• 坐姿器械斜拖弯举, 20KG, 10×2; 17.5KG, 10×2; 15KG, 10×2;
• 站姿杠铃弯举, 20KG, 10×3; 15KG, 10×3;
• 坐姿哑铃集中弯举, 20LB, 10×4;
• 屈腿硬拉, 70KG, 10×2+5;
• 总结：脚上长了个鸡眼，在左脚大脚趾缝位置，有一个月了，本想等自己好，发现好不了。上周抹了一周鸡眼药水，不管用。这周开始贴鸡眼贴，比较疼，走路都一瘸一瘸的，没法跑步。

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2019.07.02(二)胸,三头

• 胸
• 平板杠铃卧推, 40KG, 10×3; 50KG, 10×3;
• 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×4;
• 史密斯机上斜杠铃卧推, 40KG, 10+8+6;
• 三头
• 平板仰卧杠铃臂屈伸, 25KG, 10×2; 20KG, 10×3;
• 龙门架绳索屈臂下压, 16.5, 10×5;

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2019.07.04(四)肩

• 肩
• 坐姿哑铃肩上推举, 35LB, 12×2; 30LB, 12×2; 25LB, 10×2;
• 立正杠铃划船, 30KG, 8×2; 25KG, 10×2; 15KG, 10×2;
• 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×6;
• 站姿哑铃侧平举, 15LB, 10×6;
• 坐姿俯身哑铃飞鸟, 10LB, 10×4;

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2019.07.05(五)胸,背,手臂,深蹲

• 背
• 站姿俯身杠铃划船, 50KG, 10×4; 40KG, 10×2;
• 胸
• 平板哑铃卧推, 40LB, 10×4+8×2;
• 手臂
• 平板仰卧杠铃臂屈伸, 25KG, 10×2; 20KG, 10×4;
• 坐姿器械斜拖弯举, 20KG, 10×2; 17.5KG, 10×2; 15KG, 10×2;
• 杠铃自由深蹲, 60KG, 10; 70KG, 8×2; 80KG, 8;

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2019.07.08(一)背,二头

• 背
• 助力引体向上正手宽距, 15KG助力, 10; 10KG助力, 10×3;
• 站姿俯身杠铃划船, 50KG, 10×6;
• 坐姿绳索划船, 27, 10×2; 23.5, 10×3;
• 二头
• 坐姿器械斜拖弯举, 20KG, 10+6; 17.5KG, 10×2; 15KG, 10;
• 站姿杠铃弯举, 20KG, 10×4; 15KG, 10×2;

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2019.07.09(二)胸,三头,硬拉

• 胸
• 平板杠铃卧推, 40KG, 10×3; 50KG, 10×4;
• 上斜哑铃卧推, 30LB, 10×3;
• 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×4;
• 三头
• 平板仰卧杠铃臂屈伸, 25KG, 10×6;
• 龙门架绳索屈臂下压, 16.5, 10×6;
• 屈腿硬拉, 60KG, 10×4; 80KG, 4×2;

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2019.07.10(三)肩,深蹲

• 肩
• 坐姿哑铃肩上推举, 35LB, 10×4; 30LB, 8×2; 20LB, 10×2;
• 立正杠铃划船, 30KG, 10×3; 25KG, 10×3;
• 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×6;
• 站姿哑铃侧平举, 15LB, 10×6;
• 坐姿俯身哑铃飞鸟, 10LB, 10×4;
• 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×2; 80KG, 8×2;

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2019.07.11(四)背,二头

• 背
• 助力引体向上正手宽距, 10KG助力, 10×4;
• 坐姿器械划船, 60KG, 10×3; 80KG, 10×4;
• 坐姿绳索划船, 27, 10×4;
• 二头
• 站姿杠铃弯举, 20KG, 10×6;
• 坐姿哑铃集中弯举, 左手20LB, 10×6; 右手25LB, 10×6;

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2019.07.12(五)胸,肩,手臂

• 胸
• 平板杠铃卧推, 40KG, 10×3; 50KG, 10×4;
• 肩
• 坐姿哑铃肩上推举, 35LB, 8; 30LB, 8; 20LB, 10×4;
• 手臂
• 助力双杠臂屈伸, 20助力, 10×6;
• 单边手臂超级组, 左臂, 绳索屈臂下压, 6.5, 10×6; 站姿哑铃弯举, 15LB, 10×6;
• 直腿硬拉, 30KG, 10×6;

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2019.07.15(一)背,二头,深蹲

• 背
• 助力引体向上正手宽距, 10KG助力, 10×4;
• 站姿俯身杠铃划船, 50KG, 10×6;
• 坐姿绳索划船, 27, 10×6;
• 二头
• 坐姿器械斜拖弯举, 20KG, 10×4; 17.5KG, 10×2;
• 站姿杠铃弯举, 20KG, 10×2; 15KG, 10×3;
• 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×2; 80KG, 8×2;

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2019.07.16(二)肩

• 肩
• 坐姿哑铃肩上推举, 35LB, 10×4; 30LB, 10×2;
• 站姿杠铃颈前推举, 20KG, 10×6;
• 站姿哑铃侧平举, 20LB, 10×4; 15LB, 10×2;
• 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×4;
• 坐姿俯身哑铃飞鸟, 10LB, 10×6;

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2019.07.17(三)胸,三头,硬拉

• 胸
• 平板哑铃卧推, 40LB, 10×6;
• 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×5;
• 史密斯机上斜杠铃卧推, 35KG, 10×2; 30KG, 10×2;
• 三头
• 平板仰卧杠铃臂屈伸, 25KG, 10×6;
• 龙门架绳索屈臂下压, 16.5, 10×6;
• 屈腿硬拉, 60KG, 10×4; 70KG, 8; 80KG, 6;

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2019.07.18(四)背,二头

• 背
• 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×4; 40, 10×2;
• 站姿俯身杠铃划船, 50KG, 10×4; 40KG, 10×2;
• 坐姿绳索划船, 27, 10×2; 23.5, 10×2;
• 二头
• 坐姿器械斜拖弯举, 20KG, 10×4; 17.5KG, 10×2;
• 龙门架绳索弯举, 16.5, 10×2; 13.5, 10×4;
• 坐姿哑铃集中弯举, 20LB, 8×4;

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2019.07.19(五)肩,硬拉

• 肩
• 坐姿哑铃肩上推举, 35LB, 10×4; 30LB, 10×2;
• 站姿哑铃侧平举, 20LB, 10×6;
• 坐姿俯身哑铃飞鸟, 10LB, 10×3; 15LB, 10×3;
• 屈腿硬拉, 60KG, 10×4; 80KG, 6+5;

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2019.07.22(一)背,二头↑,深蹲

• 背
• 助力引体向上正手宽距, 10KG助力, 10×5;
• 站姿俯身杠铃划船, 40KG, 10×5;
• 坐姿绳索划船, 30.5, 10; 27, 10×4; 23.5, 10;
• 二头
• 坐姿器械斜拖弯举, 25KG, 10; 22.5KG, 10; 20KG, 10; 17.5KG, 10×3;(重量增加20KG->25KG)
• 站姿杠铃弯举, 15KG, 10×5;
• 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×3; 70KG, 8×2; 80KG, 8×2;

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2019.07.23(二)肩

• 肩
• 坐姿哑铃肩上推举, 35LB, 10×4; 30LB, 10×2;
• 立正杠铃划船, 30KG, 10×5;
• 坐姿器械侧平举, 20, 10×5;
• 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×5;

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2019.07.24(三)胸,三头,硬拉

• 胸
• 平板杠铃卧推, 40KG, 10×3; 50KG, 10×4;
• 平板哑铃飞鸟, 20LB, 8; 25LB, 8×3;
• 三头
• 助力双杠臂屈伸, 10助力, 10×5;
• 龙门架绳索屈臂下压, 18, 10×3; 16, 10×3;
• 屈腿硬拉, 60KG, 10; 70KG, 10×4;

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2019.07.25(四)背,二头,深蹲

• 背
• 助力引体向上正手宽距, 10KG助力, 10×3; 5KG助力, 10×2;
• 坐姿绳索划船, 30, 10×2; 27, 10×2; 23, 10×2;
• 二头
• 坐姿器械斜拖弯举, 25KG, 10; 22.5KG, 10; 20KG, 10; 17.5KG, 10×3;
• 坐姿哑铃集中弯举, 20LB, 10×4;
• 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×2; 70KG, 8; 80KG, 8×2;

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2019.07.26(五)肩

• 肩
• 坐姿哑铃肩上推举, 35LB, 10×6;
• 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×2; 20LB, 10×4;
• 站姿杠铃颈前推举, 20KG, 10×5;
• 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×4;

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2019.07.29(一)背,二头,硬拉

• 背
• 助力引体向上正手宽距, 10KG助力, 10×2; 5KG助力, 10×4;
• 站姿俯身杠铃划船, 50KG, 10×2; 40KG, 10×2;
• 二头
• 坐姿器械斜拖弯举, 25KG, 10×2; 22.5KG, 10×2; 20KG, 10×2; 17.5KG, 10×2;
• 站姿哑铃交替弯举, 15LB, 10×4;
• 屈腿硬拉, 60KG, 10×5;

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2019.07.30(二)肩↑,深蹲

• 肩
• 坐姿哑铃肩上推举, 40LB, 10×2+6; 35LB, 10×2; 30LB, 10×2;(重量增加35LB->40LB)
• 立正杠铃划船, 30KG, 10×3; 25KG, 10×3;
• 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×3; 20LB, 10×3;
• 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×4;
• 杠铃自由深蹲, 60KG, 10; 70KG, 8×2; 80KG, 6;

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2019.07.31(三)胸↑,三头

• 胸
• 平板哑铃卧推, 45LB, 10×3; 40LB, 10×2; 35LB, 10×2;(重量增加40LB->45LB)
• 平板哑铃飞鸟, 25LB, 10×2;
• 平板仰卧哑铃屈臂上拉, 30LB, 10×4;
• 三头
• 平板仰卧杠铃臂屈伸, 25KG, 10×6;
• 龙门架绳索屈臂下压, 18, 10×6;

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八月

2019.08.01(四)背,二头

• 背
• 助力引体向上正手宽距, 5KG助力, 10×3; 10KG助力, 10×2;
• 坐姿绳索划船, 30, 10×2; 27, 10×3; 23, 10;
• 二头
• 站姿杠铃弯举, 25KG, 10×2; 20KG, 10×4;
• 站姿哑铃交替弯举, 20LB, 8×4;

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2019.08.02(五)肩,硬拉

• 肩
• 坐姿哑铃肩上推举, 40LB, 10×3; 35LB, 10×2; 30LB, 10×2;
• 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×4;
• 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×4;
• 胸
• 上斜哑铃卧推, 35LB, 10×4;
• 屈腿硬拉, 60KG, 10×4;

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2019.08.05(一)背,二头,深蹲

• 背
• 坐姿下拉正手宽距, 40, 10×6;
• 俯身单臂哑铃划船, 30LB, 10×6;
• 二头
• 坐姿器械斜拖弯举, 25KG, 10×2; 22.5KG, 10×2; 20KG, 10×2; 17.5KG, 10×2;
• 龙门架绳索弯举, 16.5, 10×6;
• 杠铃自由深蹲, 60KG, 10; 80KG, 8×4;
• 总结：今天到健身房的时候人有点儿多，助力引体工具被人占着，最近每周一状态最好的时候的第一个动作我都做引体，这个是我认为最难的动作，所以在最好的状态来练这个动作。没办法就用坐姿拉下器代替，没想到练完感觉效果很好，腋下靠后的位置反应强烈。

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2019.08.06(二)肩

• 肩
• 坐姿哑铃肩上推举, 40LB, 10×4; 35LB, 10×2; 30LB, 10×2;
• 立正杠铃划船, 30KG, 10×5;
• 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×3; 20LB, 10×3;
• 站姿哑铃交替前平举, 15LB, 10×5;
• 坐姿俯身哑铃飞鸟, 10LB, 12×5;

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2019.08.07(三)胸,三头,硬拉

• 胸
• 平板哑铃卧推, 45LB, 10×4; 40LB, 10×2;
• 上斜哑铃卧推, 30LB, 10×4;
• 三头
• 平板仰卧杠铃臂屈伸, 25KG, 10×3;
• 助力双杠臂屈伸, 10助力, 10×3;
• 龙门架绳索屈臂下压, 18, 10×4;
• 屈腿硬拉, 60KG, 10×2;

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2019.08.08(四)背,二头

• 背
• 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×3; 40, 10×4;
• 助力引体向上正手宽距, 5KG助力, 10×2; 10KG助力, 10;
• 坐姿绳索划船, 30, 10; 27, 10×3;
• 俯身单臂哑铃划船, 35LB, 10×6;
• 二头
• 站姿哑铃交替弯举, 25LB, 10×4; 20LB, 10×2;
• 坐姿器械斜拖弯举, 25KG, 10×2; 22.5KG, 10; 20KG, 10;

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2019.08.09(五)腰腹训练,搏击

• 有氧
• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。
• 总结：左脚上的鸡眼差不多好了，还没彻底好，但走路运动不疼了，继续上每周五的腰腹和搏击课程。

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2019.08.12(一)背,二头,5km

• 体重: 75.5KG(8月11日周日早上称的)
• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8公里/小时, 2坡度
• 背
• 助力引体向上正手宽距, 5KG助力, 10×6;
• 坐姿绳索划船, 30, 10×2; 27, 10×2;
• 二头
• 坐姿器械斜拖弯举, 25KG, 10×3; 22.5KG, 10×2; 20KG, 10×2;
• 总结
• 鸡眼终于彻底好了，六月初长的，当时没在意还忍着疼继续跑步，七月开始用药水和鸡眼贴治疗，直到现在才好。以后一定早发现早治疗。

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2019.08.13(二)肩,5km

• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8公里/小时, 2坡度
• 肩
• 坐姿哑铃肩上推举, 40LB, 10×4; 35LB, 7;
• 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×4;
• 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×5;
• 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×5;

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2019.08.14(三)胸,三头,硬拉

• 胸
• 平板杠铃卧推, 50KG, 10×4; 40KG, 10×4;
• 平板哑铃飞鸟, 25LB, 10×3;
• 三头
• 龙门架绳索屈臂下压, 21, 10×4; 18, 10×4;
• 坐姿器械双杠臂屈伸, 60KG, 10×4;
• 屈腿硬拉, 60KG, 10; 70KG, 10×3;
• 总结：昨天跑完步左腿膝盖处不知道是肌肉拉伤还是伤到筋了，屈膝时疼的厉害，直到今天早上起来都没好，今天就不跑步了。

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2019.08.15(四)背①,二头,跑步

• 背
• 自由引体向上, 正手宽距, 10×2+7×2;(第一次尝试做自由引体)
• 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×2; 40, 10×2;
• 二头
• 坐姿器械斜拖弯举, 25KG, 10×3; 22.5KG, 10×3;
• 坐姿哑铃集中弯举, 20LB, 10×4;
• 总结
• 周一练背做助力引体的时候感觉下面的板子都跟不上我的速度，根本不起作用，以后干脆不用助力了。但自由引体还是挺难的，没了托板在下面垫着，身体会来回晃，腿也不知道怎么搁，晃晃悠悠的做了几个，拉不满，继续努力。
• 本来今天想跑5公里，但左腿膝盖处还是疼，跑了两分钟感觉坚持不住了，只能停下来。烦人，鸡眼刚好，正准备好好跑步，膝盖又出问题。在跑步机上做了半小时间隔训练，走路和加速跑。

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2019.08.16(五)腰腹训练,搏击

• 有氧
• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。

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2019.08.17(六)肩

• 肩
• 坐姿哑铃肩上推举, 17.5KG, 10×4; 15KG, 10×4;
• 站姿哑铃侧平举, 12.5KG, 10×4; 10KG, 10×4;
• 站姿哑铃交替前平举, 7.5KG, 10×8;
• 坐姿俯身哑铃飞鸟, 7.5KG, 10×6;
• 总结
• 上周六晚上去住处旁边的超市买东西，路过新开的健身房，四海游泳健身， 去看了看，在销售和经理的唇枪舌剑下办了卡，1800两年半(30个月)，能游泳，有汗蒸，器械比较新。
• 这周六第一次去住处旁的健身房，周末健身计划正式启动，没赶上7点的单车课，中午吃的太多跑步难受，就按顺序练练肩。最近左肩关节有问题，抬左臂就疼。

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2019.08.18(日)胸,三头,动感单车

• 动感单车, 45分钟;
• 胸
• 平板杠铃卧推, 50KG, 10×6; 40KG, 10×4;
• 三头
• 龙门架绳索屈臂下压, 25KG, 10×6;
• 总结
• 时隔2年多后第一次上动感单车课，虽然之前已经练了四五个月，但上课还是略显吃力，中间蹬着蹬着感觉腿有点儿软，出汗量非常大。

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2019.08.19(一)背,二头,3km

• 跑步机慢跑, 40分钟, 3.5公里, 8公里/小时, 2坡度
• 背
• 自由引体向上, 正手宽距, 8×6;
• 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×2; 40, 10×2;
• 二头
• 坐姿器械斜拖弯举, 30KG, 10×2; 27.5KG, 10×2; 25KG, 10×2; 22.5KG, 10×2; 20KG, 10×2;
• 总结：6组自由引体做完后，能感觉腋下后背处的肌肉充血顶着胳膊要炸起来的感觉，很过瘾。

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2019.08.20(二)深蹲,硬拉,腿

• 屈腿硬拉, 60KG, 10×2; 70KG, 10×4;
• 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×2; 80KG, 6×2;
• 哑铃弓步蹲, 25LB, 10×4;
• 史密斯机站姿提踵, 60KG, 10×4;

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2019.08.21(三)肩,4km

• 跑步机慢跑, 30分钟, 4公里, 8.5公里/小时, 2坡度
• 肩
• 坐姿哑铃肩上推举, 40LB, 10×2; 35LB, 10×4; 30LB, 10×4;

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2019.08.22(四)4km

• 跑步机慢跑, 30分钟, 4公里, 8.5公里/小时, 2坡度

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2019.08.23(五)腰腹训练,搏击

• 有氧
• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。

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2019.08.24(六)背,二头

• 背
• 自由引体向上, 正手宽距, 10×7;
• 俯身单臂哑铃划船, 35LB, 10×6;
• 坐姿下拉正手宽距, 33, 10×4;
• 二头
• 坐姿器械斜拖弯举, 30KG, 10×2; 27.5KG, 6×2; 20KG, 6×2;

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2019.08.26(一)胸,三头,4km

• 跑步机慢跑, 30分钟, 4公里, 9公里/小时, 2坡度
• 胸
• 平板杠铃卧推, 55KG, 10×2; 50KG, 10×2; 45KG, 10×2; 40KG, 10×4;
• 三头
• 助力双杠臂屈伸, 10助力, 10×4;
• 龙门架绳索屈臂下压, 18, 10×6;

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2019.08.27(二)肩,腿

• 肩
• 坐姿哑铃肩上推举, 40LB, 10×3; 35LB, 10×3; 30LB, 10×4;
• 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×4; 20LB, 10×4;
• 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×6;
• 腿
• 杠铃自由深蹲, 60KG, 10; 70KG, 10×2; 80KG, 8×3;
• 哑铃弓步蹲, 30LB, 10×4;
• 史密斯机站姿提踵, 60KG, 10×4;

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2019.08.28(三)背,间隔跑

• 跑步机间隔跑，8-12公里/小时变速，30分钟。
• 背
• 自由引体向上, 正手宽距, 10×8;
• 坐姿绳索划船, 30, 10×2; 27, 10×2; 23, 10×3; 20, 10×3;

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2019.08.29(四)手臂

• 二头
• 站姿杠铃弯举, 20KG, 10×8;
• 坐姿哑铃集中弯举, 20LB, 10×8;
• 三头
• 平板仰卧杠铃臂屈伸, 20KG, 10×8;
• 助力双杠臂屈伸, 10助力, 10×8;

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2019.08.30(五)腰腹训练,搏击

• 有氧
• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。

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2019.08.31(六)胸,动感单车

• 动感单车, 45分钟;
• 胸
• 平板杠铃卧推, 55KG, 10×2; 50KG, 10×4; 45KG, 10×4; 40KG, 10×4;

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九月

2019.09.02(一)背,3km

• 跑步机慢跑, 30分钟, 3公里, 9公里/小时, 2坡度
• 背
• 自由引体向上, 正手宽距, 10×5;
• 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×2;

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2019.09.03(二)腿,4km

• 跑步机慢跑, 30分钟, 4公里, 10公里/小时, 2坡度, 每10分钟休息两三分钟
• 腿
• 史密斯机杠铃弓步蹲, 60KG, 6×4;
• 哑铃弓步蹲, 30LB, 10×4;
• 史密斯机站姿提踵, 60KG, 10×4;

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2019.09.06(五)腰腹训练,搏击

• 有氧
• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。

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2019.09.08(日)动感单车,肩

• 动感单车, 45分钟;
• 肩
• 坐姿哑铃肩上推举, 17.5KG, 10×4; 15KG, 10×4; 12.5KG, 10×4;
• 站姿哑铃侧平举, 12.5KG, 10×4; 10KG, 10×4;
• 龙门架绳索面拉, 15KG, 10×6;
• 总结：买了一罐肌肉科技的左旋肉碱粉174g，有氧运动前喝一勺看看效果。

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2019.09.09(一)背,5km

• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 9公里/小时, 2坡度
• 背
• 自由引体向上, 正手宽距, 10×8;
• 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×3; 40, 10×3;

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2019.09.10(二)腿

• 腿
• 哑铃弓步蹲, 30LB, 10×6;
• 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×3; 70KG, 8×4; 80KG, 8×3;

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2019.09.11(三)手臂

• 二头
• 坐姿哑铃集中弯举, 25LB, 8×8, 20LB, 10×12;
• 三头
• 双杠臂屈伸, 10×6;

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2019.09.16(一)5km

• 跑步机慢跑, 37分钟, 5公里, 10公里/小时, 2坡度

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2019.09.17(二)背

• 背
• 自由引体向上, 正手宽距, 10×8;
• 坐姿下拉正手宽距, 40, 10×4;

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2019.09.18(三)3km,腿

• 跑步机慢跑, 20分钟, 3公里, 10公里/小时, 2坡度
• 腿
• 哑铃弓步蹲, 30LB, 8×2;
• 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×3; 70KG, 8×3; 80KG, 8×2; 90KG, 5×2;

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2019.09.19(四)3km

• 跑步机慢跑, 20分钟, 3公里, 10公里/小时, 2坡度

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2019.09.20(五)腰腹训练,搏击

• 有氧
• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。

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2019.09.23(一)5km

• 跑步机慢跑, 36分钟, 5公里, 10公里/小时, 2坡度

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2019.09.24(二)胸

• 胸
• 平板杠铃卧推, 55KG, 8×2; 50KG, 10+8×3; 45KG, 10×4; 40KG, 10×4;
• 坐姿器械夹胸, 30KG, 10×6;

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2019.09.25(三)3km

• 跑步机慢跑, 22分钟, 3公里, 10公里/小时, 2坡度

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2019.09.26(四)背

• 背
• 自由引体向上, 正手宽距, 10×8;
• 坐姿下拉正手宽距, 40, 10×2; 33, 10×4; 26, 10×4;
• 坐姿器械划船, 60KG, 10×6;

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2019.09.27(五)腰腹训练,搏击

• 有氧
• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。

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十月

2019.10.07(一)背,腿

• 背
• 自由引体向上, 正手宽距, 8×10;
• 坐姿下拉正手宽距, 40KG, 10×4; 35KG, 10×4;
• 坐姿绳索划船, 70KG, 10×10;
• 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×3; 70KG, 10×3; 80KG, 8×3;
• 体重: 78KG, 国庆节后回来, 涨了三四斤吧，在预期范围内。

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2019.10.08(二)5km

• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 9公里/小时, 2坡度

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2019.10.09(三)肩

• 肩
• 坐姿哑铃肩上推举, 40LB, 10×3; 35LB, 10×3;
• 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×6;
• 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×6;

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2019.10.10(四)2km,手臂

• 跑步机慢跑, 15分钟, 2公里, 10公里/小时, 2坡度
• 二头
• 站姿哑铃交替弯举, 25LB, 10×6; 20LB, 10×6;
• 三头
• 双杠臂屈伸, 10×6;
• 龙门架绳索屈臂下压, 18, 10×4;

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2019.10.11(五)腰腹训练,搏击

• 有氧
• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。

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2019.10.12(六)2km,胸

• 胸
• 平板杠铃卧推, 50KG, 8×4; 45KG, 10×4; 40KG, 10×4;
• 上斜哑铃卧推, 25LB, 10×4;
• 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×4;
• 跑步机慢跑, 13分钟, 2公里, 10公里/小时, 2坡度

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2019.10.14(一)2km,背

• 背
• 自由引体向上, 正手宽距, 10×8;
• 坐姿下拉正手宽距, 40, 10×4; 33, 10×4;
• 跑步机慢跑, 13分钟, 2公里, 10公里/小时, 2坡度

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2019.10.15(二)动感单车,肩

• 动感单车, 45分钟;
• 肩
• 坐姿器械肩上推举, 30KG, 10×9; 25KG, 10×5;
• 龙门架绳索面拉, 20KG, 10×5; 20KG, 15×4;
• 总结：每次练完肩左肩关节都会疼好长时间，感觉主要是推肩用的哑铃太重，推完往下放那一下会扭到肩关节，以后练肩少用哑铃，多用器械。

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2019.10.16(三)5km

• 跑步机慢跑, 36分钟, 5公里, 9公里/小时, 2坡度

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2019.10.17(四)手臂

• 二头
• 坐姿哑铃集中弯举, 25LB, 10×10;
• 站姿哑铃交替弯举, 20LB, 10×6;
• 三头
• 双杠臂屈伸, 10×10;
• 龙门架绳索屈臂下压, 18, 10×10;

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2019.10.18(五)腰腹训练,搏击

• 有氧
• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。
• 总结：10月15号（周二）下午请了半天病假去天坛西门的北京口腔医院看牙，初筛门诊，说主要是智齿顶的会引起炎症，建议先拔智齿。10月18号（周五）上午清了半天病假，挂了北京口腔医院外科-牙槽普通号，拍了个片110，把经常塞东西的左上智齿拔了，普通拔牙217，一次只能拔一颗，说上面的好拔，下面的估计要做微创拔牙。

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2019.10.19(六)胸,动感单车

• 胸
• 平板杠铃卧推, 60KG, 6×4; 55KG, 8×4; 50KG, 8×4; 45KG, 8×3; 40KG, 10×3;
• 坐姿器械夹胸, 40KG, 10×2; 35KG, 10×2; 30KG, 10×2;
• 平板哑铃飞鸟, 7.5KG, 10×4;
• 平板哑铃卧推, 15KG, 10×2; 12.5KG, 10×2;
• 动感单车, 45分钟;

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2019.10.20(日)动感单车

• 体重: 74.5KG, 周日早上空腹
• 动感单车, 45分钟;

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2019.10.21(一)腿

• 哑铃弓步蹲, 35LB, 10×2; 30LB, 10×8;
• 俯卧器械腿弯举, 25, 10×6;

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2019.10.22(二)背

• 背
• 自由引体向上, 正手宽距, 10×8;
• 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×2; 40, 10×2; 33, 10×4;
• 坐姿器械划船, 70KG, 10×4;
• 俯身单臂哑铃划船, 35LB, 10×4;

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2019.10.23(三)5km

• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 10公里/小时, 2坡度

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2019.10.24(四)三头

• 三头
• 双杠臂屈伸, 10×8;
• 平板仰卧杠铃臂屈伸, 20KG, 10×4; 15KG, 10×4;
• 龙门架绳索屈臂下压, 18, 10×4; 16, 10×4;

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2019.10.25(五)腰腹训练,搏击

• 有氧
• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。

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2019.10.26(六)肩,动感单车

• 体重: 74.5KG, 周日早上空腹
• 肩
• 坐姿器械肩上推举, 30KG, 10×6; 25KG, 10×2;
• 站姿哑铃侧平举, 10KG, 10×6;
• 站姿哑铃交替前平举, 5KG, 10×6;
• 坐姿俯身哑铃飞鸟, 5KG, 10×6;
• 动感单车, 45分钟;

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2019.10.28(一)二头,3km

• 二头
• 自由引体向上, 反手窄距, 10×6;
• 站姿杠铃弯举, 20KG, 10×6; 15KG, 10×4;
• 坐姿哑铃集中弯举, 20LB, 10×4;
• 跑步机慢跑, 22分钟, 3公里, 9.5公里/小时, 2坡度

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2019.10.29(二)腿

• 哑铃弓步蹲, 35LB, 10×5; 30LB, 10×5;
• 俯卧器械腿弯举, 42, 10×2; 36, 10×2;
• 坐姿器械夹腿, 10×6;
• 坐姿器械髋外展, 10×6;

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2019.10.30(三)5km

• 跑步机慢跑, 35分钟, 5公里, 10公里/小时, 2坡度

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2019.10.31(四)背

• 背
• 自由引体向上, 正手宽距, 10×7;
• 坐姿绳索划船, 23, 10×2; 20, 10×4;
• 坐姿下拉正手宽距, 33, 10×2; 26, 10×4;
• 俯身单左臂哑铃划船, 25LB, 10×8;

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十一月

2019.11.01(五)腰腹训练,搏击

• 有氧
• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。

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2019.11.04(一)骑行18km

• 骑行，来广营诚盈中心到龙锦苑东五区，约18公里，90分钟

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2019.11.06(三)骑行15km

• 骑行，来广营诚盈中心到龙锦苑东五区，约15公里，70分钟
• 总结：昨天又去拔了一颗智齿，左下，微创手术，缝了一针，歇几天不去健身房了。和同事一起骑车回家。

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2019.11.08(五)腰腹训练,搏击

• 有氧
• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。

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2019.11.11(一)背,2km

• 背
• 自由引体向上, 正手宽距, 10×4;
• 坐姿下拉正手宽距, 40, 10×4; 33, 10×2;
• 坐姿器械划船, 60KG, 10×6;

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2019.11.12(二)腿

• 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×3; 70KG, 10×3; 80KG, 8×2;
• 俯卧器械腿弯举, 39, 10×4;
• 坐姿器械夹腿, 10×4;
• 坐姿器械髋外展, 10×4;

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2019.11.13(三)胸

• 胸
• 平板杠铃卧推, 55KG, 8×2; 50KG, 8×2; 45KG, 8×2; 40KG, 10×2;
• 史密斯机上斜杠铃卧推, 40KG, 10×4;
• 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×4;
• 坐姿器械推胸, 20KG, 10×4;

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2019.11.14(四)肩

• 肩
• 史密斯机坐姿杠铃颈前推举, 40KG, 10×4; 30KG, 10×4;
• 站姿哑铃侧平举, 20LB, 10×6;
• 立正杠铃划船, 25KG, 10×6;
• 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×6;
• 坐姿俯身哑铃飞鸟, 10LB, 10×6;

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2019.11.15(五)腰腹训练,搏击

• 有氧
• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。

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2019.11.18(一)背,3km

• 背
• 自由引体向上, 正手宽距, 10×8;
• 坐姿下拉正手宽距, 40, 10×3; 33, 10×3;
• 坐姿器械划船, 60KG, 10×6;
• 跑步机慢跑, 22分钟, 3公里, 9.5公里/小时, 2坡度

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2019.11.19(二)腿

• 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×3; 70KG, 10×3; 80KG, 8×2; 90KG, 5×2;
• 俯卧器械腿弯举, 39, 10×6;
• 坐姿器械夹腿, 10×6;
• 坐姿器械髋外展, 10×6;

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2019.11.20(三)胸,平板支撑

• 胸
• 平板杠铃卧推, 60KG, 5×2; 55KG, 8×3; 50KG, 8×3; 45KG, 8×2; 40KG, 10×2;
• 上斜哑铃卧推, 25LB, 10×6;
• 平板仰卧杠铃臂屈伸, 20KG, 10×4;
• 平板支撑, 1分钟×3;

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2019.11.21(四)肩

• 肩
• 史密斯机坐姿杠铃颈前推举, 40KG, 10×4; 35KG, 10×3; 30KG, 10×3;
• 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×5;
• 立正杠铃划船, 25KG, 10×5;
• 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×5;
• 站姿哑铃交替前平举, 15LB, 10×5;

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2019.11.22(五)腰腹训练,搏击

• 有氧
• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。

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2019.11.25(一)背,二头

• 背
• 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×4; 40, 10×4; 33, 12×4;
• 坐姿单臂器械划船, 30KG, 10×8;
• 正手宽距悬挂, 10秒×6;
• 二头
• 坐姿器械斜拖弯举, 25KG, 10×2; 22.5KG, 10×3; 20KG, 10×2;

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2019.11.26(二)5km

• 跑步机慢跑, 36分钟, 5公里, 9.5公里/小时, 2坡度

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2019.11.27(三)胸

• 胸
• 平板杠铃卧推, 60KG, 5×2; 55KG, 8×2; 50KG, 8×3; 45KG, 10×3; 40KG, 10;
• 史密斯机上斜杠铃卧推, 40KG, 10×2; 35KG, 10×2;
• 坐姿器械夹胸, 40KG, 10×2; 35KG, 10×2;
• 助力双杠臂屈伸, 20助力, 10×4;

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2019.11.28(四)肩

• 肩
• 史密斯机站姿杠铃颈前推举, 30KG, 10×4; 25KG, 10×4;
• 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×5;
• 立正杠铃划船, 25KG, 10×5;
• 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×5;
• 站姿哑铃交替前平举, 15LB, 10×6;

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2019.11.29(五)腰腹训练,搏击

• 有氧
• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。

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十二月

2019.12.02(一)背,二头

• 背
• 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×4; 40, 10×2; 33, 10×4;
• 坐姿单臂器械划船, 30KG, 10×6;
• 二头
• 坐姿器械斜拖弯举, 20KG, 10×6;

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2019.12.03(二)3km

• 跑步机慢跑, 22分钟, 3公里, 9.5公里/小时, 2坡度
• 上午去北京中医药大学第三医院看了看颈椎疼的问题，说可能是肌肉僵硬牵扯的，接下来一段时间少进行大重量训练，多做有氧，量力而行。

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2019.12.04(三)胸

• 胸
• 平板杠铃卧推, 50KG, 8×4; 40KG, 10×4;
• 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×4;
• 助力双杠臂屈伸, 20助力, 10×6;

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2019.12.06(五)腰腹训练,搏击

• 有氧
• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。

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2019.12.09(一)背,二头,1km

• 背
• 自由引体向上, 正手宽距, 10×6;
• 俯身单臂哑铃划船, 30LB, 10×6;
• 二头
• 站姿杠铃弯举, 20KG, 10×6;
• 跑步机慢跑, 10分钟, 1.5公里, 10公里/小时, 2坡度

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2019.12.10(二)腿

• 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×2; 70KG, 10×4; 80KG, 8×2;
• 俯卧器械腿弯举, 39, 10×4;

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2019.12.12(四)肩

• 肩
• 史密斯机站姿杠铃颈前推举, 30KG, 10×5;
• 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×5;
• 立正杠铃划船, 25KG, 10×5;
• 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×5;
• 站姿哑铃交替前平举, 15LB, 10×6;

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2019.12.13(五)腰腹训练,搏击

• 有氧
• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。

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2019.12.16(一)背,二头,1km

• 背
• 坐姿下拉正手宽距, 40, 10×4; 33, 10×4;
• 俯身单臂哑铃划船, 35LB, 10×4;
• 二头
• 坐姿器械斜拖弯举, 25KG, 10×4; 20KG, 10×4;
• 坐姿哑铃集中弯举, 25LB, 10×4;
• 跑步机慢跑, 10分钟, 1.5公里, 9.5公里/小时, 2坡度

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2019.12.17(二)腿

• 哑铃弓步蹲, 30LB, 10×7;
• 俯卧器械腿弯举, 39, 10×4;
• 坐姿器械夹腿, 10×6;
• 坐姿器械髋外展, 10×6;

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2019.12.18(三)胸,三头

• 胸
• 平板哑铃卧推, 45LB, 10×4; 40LB, 10×2; 35LB, 10×2;
• 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×4;
• 上斜哑铃卧推, 25LB, 10×4;
• 三头
• 龙门架绳索屈臂下压, 16, 10×6;
• 助力双杠臂屈伸, 20助力, 10×5;

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2019.12.19(四)肩

• 肩
• 史密斯机坐姿杠铃颈前推举, 35KG, 10×4; 30KG, 10×4;
• 坐姿器械侧平举, 20, 10×5;
• 立正杠铃划船, 25KG, 10×4;
• 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×4;
• 站姿哑铃交替前平举, 15LB, 10×5;

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2019.12.20(五)腰腹训练,搏击

• 有氧
• 腰腹核心训练，45分钟。
• 莱美搏击，45分钟。

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2019.12.23(一)背,二头

• 背
• 自由引体向上, 正手宽距, 10×4;
• 坐姿器械划船, 60KG, 10×6;
• 坐姿下拉正手宽距, 33, 10×6;
• 二头
• 助力引体向上, 反手窄距, 10×4;
• 坐姿哑铃集中弯举, 20LB, 10×3; 15LB, 10×3;

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2019.12.24(二)腿

• 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×3; 70KG, 10×3; 80KG, 8×3; 90KG, 5×2;
• 俯卧器械腿弯举, 39, 10×4;

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2019.12.25(三)胸,三头

• 胸
• 平板哑铃卧推, 40LB, 10×4; 35LB, 10×4;
• 坐姿器械夹胸, 40KG, 10×2; 35KG, 10×2;
• 三头
• 龙门架绳索屈臂下压, 21, 10×3; 18, 10×3;

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2019.12.26(四)肩

• 肩
• 史密斯机坐姿杠铃颈前推举, 40KG, 10×4; 35KG, 10×4;
• 站姿哑铃交替前平举, 15LB, 10×4;
• 龙门架绳索面拉, 13, 10×4;
• 龙门架绳索侧平举, 13, 10×4;
• 坐姿器械反向飞鸟, 10×4;

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模版

动作模板

把常用的各部位动作总结到一起，以后写运动记录时直接从此复制后根据当天情况略作修改，统一形式：

• 记录格式：动作名称, 重量, 个数×组数;
• 一律英文逗号加一个空格做分隔，方便vim中使用w/b在单词间跳跃，最后加英文分号。
• 重量单位磅LB，公斤KG，统一都使用大写英文简写。
• 个数乘以组数中间的乘号，如果一行只有一个可以使用星号*，如果一行有多个则使用特殊字符里的乘号×，避免两个*被识别为markdown斜体语法。

有氧

• 动感单车, 45分钟;
• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8公里/小时, 2坡度
• 户外慢跑, 50分钟, 6.08公里, 453千卡, 平均配速8m16s, 最快6m57s, 最慢11m11s;

胸

• 胸
• 平板杠铃卧推, 60KG, 6×4; 55KG, 8×4; 50KG, 8×4; 45KG, 8×3; 40KG, 10×3;
• 平板哑铃卧推, 45LB, 10×4; 40LB, 10×2; 35LB, 10×2;
• 平板哑铃卧推, 15KG, 10×2; 12.5KG, 10×2;
• 上斜哑铃卧推, 30LB, 10×4;
• 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×4; 25LB, 10×3;
• 平板哑铃飞鸟, 7.5KG, 10×4;
• 史密斯机平板杠铃卧推, 40KG, 8×3;
• 史密斯机上斜杠铃卧推, 40KG, 10×3; 35KG, 10×3; 30KG, 10×3;
• 坐姿器械夹胸, 40KG, 10×2; 35KG, 10×2; 30KG, 10×2;
• 坐姿器械推胸, 20KG, 10×4;
• 平板仰卧哑铃屈臂上拉, 30LB, 10×4;

三头

• 三头
• 龙门架绳索屈臂下压, 21, 10×4; 18, 10×4; 16, 10×3;
• 龙门架绳索屈臂下压, 25KG, 10×6;
• 平板仰卧杠铃臂屈伸, 25KG, 10×2; 20KG, 10×4;
• 坐姿器械双杠臂屈伸, 60KG, 10×4;
• 助力双杠臂屈伸, 10助力, 10×6;
• 双杠臂屈伸, 10×10;

背

• 背
• 自由引体向上, 正手宽距, 10×8;
• 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×2; 40, 10×2; 33, 10×4;
• 坐姿下拉正手宽距, 40KG, 10×4; 35KG, 10×4;
• 助力引体向上, 正手宽距, 5KG助力, 10×4; 10KG助力, 10×2;
• 正手宽距悬挂, 10秒×6;
• 坐姿绳索划船, 30, 10×2; 27, 10×2; 23, 10×3; 20, 10×3;
• 坐姿绳索划船, 70KG, 10×10;
• 坐姿器械划船, 70KG, 10×3; 80KG, 10×3;
• 坐姿单臂器械划船, 30KG, 10×8;
• 俯身单臂哑铃划船, 35LB, 10×6;
• 俯身单左臂哑铃划船, 25LB, 10×8;
• 站姿俯身杠铃划船, 50KG, 10×4; 40KG, 10×2;

二头

• 二头
• 自由引体向上, 反手窄距, 10×6;
• 坐姿器械斜拖弯举, 30KG, 10×2; 27.5KG, 10×2; 25KG, 10×2; 22.5KG, 10×2; 20KG, 10×2;
• 站姿杠铃弯举, 25KG, 10×2; 20KG, 10×4; 15KG, 10×4;
• 站姿哑铃交替弯举, 25LB, 10×6; 20LB, 10×6;
• 站姿哑铃交替锤式弯举, 20LB, 10×4;
• 坐姿哑铃集中弯举, 25LB, 10×10; 20LB, 10×12;
• 坐姿斜托哑铃单臂弯举, 7.5KG, 10×4;
• 单边手臂超级组, 左臂, 绳索屈臂下压, 6.5, 10×6; 站姿哑铃弯举, 15LB, 10×6;
• 龙门架绳索弯举, 16.5, 10×2; 13.5, 10×4;

肩

• 肩

• 坐姿哑铃肩上推举, 40LB, 10×2; 35LB, 10×4; 30LB, 10×4;

• 坐姿哑铃肩上推举, 17.5KG, 10×4; 15KG, 10×4; 12.5KG, 10×4;

• 坐姿器械肩上推举, 30KG, 10×9; 25KG, 10×5;

• 站姿杠铃颈前推举, 20KG, 10×6;

• 史密斯机坐姿杠铃颈前推举, 40KG, 10×4; 35KG, 10×3; 30KG, 10×3;

• 史密斯机站姿杠铃颈前推举, 30KG, 10×4; 25KG, 10×4;

• 立正杠铃划船, 30KG, 10×3; 25KG, 10×3;

• 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×4;

• 站姿哑铃交替前平举, 15LB, 10×4;

• 站姿哑铃交替前平举, 7.5KG, 10×8;

• 站姿哑铃侧前侧平举, 15LB, 8×4;

• 上斜俯身哑铃前平举, 5KG, 10×4;

• 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×4; 20LB, 10×4;

• 站姿哑铃侧平举, 12.5KG, 10×4; 10KG, 10×4;

• 坐姿器械侧平举, 20, 10×5;

• 龙门架绳索侧平举, 13, 10×4;

• 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×6;

• 坐姿俯身哑铃飞鸟, 7.5KG, 10×6;

• 龙门架绳索面拉, 13, 10×4;

• 龙门架绳索面拉, 20KG, 10×5; 20KG, 15×4;

• 坐姿器械反向飞鸟, 10×4;

腰腹臀腿

股四头

• 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×3; 70KG, 10×3; 80KG, 8×3; 90KG, 5×2;
• 哑铃弓步蹲, 10KG, 10×4;
• 哑铃弓步蹲, 35LB, 10×5; 30LB, 10×5;
• 史密斯机杠铃弓步蹲, 60KG, 6×4;

小腿

• 史密斯机站姿提踵, 60KG, 10×4;

股二头

• 俯卧器械腿弯举, 42, 10×2; 36, 10×4;

大腿内收肌

• 坐姿器械夹腿, 10×6;

髋外展肌

• 坐姿器械髋外展, 10×6;

• 屈腿硬拉, 60KG, 10×4; 70KG, 10×4; 80KG, 6×2;

• 直腿硬拉, 30KG, 10×6;

• 平板支撑, 1分钟×3;

运动统计

• 运动天；
• 健身房跑步次，户外跑步次，共公里；
• 骑行次，共约公里；
• 莱美搏击次，每次45分钟；
• 动感单车次，每次45分钟；
• HIIT训练次，每次45分钟；
• 游泳次，每次1小时；
• 力量训练次，每次约1小时多，胸次，背次，肩次，手臂次，腰腿次；

身体指数

• 体重：xx(x.x)->xx(x.x)，公斤(月.日)
• 大腿围：xx(xx)(x.x)，厘米(尺)(月.日)(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
• 小腿围：xx(xx)(x.x)，厘米(尺)(月.日)(小腿最粗处)
• 腰围：xx(xx)(x.x)，厘米(尺)(月.日)(肚脐)
• 胸围：xx(xx)(x.x)，厘米(尺)(月.日)(奶头)

月度/季度/年终总结

• 运动情况：是否有新的运动项目，新的突破，运动计划的改变。
• 饮食情况：饮食习惯的变化，是否有控制不住的情况。
• 生活规律：是否特殊事件导致生活不规律。
• 体重控制：体重增减变化，原因。

颜色图例

新动作、重量增加、负荷增加
月总结、标志性事件、里程碑
具体动作规范、要点、技巧
↑：标题，重量增加
①：标题，第一次做某动作

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