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2019年运动记录

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二月

2019.02.23(六)4km

  • 体重:85.4kg(20:30)
  • 有氧:
    • 户外慢跑,48分钟,4.84公里,376千卡,平均配速9m59s,最快8m29s,最慢10m50s;
  • 总结:
    • 过年回来第一天称重89公斤,比去年十一回来胖了将近20斤,达到了最近3年最重。胖了真是干啥都不方便,拖着臃肿的身子稍微一动就累,需要改变下了。
    • 饮食上过年回来的两周工作日两顿基本都是沙拉和玉米,不去食堂吃炒菜加主食了。主要是想着从饮食中减少碳水化合物。
    • 运动上周末开始跑步,今天第一次,感觉完全跑不动,以很慢的速度跑个一两百米就喘的不行。昨天去看了看公司附近的健身房,一年2588,想着和同事一起办个卡。

2019.02.26(二)5km①

  • 有氧:
    • 跑步机慢跑,40分钟,4.5公里,7公里/小时
  • 总结:
    • 昨天去公司旁的硬糖健身办了卡,2388一年送一个月。以后既可以加班又可以运动了,没啥特殊情况的话就7点左右去健身房,回来继续加班到9点多再回家。
    • 今天第一次去,5公里,7公里/小时的速度感觉还能承受,比周末户外跑感觉好多了,40分钟整个过程下来都没有停。

2019.02.27(三)5km,背

  • 有氧:
    • 跑步机慢跑,40分钟,5公里,7.5公里/小时
    • 坐姿划船,左右各13公斤,10*4;
  • 总结:
    • 今早起来小腿肚子特别酸,从床上下来差点摔倒。本想着歇一天,晚上组里的人叫着一起去健身房就还是去了,跑了5公里,速度加了0.5,跑完脚底磨得疼,其他还好。
    • 等别人的时候去力量区随便拉了拉背,近期主要还是以减脂为主,力量偶尔练一下就行。

2019.02.28(四)4km

  • 有氧:
    • 跑步机慢跑,40分钟,4.5公里,7公里/小时,跑8分钟走2分钟

三月

2019.03.01(五)4km

  • 有氧:
    • 跑步机慢跑,40分钟,4.5公里,7公里/小时,1.5坡度,跑8分钟走2分钟

2019.03.03(日)4km,腿

  • 有氧:
    • 跑步机慢跑,40分钟,4.5公里,7公里/小时,1.5坡度,跑8分钟走2分钟
  • 力量:
    • 屈腿硬拉,40公斤,10*4;
    • 杠铃深蹲,40公斤,10*4;
    • 站姿杠铃弯举,15公斤,10*4;
  • 总结:
    • 周四跑完步随便推了推胸,也没系统训练,结果这几天胸酸疼的受不了。
    • 做了做硬拉和深蹲,2年前我都能做到70公斤了,今天40公斤就有点儿受不了。

2019.03.04(一)4km

  • 有氧:
    • 跑步机慢跑,40分钟,4.5公里,7公里/小时,1.5坡度,跑8分钟走2分钟
  • 总结:
    • 昨天做硬拉好像有点儿把腰拉伤了,今天腰后面有伤痛。

2019.03.05(二)划船机,胸

  • 有氧:
    • 划船机,20分钟;
  • 胸:
    • 坐姿推胸左右各5公斤,10*4;
    • 坐姿夹胸,16公斤,10*4;
    • 杠铃卧推,20公斤空杆,10*2;

2019.03.06(三)5km

  • 跑步机慢跑,40分钟,5公里,8公里/小时,1.5坡度,跑8分钟走2分钟

2019.03.07(四)5km

  • 跑步机慢跑,40分钟,5公里,8公里/小时,1.5坡度,跑8分钟走2分钟

2019.03.08(五)腰腹训练,搏击

  • 腰腹核心训练,45分钟。
  • 莱美搏击,45分钟。

2019.03.09(六)4km

  • 跑步机慢跑,40分钟,5公里,7.5公里/小时,1.5坡度,跑8分钟走2分钟

2019.03.11(一)综合训练

  • NTC综合训练,45分钟。
  • 跑步机慢跑,10分钟。

2019.03.12(二)4km

  • 跑步机慢跑,40分钟,4.5公里,7.5公里/小时,1.5坡度,跑8分钟走2分钟

2019.03.14(四)4km

  • 跑步机慢跑,40分钟,4.5公里,7.5公里/小时,1.5坡度,跑8分钟走2分钟

2019.03.15(五)腰腹训练,搏击

  • 腰腹核心训练,45分钟。
  • 莱美搏击,45分钟。

2019.03.18(一)

  • 跑步机慢跑,10分钟,8.5公里/小时,1.5坡度。
  • 深蹲架深蹲,60kg。其他的推推胸等。

2019.03.22(五)搏击

  • 莱美搏击,45分钟。

2019.03.25(一)4km

  • 跑步机慢跑,40分钟,4.5公里,7.5公里/小时,1.5坡度,跑8分钟走2分钟

2019.03.26(二)3km

  • 跑步机慢跑,30分钟,3公里,7.5公里/小时,1.5坡度,跑8分钟走2分钟

2019.03.28(四)3km

  • 跑步机慢跑,30分钟,3公里,7.5公里/小时,1.5坡度,跑8分钟走2分钟

2019.03.29(五)腰腹训练,搏击

  • 腰腹核心训练,45分钟。
  • 莱美搏击,45分钟。

2019.03.30(六)2km,背,肩

    • 坐姿绳索划船,10*4
    • 高位下拉,10*4
    • 站姿杠铃划船,10*4
    • 坐姿划船,10*4
    • 立正杠铃划船,10*4
    • 站姿哑铃侧前侧平举,10*4
    • 深蹲架深蹲,60公斤,10*5
  • 有氧
    • 跑步机慢跑,20分钟,2公里,7.5公里/小时,1.5坡度

四月

2019.04.01(一)4km

  • 跑步机慢跑,40分钟,4.5公里,7.5公里/小时,1.5坡度

2019.04.02(二)4km

  • 跑步机慢跑,40分钟,4.5公里,7.5公里/小时,1.5坡度

2019.04.03(三)4km

  • 跑步机慢跑,40分钟,4.5公里,7.5公里/小时,1.5坡度

2019.04.04(四)1km

  • 二头
    • 坐姿弯举机,10公斤,10*4
    • 站姿杠铃弯举,10公斤,10*4
    • 坐姿器械推胸,20公斤,10*5
    • 坐姿器械夹胸,10*5
    • 深蹲架深蹲,60公斤,10*5
  • 有氧
    • 跑步机慢跑,10分钟,1公里,7.5公里/小时,1.5坡度

2019.04.08(一)4km

  • 跑步机慢跑,40分钟,4.5公里,7.5公里/小时,1.5坡度

2019.04.09(二)4km

  • 跑步机慢跑,40分钟,4.5公里,7.5公里/小时,1.5坡度

2019.04.11(四)4km

  • 跑步机慢跑,40分钟,4.5公里,7.5公里/小时,1.5坡度

2019.04.12(五)腰腹训练,搏击

  • 腰腹核心训练,45分钟。
  • 莱美搏击,45分钟。

2019.04.15(一)2km

  • 跑步机慢跑,20分钟,2公里,8公里/小时,1.5坡度
  • 随意的力量训练

2019.04.16(二)2km

  • 跑步机慢跑,20分钟,2公里,8公里/小时,1.5坡度
  • 随意的力量训练

2019.04.17(三)2km

  • 跑步机慢跑,20分钟,2.5公里,8公里/小时,1.5坡度
  • 随意的力量训练

2019.04.18(四)1km

  • 跑步机慢跑,10分钟,1公里,8公里/小时,1.5坡度
  • 随意的力量训练

2019.04.19(五)腰腹训练,搏击

  • 腰腹核心训练,45分钟。
  • 莱美搏击,45分钟。

2019.04.22(一)3km,手臂

  • 跑步机慢跑,30分钟,3.5公里,8公里/小时,1.5坡度
  • 手臂超级组
    • 站姿哑铃交替弯举,15LB,10*4;
    • 俯立哑铃臂屈伸,10LB,左右各10*4;

2019.04.23(二)2km,背,肩

  • 跑步机慢跑,20分钟,2.5公里,8公里/小时,1.5坡度
    • 坐姿绳索划船,10*3
    • 坐姿器械划船,10*4
    • 立正杠铃划船,10*3
    • 站姿哑铃侧前侧平举,10*3
    • 坐姿哑铃肩上推举,10*3

2019.04.24(三)3km,胸

  • 跑步机慢跑,30分钟,3.5公里,8公里/小时,1.5坡度
    • 平板哑铃卧推,20lb,10*4
    • 平板哑铃飞鸟,10lb,10*3
    • 坐姿器械夹胸,10*2
  • 三头
    • 龙门架绳索屈臂下压,10*3

2019.04.26(五)腰腹训练,搏击

  • 腰腹核心训练,45分钟。
  • 莱美搏击,45分钟。

2019.04.28(日)3km

  • 跑步机慢跑,30分钟,3.5公里,8公里/小时,1.5坡度
  • 随意的力量训练

2019.04.29(一)3km

  • 跑步机慢跑,20分钟,2.5公里,8公里/小时,1.5坡度

五月

2019.05.05(日)5km,背,二头

  • 跑步机慢跑,40分钟,5公里,8公里/小时,1.5坡度
    • 坐姿绳索划船,10*4
    • 坐姿器械划船,10*4
  • 二头
    • 坐姿器械弯举,10公斤,10*4
    • 站姿哑铃锤式弯举,15LB,左右各10*4

2019.05.06(一)4km,肩

  • 跑步机慢跑,40分钟,5公里,8公里/小时,1.5坡度
    • 立正杠铃划船,20公斤,10*4
    • 站姿哑铃侧前侧平举,5LB,10*3
    • 坐姿哑铃肩上推举,15LB,10*4
    • 站姿杠铃片前平举,10公斤,10*4

2019.05.07(二)3km,胸

  • 跑步机慢跑,30分钟,3公里,8公里/小时,1.5坡度
    • 坐姿器械双杠臂屈伸,50公斤,10*4
    • 平板哑铃卧推,30lb,10+9+8+7
    • 上斜哑铃卧推,20lb,10*4
    • 平板哑铃飞鸟,15lb,10*4
    • 坐姿器械夹胸,10*2

2019.05.09(四)2km,背,二头

  • 跑步机慢跑,20分钟,2公里,8.5公里/小时,1.5坡度
    • 坐姿器械划船,10*4
    • 站姿俯身杠铃划船,25公斤,10*4
  • 二头
    • 坐姿器械弯举,10公斤,10*4
    • 站姿杠铃弯举,15公斤,10+7+5+5

2019.05.10(五)腰腹训练,搏击

  • 腰腹核心训练,45分钟。
  • 莱美搏击,45分钟。

2019.05.13(一)3km,背,二头

  • 跑步机慢跑,30分钟,3.5公里,8.5公里/小时,1.5坡度
    • 坐姿绳索划船,10*4
    • 坐姿器械划船,10*5
  • 二头
    • 坐姿器械弯举,10公斤,10*4
    • 站姿杠铃弯举,15公斤,10*4

2019.05.14(二)3km,胸,三头

  • 跑步机慢跑,30分钟,3.5公里,8.5公里/小时,1.5坡度
    • 平板哑铃卧推,30lb,10*4
    • 平板哑铃飞鸟,15lb,10*4
    • 上斜哑铃卧推,20lb,10*4
    • 坐姿器械双杠臂屈伸,50公斤,10*4
  • 三头
    • 龙门架绳索屈臂下压,10*4

2019.05.15(三)3km,肩

  • 跑步机慢跑,30分钟,3.5公里,8.5公里/小时,1.5坡度
    • 坐姿哑铃肩上推举,20LB,10*4
    • 坐姿器械侧平举,10*4
    • 站姿杠铃片前平举,10公斤,10*4

2019.05.16(四)4km

  • 跑步机慢跑,30分钟,3.5公里,9公里/小时,1.5坡度
  • 器械深蹲,10*4
  • 坐姿器械划船,10*4
  • 坐姿器械弯举,10公斤,10*4

2019.05.17(五)腰腹训练,搏击,胸

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。
    • 平板杠铃卧推,30公斤,10*4
    • 平板哑铃卧推,30lb,8*4
    • 上斜哑铃卧推,25lb,8*4

2019.05.20(一)5km,肩

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 1.5坡度
    • 坐姿哑铃肩上推举,25LB,10*4
    • 立正杠铃划船, 20公斤, 10*4
    • 站姿杠铃片前平举,10公斤,10*4
    • 坐姿器械侧平举,10*4

2019.05.21(二)5km,胸,三头

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 1.5坡度
    • 平板哑铃卧推,35lb,10+10+8+8
    • 上斜哑铃飞鸟,15lb,10*4
    • 上斜哑铃卧推,25lb,10*4
  • 三头
    • 坐姿器械双杠臂屈伸,40公斤,10*4
    • 龙门架绳索屈臂下压,10*4
    • 平板仰卧双杠臂屈伸,15公斤,10*4

2019.05.22(三)5km,背,二头,腿

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 1.5坡度
    • 坐姿绳索划船,10*4
    • 坐姿器械划船,10*5
    • 站姿俯身杠铃划船,25公斤,10*4
  • 二头
    • 坐姿器械弯举,12.5公斤,10*4
    • 站姿杠铃弯举,15公斤,10*4
    • 站姿哑铃锤式弯举,15LB,10+7+5
    • 深蹲架深蹲,50公斤,10*4

2019.05.23(四)5km,肩

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 坐姿哑铃肩上推举,25LB,10*4
    • 立正杠铃划船, 20公斤, 10*4
    • 站姿杠铃片前平举,10公斤,10*4
    • 坐姿器械侧平举,10*4

2019.05.24(五)腰腹训练,搏击,3km

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。
  • 有氧
    • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 1.5坡度
    • 平板杠铃卧推,35公斤,10+8+7
  • 杠铃硬拉,40公斤,10+5;50公斤,5*4;

2019.05.27(一)5km,背,二头

  • 跑步机慢跑, 45分钟, 5公里, 8公里/小时, 2坡度
    • 坐姿绳索划船,左右各20,10*4
    • 坐姿器械划船,60公斤,10*4
    • 站姿俯身杠铃划船,30公斤,10*4
  • 二头
    • 坐姿器械弯举,15公斤,10*4
    • 站姿杠铃弯举,15公斤,10*4

2019.05.28(二)5km,胸,三头,硬拉

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 平板哑铃卧推,35lb,10*4
    • 史密斯机平板杠铃卧推,40公斤,10*4
    • 上斜哑铃卧推,25lb,10*4
  • 三头
    • 龙门架绳索屈臂下压,10*4
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸,15公斤,10*4
  • 杠铃硬拉,50公斤,10*4;

2019.05.29(三)5km,肩,深蹲

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 1.5坡度
    • 坐姿哑铃肩上推举,25LB,10*4
    • 立正杠铃划船, 25公斤,10×2, 20公斤, 10×2
    • 站姿杠铃片前平举,10公斤,10*4
    • 站姿哑铃侧前侧平举,左右各15LB, 10+8+4
  • 杠铃深蹲,40公斤,10,50公斤,10×3

2019.05.30(四)5km,背,二头

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 1.5坡度
    • 站姿俯身杠铃划船,30公斤,10*4
    • 坐姿绳索划船,左右各20,10*4
    • 坐姿器械划船,50公斤,10*4
  • 二头
    • 坐姿器械弯举,15公斤,10*4
    • 坐姿哑铃集中弯举,20LB,左右各8*4
    • 龙门架绳索弯举,8+7+7+6

2019.05.31(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

六月

2019.06.04(一)5km,背,二头,硬拉

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 站姿俯身杠铃划船,40公斤,10*4
    • 坐姿绳索划船,左右各20,10*4
    • 坐姿器械划船,60公斤,10*4
  • 二头
    • 坐姿器械弯举,15公斤,10*4
    • 站姿杠铃弯举,15公斤,10*4
    • 龙门架绳索弯举,8+7+7+6
  • 屈腿硬拉,60公斤,10+7+5+5

2019.06.05(二)5km,胸,三头

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 平板哑铃卧推,35lb,10*4
    • 史密斯机平板杠铃卧推,50公斤,10+7,45公斤,10+7
    • 宽距俯卧撑,10+8+6+5
  • 三头
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸,15公斤,10*4
    • 龙门架绳索屈臂下压,16.5,10*4

2019.06.06(三)5km,肩,深蹲

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 1.5坡度
    • 站姿哑铃肩上推举,25LB,10,20LB,10*3
    • 立正杠铃划船, 25公斤,10×2, 20公斤, 10×2
    • 站姿杠铃片前平举,10公斤,10*4
  • 杠铃深蹲,50公斤,10*2,60公斤,10,70公斤,8
  • 总结:今天做深蹲突然感觉50公斤很轻,想往上试探下自己的极限,加到60公斤感觉还是轻,又加到70公斤,感觉有点儿力量了。翻了下之前的运动记录,2017年4月份临近之前健身卡到期的时候深蹲和硬拉都能70公斤做组了。目前感觉深蹲可以60公斤做组,硬拉60公斤也没问题,马上就恢复之前巅峰状态啦。

2019.06.10(一)5km,背,二头

  • 体重: 78.4kg, 昨天早上空腹
  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 站姿俯身杠铃划船,40公斤,10*4
    • 坐姿高位下拉,40,10*4
    • 坐姿绳索划船,左右各20,10*4
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举,15公斤,10×4;17.5公斤,10×2
    • 站姿杠铃弯举,15公斤,10*4
  • 今天练完背和二头后特别想蹲蹲腿,结果有人一直占着深蹲架,等到8点半感觉有点儿晚了就走了。以后想蹲腿的时候逮到空就去做,不用等到最后再去。

2019.06.11(二)5km,胸,三头,深蹲

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 平板哑铃卧推,35lb,10*4
    • 平板杠铃卧推,40公斤,10*4
  • 三头
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸,15公斤,10*4
    • 龙门架绳索屈臂下压,16.5,10*3
  • 杠铃深蹲,60公斤,10;70公斤,8*4

2019.06.12(三)5km,肩,硬拉

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 坐姿哑铃肩上推举,25LB,10*4
    • 立正杠铃划船, 25公斤,10*4
    • 站姿哑铃侧前侧平举,15LB,5*4
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟,10LB,10*4
  • 屈腿硬拉,60公斤,8*4

2019.06.13(四)5km,背,二头,深蹲

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 坐姿高位下拉,40,10*4
    • 坐姿绳索划船,左右各23.5,10*4
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举,20公斤,10×2;17.5公斤,10×2
    • 站姿杠铃弯举,20公斤, 10; 15公斤, 10*3
  • 杠铃自由深蹲,70公斤,8*4

2019.06.14(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。
  • 平板杠铃卧推,40公斤,10*4

2019.06.17(一)5km,胸,三头,硬拉↑

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 平板哑铃卧推,40lb,10*4(重量增加35LB->40LB)
    • 上斜哑铃卧推,30lb,10*4(重量增加25LB->30LB)
    • 平板哑铃飞鸟,20lb,10*4
  • 三头
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸,20公斤,10*4(重量增加15kg->20kg)
    • 龙门架绳索屈臂下压,16.5,10*4
  • 屈腿硬拉,60公斤,8,70公斤,8*3

2019.06.18(二)5km,背,二头,深蹲

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度,最后10公里/小时冲刺5分钟
    • 站姿俯身杠铃划船,40公斤,10*4
    • 坐姿高位下拉,40,10×2+8×2
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举,20公斤,10×2;17.5公斤,10×2
    • 站姿杠铃弯举,20公斤, 10×2; 15公斤, 10×2
    • 坐姿哑铃集中弯举,20LB,左右各10*4
  • 杠铃自由深蹲,70公斤,8*4

2019.06.19(三)5km,肩,硬拉↑

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 2坡度, 前20分钟8.5公里/小时, 后20分钟9公里/小时
    • 坐姿哑铃肩上推举,25LB, 10×3; 30LB, 10*2(重量增加25LB->30LB)
    • 立正杠铃划船, 25公斤, 10×2, 20公斤, 10*2
    • 龙门架绳索面拉, 16.5, 10*4
    • 上斜俯身哑铃前平举, 15LB, 10; 5KG, 10×3
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟,10LB,10*4
  • 屈腿硬拉,60公斤,8*3

2019.06.20(四)5km,胸,三头

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 平板哑铃卧推, 40LB, 10*4
    • 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10*4
    • 史密斯机平板杠铃卧推, 40LB, 8*3
  • 三头
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸, 20KG, 10*4
    • 龙门架绳索屈臂下压, 16.5, 10*4

2019.06.21(五)腰腹训练,搏击,深蹲,硬拉

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。
  • 杠铃自由深蹲, 70KG, 8×4;
  • 屈腿硬拉, 60KG, 8×4; 80KG, 3+5;

2019.06.24(一)5km,肩,硬拉

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 坐姿哑铃肩上推举, 30LB, 10×4;
    • 立正杠铃划船, 25KG, 10×4;
    • 龙门架绳索面拉, 16.5, 10×4;
    • 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×4;
    • 站姿哑铃侧平举, 15LB, 10×4;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 10LB, 10×4;
  • 屈腿硬拉, 60KG, 10×4; 70KG, 7;

2019.06.25(二)5km,背,二头,深蹲

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 站姿俯身杠铃划船, 40KG, 10×4;
    • 坐姿绳索划船, 左右各20, 10×4;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 20KG, 10×2, 17.5KG, 10×2;
    • 站姿杠铃弯举, 20KG, 10×2, 15KG, 10×2;
  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10, 70KG, 8×2, 80KG, 7;

2019.06.26(三)5km,胸,三头

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 平板杠铃卧推, 40KG, 10×3, 50KG, 8×3;
    • 平板哑铃卧推, 40LB, 8×3;
    • 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×3;
  • 三头
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸, 20KG, 10×5;
    • 龙门架绳索屈臂下压, 16.5, 10×5;
  • 总结:开始喝蛋白粉,家里还有两年前囤的2罐蛋白粉,但都过期1年了,不太敢喝。买的比较匆忙,不小心买成增肌粉了,肌肉科技3磅白金增肌粉,碳水比例比较高,而且齁甜齁甜的,之前日志里记录过肌肉科技蛋白粉的口感也没仔细翻回去看,以后一定要认准WHEY乳清蛋白字样,并且再不买肌肉科技的了。

2019.06.27(四)5km,肩,硬拉

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 坐姿哑铃肩上推举, 30LB, 12×3+10;
    • 立正杠铃划船, 25KG, 10×2, 30KG, 6×2;
    • 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×4;
    • 站姿哑铃侧平举, 15LB, 10×4;
    • 龙门架绳索面拉, 16.5, 12×4;
  • 屈腿硬拉, 60KG, 8×2;

2019.06.28(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

七月

2019.07.01(一)背↑,二头,硬拉

    • 站姿俯身杠铃划船, 40KG, 10; 50KG, 10×5;(重量增加40KG->50KG)
    • 坐姿绳索划船, 20, 10×3; 23.5, 10×3;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 20KG, 10×2; 17.5KG, 10×2; 15KG, 10×2;
    • 站姿杠铃弯举, 20KG, 10×3; 15KG, 10×3;
    • 坐姿哑铃集中弯举, 20LB, 10×4;
  • 屈腿硬拉, 70KG, 10×2+5;
  • 总结:脚上长了个鸡眼,在左脚大脚趾缝位置,有一个月了,本想等自己好,发现好不了。上周抹了一周鸡眼药水,不管用。这周开始贴鸡眼贴,比较疼,走路都一瘸一瘸的,没法跑步。

2019.07.02(二)胸,三头

    • 平板杠铃卧推, 40KG, 10×3; 50KG, 10×3;
    • 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×4;
    • 史密斯机上斜杠铃卧推, 40KG, 10+8+6;
  • 三头
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸, 25KG, 10×2; 20KG, 10×3;
    • 龙门架绳索屈臂下压, 16.5, 10×5;

2019.07.04(四)肩

    • 坐姿哑铃肩上推举, 35LB, 12×2; 30LB, 12×2; 25LB, 10×2;
    • 立正杠铃划船, 30KG, 8×2; 25KG, 10×2; 15KG, 10×2;
    • 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×6;
    • 站姿哑铃侧平举, 15LB, 10×6;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 10LB, 10×4;

2019.07.05(五)胸,背,手臂,深蹲

    • 站姿俯身杠铃划船, 50KG, 10×4; 40KG, 10×2;
    • 平板哑铃卧推, 40LB, 10×4+8×2;
  • 手臂
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸, 25KG, 10×2; 20KG, 10×4;
    • 坐姿器械斜拖弯举, 20KG, 10×2; 17.5KG, 10×2; 15KG, 10×2;
  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10; 70KG, 8×2; 80KG, 8;

2019.07.08(一)背,二头

    • 助力引体向上正手宽距, 15KG助力, 10; 10KG助力, 10×3;
    • 站姿俯身杠铃划船, 50KG, 10×6;
    • 坐姿绳索划船, 27, 10×2; 23.5, 10×3;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 20KG, 10+6; 17.5KG, 10×2; 15KG, 10;
    • 站姿杠铃弯举, 20KG, 10×4; 15KG, 10×2;

2019.07.09(二)胸,三头,硬拉

    • 平板杠铃卧推, 40KG, 10×3; 50KG, 10×4;
    • 上斜哑铃卧推, 30LB, 10×3;
    • 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×4;
  • 三头
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸, 25KG, 10×6;
    • 龙门架绳索屈臂下压, 16.5, 10×6;
  • 屈腿硬拉, 60KG, 10×4; 80KG, 4×2;

2019.07.10(三)肩,深蹲

    • 坐姿哑铃肩上推举, 35LB, 10×4; 30LB, 8×2; 20LB, 10×2;
    • 立正杠铃划船, 30KG, 10×3; 25KG, 10×3;
    • 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×6;
    • 站姿哑铃侧平举, 15LB, 10×6;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 10LB, 10×4;
  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×2; 80KG, 8×2;

2019.07.11(四)背,二头

    • 助力引体向上正手宽距, 10KG助力, 10×4;
    • 坐姿器械划船, 60KG, 10×3; 80KG, 10×4;
    • 坐姿绳索划船, 27, 10×4;
  • 二头
    • 站姿杠铃弯举, 20KG, 10×6;
    • 坐姿哑铃集中弯举, 左手20LB, 10×6; 右手25LB, 10×6;

2019.07.12(五)胸,肩,手臂

    • 平板杠铃卧推, 40KG, 10×3; 50KG, 10×4;
    • 坐姿哑铃肩上推举, 35LB, 8; 30LB, 8; 20LB, 10×4;
  • 手臂
    • 助力双杠臂屈伸, 20助力, 10×6;
    • 单边手臂超级组, 左臂, 绳索屈臂下压, 6.5, 10×6; 站姿哑铃弯举, 15LB, 10×6;
  • 直腿硬拉, 30KG, 10×6;

2019.07.15(一)背,二头,深蹲

    • 助力引体向上正手宽距, 10KG助力, 10×4;
    • 站姿俯身杠铃划船, 50KG, 10×6;
    • 坐姿绳索划船, 27, 10×6;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 20KG, 10×4; 17.5KG, 10×2;
    • 站姿杠铃弯举, 20KG, 10×2; 15KG, 10×3;
  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×2; 80KG, 8×2;

2019.07.16(二)肩

    • 坐姿哑铃肩上推举, 35LB, 10×4; 30LB, 10×2;
    • 站姿杠铃颈前推举, 20KG, 10×6;
    • 站姿哑铃侧平举, 20LB, 10×4; 15LB, 10×2;
    • 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×4;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 10LB, 10×6;

2019.07.17(三)胸,三头,硬拉

    • 平板哑铃卧推, 40LB, 10×6;
    • 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×5;
    • 史密斯机上斜杠铃卧推, 35KG, 10×2; 30KG, 10×2;
  • 三头
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸, 25KG, 10×6;
    • 龙门架绳索屈臂下压, 16.5, 10×6;
  • 屈腿硬拉, 60KG, 10×4; 70KG, 8; 80KG, 6;

2019.07.18(四)背,二头

    • 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×4; 40, 10×2;
    • 站姿俯身杠铃划船, 50KG, 10×4; 40KG, 10×2;
    • 坐姿绳索划船, 27, 10×2; 23.5, 10×2;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 20KG, 10×4; 17.5KG, 10×2;
    • 龙门架绳索弯举, 16.5, 10×2; 13.5, 10×4;
    • 坐姿哑铃集中弯举, 20LB, 8×4;

2019.07.19(五)肩,硬拉

    • 坐姿哑铃肩上推举, 35LB, 10×4; 30LB, 10×2;
    • 站姿哑铃侧平举, 20LB, 10×6;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 10LB, 10×3; 15LB, 10×3;
  • 屈腿硬拉, 60KG, 10×4; 80KG, 6+5;

2019.07.22(一)背,二头↑,深蹲

    • 助力引体向上正手宽距, 10KG助力, 10×5;
    • 站姿俯身杠铃划船, 40KG, 10×5;
    • 坐姿绳索划船, 30.5, 10; 27, 10×4; 23.5, 10;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 25KG, 10; 22.5KG, 10; 20KG, 10; 17.5KG, 10×3;(重量增加20KG->25KG)
    • 站姿杠铃弯举, 15KG, 10×5;
  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×3; 70KG, 8×2; 80KG, 8×2;

2019.07.23(二)肩

    • 坐姿哑铃肩上推举, 35LB, 10×4; 30LB, 10×2;
    • 立正杠铃划船, 30KG, 10×5;
    • 坐姿器械侧平举, 20, 10×5;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×5;

2019.07.24(三)胸,三头,硬拉

    • 平板杠铃卧推, 40KG, 10×3; 50KG, 10×4;
    • 平板哑铃飞鸟, 20LB, 8; 25LB, 8×3;
  • 三头
    • 助力双杠臂屈伸, 10助力, 10×5;
    • 龙门架绳索屈臂下压, 18, 10×3; 16, 10×3;
  • 屈腿硬拉, 60KG, 10; 70KG, 10×4;

2019.07.25(四)背,二头,深蹲

    • 助力引体向上正手宽距, 10KG助力, 10×3; 5KG助力, 10×2;
    • 坐姿绳索划船, 30, 10×2; 27, 10×2; 23, 10×2;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 25KG, 10; 22.5KG, 10; 20KG, 10; 17.5KG, 10×3;
    • 坐姿哑铃集中弯举, 20LB, 10×4;
  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×2; 70KG, 8; 80KG, 8×2;

2019.07.26(五)肩

    • 坐姿哑铃肩上推举, 35LB, 10×6;
    • 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×2; 20LB, 10×4;
    • 站姿杠铃颈前推举, 20KG, 10×5;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×4;

2019.07.29(一)背,二头,硬拉

    • 助力引体向上正手宽距, 10KG助力, 10×2; 5KG助力, 10×4;
    • 站姿俯身杠铃划船, 50KG, 10×2; 40KG, 10×2;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 25KG, 10×2; 22.5KG, 10×2; 20KG, 10×2; 17.5KG, 10×2;
    • 站姿哑铃交替弯举, 15LB, 10×4;
  • 屈腿硬拉, 60KG, 10×5;

2019.07.30(二)肩↑,深蹲

    • 坐姿哑铃肩上推举, 40LB, 10×2+6; 35LB, 10×2; 30LB, 10×2;(重量增加35LB->40LB)
    • 立正杠铃划船, 30KG, 10×3; 25KG, 10×3;
    • 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×3; 20LB, 10×3;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×4;
  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10; 70KG, 8×2; 80KG, 6;

2019.07.31(三)胸↑,三头

    • 平板哑铃卧推, 45LB, 10×3; 40LB, 10×2; 35LB, 10×2;(重量增加40LB->45LB)
    • 平板哑铃飞鸟, 25LB, 10×2;
    • 平板仰卧哑铃屈臂上拉, 30LB, 10×4;
  • 三头
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸, 25KG, 10×6;
    • 龙门架绳索屈臂下压, 18, 10×6;

八月

2019.08.01(四)背,二头

    • 助力引体向上正手宽距, 5KG助力, 10×3; 10KG助力, 10×2;
    • 坐姿绳索划船, 30, 10×2; 27, 10×3; 23, 10;
  • 二头
    • 站姿杠铃弯举, 25KG, 10×2; 20KG, 10×4;
    • 站姿哑铃交替弯举, 20LB, 8×4;

2019.08.02(五)肩,硬拉

    • 坐姿哑铃肩上推举, 40LB, 10×3; 35LB, 10×2; 30LB, 10×2;
    • 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×4;
    • 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×4;
    • 上斜哑铃卧推, 35LB, 10×4;
  • 屈腿硬拉, 60KG, 10×4;

2019.08.05(一)背,二头,深蹲

    • 坐姿下拉正手宽距, 40, 10×6;
    • 俯身单臂哑铃划船, 30LB, 10×6;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 25KG, 10×2; 22.5KG, 10×2; 20KG, 10×2; 17.5KG, 10×2;
    • 龙门架绳索弯举, 16.5, 10×6;
  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10; 80KG, 8×4;
  • 总结:今天到健身房的时候人有点儿多,助力引体工具被人占着,最近每周一状态最好的时候的第一个动作我都做引体,这个是我认为最难的动作,所以在最好的状态来练这个动作。没办法就用坐姿拉下器代替,没想到练完感觉效果很好,腋下靠后的位置反应强烈。

2019.08.06(二)肩

    • 坐姿哑铃肩上推举, 40LB, 10×4; 35LB, 10×2; 30LB, 10×2;
    • 立正杠铃划船, 30KG, 10×5;
    • 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×3; 20LB, 10×3;
    • 站姿哑铃交替前平举, 15LB, 10×5;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 10LB, 12×5;

2019.08.07(三)胸,三头,硬拉

    • 平板哑铃卧推, 45LB, 10×4; 40LB, 10×2;
    • 上斜哑铃卧推, 30LB, 10×4;
  • 三头
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸, 25KG, 10×3;
    • 助力双杠臂屈伸, 10助力, 10×3;
    • 龙门架绳索屈臂下压, 18, 10×4;
  • 屈腿硬拉, 60KG, 10×2;

2019.08.08(四)背,二头

    • 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×3; 40, 10×4;
    • 助力引体向上正手宽距, 5KG助力, 10×2; 10KG助力, 10;
    • 坐姿绳索划船, 30, 10; 27, 10×3;
    • 俯身单臂哑铃划船, 35LB, 10×6;
  • 二头
    • 站姿哑铃交替弯举, 25LB, 10×4; 20LB, 10×2;
    • 坐姿器械斜拖弯举, 25KG, 10×2; 22.5KG, 10; 20KG, 10;

2019.08.09(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。
  • 总结:左脚上的鸡眼差不多好了,还没彻底好,但走路运动不疼了,继续上每周五的腰腹和搏击课程。

2019.08.12(一)背,二头,5km

  • 体重: 75.5KG(8月11日周日早上称的)
  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8公里/小时, 2坡度
    • 助力引体向上正手宽距, 5KG助力, 10×6;
    • 坐姿绳索划船, 30, 10×2; 27, 10×2;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 25KG, 10×3; 22.5KG, 10×2; 20KG, 10×2;
  • 总结
    • 鸡眼终于彻底好了,六月初长的,当时没在意还忍着疼继续跑步,七月开始用药水和鸡眼贴治疗,直到现在才好。以后一定早发现早治疗。

2019.08.13(二)肩,5km

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8公里/小时, 2坡度
    • 坐姿哑铃肩上推举, 40LB, 10×4; 35LB, 7;
    • 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×4;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×5;
    • 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×5;

2019.08.14(三)胸,三头,硬拉

    • 平板杠铃卧推, 50KG, 10×4; 40KG, 10×4;
    • 平板哑铃飞鸟, 25LB, 10×3;
  • 三头
    • 龙门架绳索屈臂下压, 21, 10×4; 18, 10×4;
    • 坐姿器械双杠臂屈伸, 60KG, 10×4;
  • 屈腿硬拉, 60KG, 10; 70KG, 10×3;
  • 总结:昨天跑完步左腿膝盖处不知道是肌肉拉伤还是伤到筋了,屈膝时疼的厉害,直到今天早上起来都没好,今天就不跑步了。

2019.08.15(四)背①,二头,跑步

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×2+7×2;(第一次尝试做自由引体)
    • 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×2; 40, 10×2;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 25KG, 10×3; 22.5KG, 10×3;
    • 坐姿哑铃集中弯举, 20LB, 10×4;
  • 总结
    • 周一练背做助力引体的时候感觉下面的板子都跟不上我的速度,根本不起作用,以后干脆不用助力了。但自由引体还是挺难的,没了托板在下面垫着,身体会来回晃,腿也不知道怎么搁,晃晃悠悠的做了几个,拉不满,继续努力。
    • 本来今天想跑5公里,但左腿膝盖处还是疼,跑了两分钟感觉坚持不住了,只能停下来。烦人,鸡眼刚好,正准备好好跑步,膝盖又出问题。在跑步机上做了半小时间隔训练,走路和加速跑。

2019.08.16(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

2019.08.17(六)肩

    • 坐姿哑铃肩上推举, 17.5KG, 10×4; 15KG, 10×4;
    • 站姿哑铃侧平举, 12.5KG, 10×4; 10KG, 10×4;
    • 站姿哑铃交替前平举, 7.5KG, 10×8;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 7.5KG, 10×6;
  • 总结
    • 上周六晚上去住处旁边的超市买东西,路过新开的健身房,四海游泳健身, 去看了看,在销售和经理的唇枪舌剑下办了卡,1800两年半(30个月),能游泳,有汗蒸,器械比较新。
    • 这周六第一次去住处旁的健身房,周末健身计划正式启动,没赶上7点的单车课,中午吃的太多跑步难受,就按顺序练练肩。最近左肩关节有问题,抬左臂就疼。

2019.08.18(日)胸,三头,动感单车

  • 动感单车, 45分钟;
    • 平板杠铃卧推, 50KG, 10×6; 40KG, 10×4;
  • 三头
    • 龙门架绳索屈臂下压, 25KG, 10×6;
  • 总结
    • 时隔2年多后第一次上动感单车课,虽然之前已经练了四五个月,但上课还是略显吃力,中间蹬着蹬着感觉腿有点儿软,出汗量非常大。

2019.08.19(一)背,二头,3km

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 3.5公里, 8公里/小时, 2坡度
    • 自由引体向上, 正手宽距, 8×6;
    • 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×2; 40, 10×2;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 30KG, 10×2; 27.5KG, 10×2; 25KG, 10×2; 22.5KG, 10×2; 20KG, 10×2;
  • 总结:6组自由引体做完后,能感觉腋下后背处的肌肉充血顶着胳膊要炸起来的感觉,很过瘾。

2019.08.20(二)深蹲,硬拉,腿

  • 屈腿硬拉, 60KG, 10×2; 70KG, 10×4;
  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×2; 80KG, 6×2;
  • 哑铃弓步蹲, 25LB, 10×4;
  • 史密斯机站姿提踵, 60KG, 10×4;

2019.08.21(三)肩,4km

  • 跑步机慢跑, 30分钟, 4公里, 8.5公里/小时, 2坡度
    • 坐姿哑铃肩上推举, 40LB, 10×2; 35LB, 10×4; 30LB, 10×4;

2019.08.22(四)4km

  • 跑步机慢跑, 30分钟, 4公里, 8.5公里/小时, 2坡度

2019.08.23(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

2019.08.24(六)背,二头

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×7;
    • 俯身单臂哑铃划船, 35LB, 10×6;
    • 坐姿下拉正手宽距, 33, 10×4;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 30KG, 10×2; 27.5KG, 6×2; 20KG, 6×2;

2019.08.26(一)胸,三头,4km

  • 跑步机慢跑, 30分钟, 4公里, 9公里/小时, 2坡度
    • 平板杠铃卧推, 55KG, 10×2; 50KG, 10×2; 45KG, 10×2; 40KG, 10×4;
  • 三头
    • 助力双杠臂屈伸, 10助力, 10×4;
    • 龙门架绳索屈臂下压, 18, 10×6;

2019.08.27(二)肩,腿

    • 坐姿哑铃肩上推举, 40LB, 10×3; 35LB, 10×3; 30LB, 10×4;
    • 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×4; 20LB, 10×4;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×6;
    • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10; 70KG, 10×2; 80KG, 8×3;
    • 哑铃弓步蹲, 30LB, 10×4;
    • 史密斯机站姿提踵, 60KG, 10×4;

2019.08.28(三)背,间隔跑

  • 跑步机间隔跑,8-12公里/小时变速,30分钟。
    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×8;
    • 坐姿绳索划船, 30, 10×2; 27, 10×2; 23, 10×3; 20, 10×3;

2019.08.29(四)手臂

  • 二头
    • 站姿杠铃弯举, 20KG, 10×8;
    • 坐姿哑铃集中弯举, 20LB, 10×8;
  • 三头
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸, 20KG, 10×8;
    • 助力双杠臂屈伸, 10助力, 10×8;

2019.08.30(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

2019.08.31(六)胸,动感单车

  • 动感单车, 45分钟;
    • 平板杠铃卧推, 55KG, 10×2; 50KG, 10×4; 45KG, 10×4; 40KG, 10×4;

九月

2019.09.02(一)背,3km

  • 跑步机慢跑, 30分钟, 3公里, 9公里/小时, 2坡度
    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×5;
    • 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×2;

2019.09.03(二)腿,4km

  • 跑步机慢跑, 30分钟, 4公里, 10公里/小时, 2坡度, 每10分钟休息两三分钟
    • 史密斯机杠铃弓步蹲, 60KG, 6×4;
    • 哑铃弓步蹲, 30LB, 10×4;
    • 史密斯机站姿提踵, 60KG, 10×4;

2019.09.06(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

2019.09.08(日)动感单车,肩

  • 动感单车, 45分钟;
    • 坐姿哑铃肩上推举, 17.5KG, 10×4; 15KG, 10×4; 12.5KG, 10×4;
    • 站姿哑铃侧平举, 12.5KG, 10×4; 10KG, 10×4;
    • 龙门架绳索面拉, 15KG, 10×6;
  • 总结:买了一罐肌肉科技的左旋肉碱粉174g,有氧运动前喝一勺看看效果。

2019.09.09(一)背,5km

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 9公里/小时, 2坡度
    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×8;
    • 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×3; 40, 10×3;

2019.09.10(二)腿

    • 哑铃弓步蹲, 30LB, 10×6;
    • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×3; 70KG, 8×4; 80KG, 8×3;

2019.09.11(三)手臂

  • 二头
    • 坐姿哑铃集中弯举, 25LB, 8×8, 20LB, 10×12;
  • 三头
    • 双杠臂屈伸, 10×6;

2019.09.16(一)5km

  • 跑步机慢跑, 37分钟, 5公里, 10公里/小时, 2坡度

2019.09.17(二)背

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×8;
    • 坐姿下拉正手宽距, 40, 10×4;

2019.09.18(三)3km,腿

  • 跑步机慢跑, 20分钟, 3公里, 10公里/小时, 2坡度
    • 哑铃弓步蹲, 30LB, 8×2;
    • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×3; 70KG, 8×3; 80KG, 8×2; 90KG, 5×2;

2019.09.19(四)3km

  • 跑步机慢跑, 20分钟, 3公里, 10公里/小时, 2坡度

2019.09.20(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

2019.09.23(一)5km

  • 跑步机慢跑, 36分钟, 5公里, 10公里/小时, 2坡度

2019.09.24(二)胸

    • 平板杠铃卧推, 55KG, 8×2; 50KG, 10+8×3; 45KG, 10×4; 40KG, 10×4;
    • 坐姿器械夹胸, 30KG, 10×6;

2019.09.25(三)3km

  • 跑步机慢跑, 22分钟, 3公里, 10公里/小时, 2坡度

2019.09.26(四)背

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×8;
    • 坐姿下拉正手宽距, 40, 10×2; 33, 10×4; 26, 10×4;
    • 坐姿器械划船, 60KG, 10×6;

2019.09.27(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

十月

2019.10.07(一)背,腿

    • 自由引体向上, 正手宽距, 8×10;
    • 坐姿下拉正手宽距, 40KG, 10×4; 35KG, 10×4;
    • 坐姿绳索划船, 70KG, 10×10;
  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×3; 70KG, 10×3; 80KG, 8×3;
  • 体重: 78KG, 国庆节后回来, 涨了三四斤吧,在预期范围内。

2019.10.08(二)5km

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 9公里/小时, 2坡度

2019.10.09(三)肩

    • 坐姿哑铃肩上推举, 40LB, 10×3; 35LB, 10×3;
    • 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×6;
    • 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×6;

2019.10.10(四)2km,手臂

  • 跑步机慢跑, 15分钟, 2公里, 10公里/小时, 2坡度
  • 二头
    • 站姿哑铃交替弯举, 25LB, 10×6; 20LB, 10×6;
  • 三头
    • 双杠臂屈伸, 10×6;
    • 龙门架绳索屈臂下压, 18, 10×4;

2019.10.11(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

2019.10.12(六)2km,胸

    • 平板杠铃卧推, 50KG, 8×4; 45KG, 10×4; 40KG, 10×4;
    • 上斜哑铃卧推, 25LB, 10×4;
    • 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×4;
  • 跑步机慢跑, 13分钟, 2公里, 10公里/小时, 2坡度

2019.10.14(一)2km,背

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×8;
    • 坐姿下拉正手宽距, 40, 10×4; 33, 10×4;
  • 跑步机慢跑, 13分钟, 2公里, 10公里/小时, 2坡度

2019.10.15(二)动感单车,肩

  • 动感单车, 45分钟;
    • 坐姿器械肩上推举, 30KG, 10×9; 25KG, 10×5;
    • 龙门架绳索面拉, 20KG, 10×5; 20KG, 15×4;
  • 总结:每次练完肩左肩关节都会疼好长时间,感觉主要是推肩用的哑铃太重,推完往下放那一下会扭到肩关节,以后练肩少用哑铃,多用器械。

2019.10.16(三)5km

  • 跑步机慢跑, 36分钟, 5公里, 9公里/小时, 2坡度

2019.10.17(四)手臂

  • 二头
    • 坐姿哑铃集中弯举, 25LB, 10×10;
    • 站姿哑铃交替弯举, 20LB, 10×6;
  • 三头
    • 双杠臂屈伸, 10×10;
    • 龙门架绳索屈臂下压, 18, 10×10;

2019.10.18(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。
  • 总结:10月15号(周二)下午请了半天病假去天坛西门的北京口腔医院看牙,初筛门诊,说主要是智齿顶的会引起炎症,建议先拔智齿。10月18号(周五)上午清了半天病假,挂了北京口腔医院外科-牙槽普通号,拍了个片110,把经常塞东西的左上智齿拔了,普通拔牙217,一次只能拔一颗,说上面的好拔,下面的估计要做微创拔牙。

2019.10.19(六)胸,动感单车

    • 平板杠铃卧推, 60KG, 6×4; 55KG, 8×4; 50KG, 8×4; 45KG, 8×3; 40KG, 10×3;
    • 坐姿器械夹胸, 40KG, 10×2; 35KG, 10×2; 30KG, 10×2;
    • 平板哑铃飞鸟, 7.5KG, 10×4;
    • 平板哑铃卧推, 15KG, 10×2; 12.5KG, 10×2;
  • 动感单车, 45分钟;

2019.10.20(日)动感单车

  • 体重: 74.5KG, 周日早上空腹
  • 动感单车, 45分钟;

2019.10.21(一)腿

  • 哑铃弓步蹲, 35LB, 10×2; 30LB, 10×8;
  • 俯卧器械腿弯举, 25, 10×6;

2019.10.22(二)背

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×8;
    • 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×2; 40, 10×2; 33, 10×4;
    • 坐姿器械划船, 70KG, 10×4;
    • 俯身单臂哑铃划船, 35LB, 10×4;

2019.10.23(三)5km

  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 10公里/小时, 2坡度

2019.10.24(四)三头

  • 三头
    • 双杠臂屈伸, 10×8;
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸, 20KG, 10×4; 15KG, 10×4;
    • 龙门架绳索屈臂下压, 18, 10×4; 16, 10×4;

2019.10.25(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

2019.10.26(六)肩,动感单车

  • 体重: 74.5KG, 周日早上空腹
    • 坐姿器械肩上推举, 30KG, 10×6; 25KG, 10×2;
    • 站姿哑铃侧平举, 10KG, 10×6;
    • 站姿哑铃交替前平举, 5KG, 10×6;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 5KG, 10×6;
  • 动感单车, 45分钟;

2019.10.28(一)二头,3km

  • 二头
    • 自由引体向上, 反手窄距, 10×6;
    • 站姿杠铃弯举, 20KG, 10×6; 15KG, 10×4;
    • 坐姿哑铃集中弯举, 20LB, 10×4;
  • 跑步机慢跑, 22分钟, 3公里, 9.5公里/小时, 2坡度

2019.10.29(二)腿

  • 哑铃弓步蹲, 35LB, 10×5; 30LB, 10×5;
  • 俯卧器械腿弯举, 42, 10×2; 36, 10×2;
  • 坐姿器械夹腿, 10×6;
  • 坐姿器械髋外展, 10×6;

2019.10.30(三)5km

  • 跑步机慢跑, 35分钟, 5公里, 10公里/小时, 2坡度

2019.10.31(四)背

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×7;
    • 坐姿绳索划船, 23, 10×2; 20, 10×4;
    • 坐姿下拉正手宽距, 33, 10×2; 26, 10×4;
    • 俯身单左臂哑铃划船, 25LB, 10×8;

十一月

2019.11.01(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

2019.11.04(一)骑行18km

  • 骑行,来广营诚盈中心到龙锦苑东五区,约18公里,90分钟

2019.11.06(三)骑行15km

  • 骑行,来广营诚盈中心到龙锦苑东五区,约15公里,70分钟
  • 总结:昨天又去拔了一颗智齿,左下,微创手术,缝了一针,歇几天不去健身房了。和同事一起骑车回家。

2019.11.08(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

2019.11.11(一)背,2km

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×4;
    • 坐姿下拉正手宽距, 40, 10×4; 33, 10×2;
    • 坐姿器械划船, 60KG, 10×6;

2019.11.12(二)腿

  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×3; 70KG, 10×3; 80KG, 8×2;
  • 俯卧器械腿弯举, 39, 10×4;
  • 坐姿器械夹腿, 10×4;
  • 坐姿器械髋外展, 10×4;

2019.11.13(三)胸

    • 平板杠铃卧推, 55KG, 8×2; 50KG, 8×2; 45KG, 8×2; 40KG, 10×2;
    • 史密斯机上斜杠铃卧推, 40KG, 10×4;
    • 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×4;
    • 坐姿器械推胸, 20KG, 10×4;

2019.11.14(四)肩

    • 史密斯机坐姿杠铃颈前推举, 40KG, 10×4; 30KG, 10×4;
    • 站姿哑铃侧平举, 20LB, 10×6;
    • 立正杠铃划船, 25KG, 10×6;
    • 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×6;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 10LB, 10×6;

2019.11.15(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

2019.11.18(一)背,3km

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×8;
    • 坐姿下拉正手宽距, 40, 10×3; 33, 10×3;
    • 坐姿器械划船, 60KG, 10×6;
  • 跑步机慢跑, 22分钟, 3公里, 9.5公里/小时, 2坡度

2019.11.19(二)腿

  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×3; 70KG, 10×3; 80KG, 8×2; 90KG, 5×2;
  • 俯卧器械腿弯举, 39, 10×6;
  • 坐姿器械夹腿, 10×6;
  • 坐姿器械髋外展, 10×6;

2019.11.20(三)胸,平板支撑

    • 平板杠铃卧推, 60KG, 5×2; 55KG, 8×3; 50KG, 8×3; 45KG, 8×2; 40KG, 10×2;
    • 上斜哑铃卧推, 25LB, 10×6;
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸, 20KG, 10×4;
  • 平板支撑, 1分钟×3;

2019.11.21(四)肩

    • 史密斯机坐姿杠铃颈前推举, 40KG, 10×4; 35KG, 10×3; 30KG, 10×3;
    • 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×5;
    • 立正杠铃划船, 25KG, 10×5;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×5;
    • 站姿哑铃交替前平举, 15LB, 10×5;

2019.11.22(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

2019.11.25(一)背,二头

    • 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×4; 40, 10×4; 33, 12×4;
    • 坐姿单臂器械划船, 30KG, 10×8;
    • 正手宽距悬挂, 10秒×6;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 25KG, 10×2; 22.5KG, 10×3; 20KG, 10×2;

2019.11.26(二)5km

  • 跑步机慢跑, 36分钟, 5公里, 9.5公里/小时, 2坡度

2019.11.27(三)胸

    • 平板杠铃卧推, 60KG, 5×2; 55KG, 8×2; 50KG, 8×3; 45KG, 10×3; 40KG, 10;
    • 史密斯机上斜杠铃卧推, 40KG, 10×2; 35KG, 10×2;
    • 坐姿器械夹胸, 40KG, 10×2; 35KG, 10×2;
    • 助力双杠臂屈伸, 20助力, 10×4;

2019.11.28(四)肩

    • 史密斯机站姿杠铃颈前推举, 30KG, 10×4; 25KG, 10×4;
    • 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×5;
    • 立正杠铃划船, 25KG, 10×5;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×5;
    • 站姿哑铃交替前平举, 15LB, 10×6;

2019.11.29(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

十二月

2019.12.02(一)背,二头

    • 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×4; 40, 10×2; 33, 10×4;
    • 坐姿单臂器械划船, 30KG, 10×6;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 20KG, 10×6;

2019.12.03(二)3km

  • 跑步机慢跑, 22分钟, 3公里, 9.5公里/小时, 2坡度
  • 上午去北京中医药大学第三医院看了看颈椎疼的问题,说可能是肌肉僵硬牵扯的,接下来一段时间少进行大重量训练,多做有氧,量力而行。

2019.12.04(三)胸

    • 平板杠铃卧推, 50KG, 8×4; 40KG, 10×4;
    • 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×4;
    • 助力双杠臂屈伸, 20助力, 10×6;

2019.12.06(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

2019.12.09(一)背,二头,1km

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×6;
    • 俯身单臂哑铃划船, 30LB, 10×6;
  • 二头
    • 站姿杠铃弯举, 20KG, 10×6;
  • 跑步机慢跑, 10分钟, 1.5公里, 10公里/小时, 2坡度

2019.12.10(二)腿

  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×2; 70KG, 10×4; 80KG, 8×2;
  • 俯卧器械腿弯举, 39, 10×4;

2019.12.12(四)肩

    • 史密斯机站姿杠铃颈前推举, 30KG, 10×5;
    • 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×5;
    • 立正杠铃划船, 25KG, 10×5;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×5;
    • 站姿哑铃交替前平举, 15LB, 10×6;

2019.12.13(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

2019.12.16(一)背,二头,1km

    • 坐姿下拉正手宽距, 40, 10×4; 33, 10×4;
    • 俯身单臂哑铃划船, 35LB, 10×4;
  • 二头
    • 坐姿器械斜拖弯举, 25KG, 10×4; 20KG, 10×4;
    • 坐姿哑铃集中弯举, 25LB, 10×4;
  • 跑步机慢跑, 10分钟, 1.5公里, 9.5公里/小时, 2坡度

2019.12.17(二)腿

  • 哑铃弓步蹲, 30LB, 10×7;
  • 俯卧器械腿弯举, 39, 10×4;
  • 坐姿器械夹腿, 10×6;
  • 坐姿器械髋外展, 10×6;

2019.12.18(三)胸,三头

    • 平板哑铃卧推, 45LB, 10×4; 40LB, 10×2; 35LB, 10×2;
    • 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×4;
    • 上斜哑铃卧推, 25LB, 10×4;
  • 三头
    • 龙门架绳索屈臂下压, 16, 10×6;
    • 助力双杠臂屈伸, 20助力, 10×5;

2019.12.19(四)肩

    • 史密斯机坐姿杠铃颈前推举, 35KG, 10×4; 30KG, 10×4;
    • 坐姿器械侧平举, 20, 10×5;
    • 立正杠铃划船, 25KG, 10×4;
    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×4;
    • 站姿哑铃交替前平举, 15LB, 10×5;

2019.12.20(五)腰腹训练,搏击

  • 有氧
    • 腰腹核心训练,45分钟。
    • 莱美搏击,45分钟。

2019.12.23(一)背,二头

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×4;
    • 坐姿器械划船, 60KG, 10×6;
    • 坐姿下拉正手宽距, 33, 10×6;
  • 二头
    • 助力引体向上, 反手窄距, 10×4;
    • 坐姿哑铃集中弯举, 20LB, 10×3; 15LB, 10×3;

2019.12.24(二)腿

  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×3; 70KG, 10×3; 80KG, 8×3; 90KG, 5×2;
  • 俯卧器械腿弯举, 39, 10×4;

2019.12.25(三)胸,三头

    • 平板哑铃卧推, 40LB, 10×4; 35LB, 10×4;
    • 坐姿器械夹胸, 40KG, 10×2; 35KG, 10×2;
  • 三头
    • 龙门架绳索屈臂下压, 21, 10×3; 18, 10×3;

2019.12.26(四)肩

    • 史密斯机坐姿杠铃颈前推举, 40KG, 10×4; 35KG, 10×4;
    • 站姿哑铃交替前平举, 15LB, 10×4;
    • 龙门架绳索面拉, 13, 10×4;
    • 龙门架绳索侧平举, 13, 10×4;
    • 坐姿器械反向飞鸟, 10×4;

模版

动作模板

把常用的各部位动作总结到一起,以后写运动记录时直接从此复制后根据当天情况略作修改,统一形式:

  • 记录格式:动作名称, 重量, 个数×组数;
  • 一律英文逗号加一个空格做分隔,方便vim中使用w/b在单词间跳跃,最后加英文分号。
  • 重量单位磅LB,公斤KG,统一都使用大写英文简写。
  • 个数乘以组数中间的乘号,如果一行只有一个可以使用星号*,如果一行有多个则使用特殊字符里的乘号×,避免两个*被识别为markdown斜体语法。

有氧

  • 动感单车, 45分钟;
  • 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8公里/小时, 2坡度
  • 户外慢跑, 50分钟, 6.08公里, 453千卡, 平均配速8m16s, 最快6m57s, 最慢11m11s;

    • 平板杠铃卧推, 60KG, 6×4; 55KG, 8×4; 50KG, 8×4; 45KG, 8×3; 40KG, 10×3;
    • 平板哑铃卧推, 45LB, 10×4; 40LB, 10×2; 35LB, 10×2;
    • 平板哑铃卧推, 15KG, 10×2; 12.5KG, 10×2;
    • 上斜哑铃卧推, 30LB, 10×4;
    • 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×4; 25LB, 10×3;
    • 平板哑铃飞鸟, 7.5KG, 10×4;
    • 史密斯机平板杠铃卧推, 40KG, 8×3;
    • 史密斯机上斜杠铃卧推, 40KG, 10×3; 35KG, 10×3; 30KG, 10×3;
    • 坐姿器械夹胸, 40KG, 10×2; 35KG, 10×2; 30KG, 10×2;
    • 坐姿器械推胸, 20KG, 10×4;
    • 平板仰卧哑铃屈臂上拉, 30LB, 10×4;

三头

  • 三头
    • 龙门架绳索屈臂下压, 21, 10×4; 18, 10×4; 16, 10×3;
    • 龙门架绳索屈臂下压, 25KG, 10×6;
    • 平板仰卧杠铃臂屈伸, 25KG, 10×2; 20KG, 10×4;
    • 坐姿器械双杠臂屈伸, 60KG, 10×4;
    • 助力双杠臂屈伸, 10助力, 10×6;
    • 双杠臂屈伸, 10×10;

    • 自由引体向上, 正手宽距, 10×8;

    • 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×2; 40, 10×2; 33, 10×4;

    • 坐姿下拉正手宽距, 40KG, 10×4; 35KG, 10×4;

    • 助力引体向上, 正手宽距, 5KG助力, 10×4; 10KG助力, 10×2;

    • 正手宽距悬挂, 10秒×6;

    • 坐姿绳索划船, 30, 10×2; 27, 10×2; 23, 10×3; 20, 10×3;

    • 坐姿绳索划船, 70KG, 10×10;

    • 坐姿器械划船, 70KG, 10×3; 80KG, 10×3;

    • 坐姿单臂器械划船, 30KG, 10×8;

    • 俯身单臂哑铃划船, 35LB, 10×6;

    • 俯身单左臂哑铃划船, 25LB, 10×8;

    • 站姿俯身杠铃划船, 50KG, 10×4; 40KG, 10×2;

二头

  • 二头
    • 自由引体向上, 反手窄距, 10×6;
    • 坐姿器械斜拖弯举, 30KG, 10×2; 27.5KG, 10×2; 25KG, 10×2; 22.5KG, 10×2; 20KG, 10×2;
    • 站姿杠铃弯举, 25KG, 10×2; 20KG, 10×4; 15KG, 10×4;
    • 站姿哑铃交替弯举, 25LB, 10×6; 20LB, 10×6;
    • 站姿哑铃交替锤式弯举, 20LB, 10×4;
    • 坐姿哑铃集中弯举, 25LB, 10×10; 20LB, 10×12;
    • 坐姿斜托哑铃单臂弯举, 7.5KG, 10×4;
    • 单边手臂超级组, 左臂, 绳索屈臂下压, 6.5, 10×6; 站姿哑铃弯举, 15LB, 10×6;
    • 龙门架绳索弯举, 16.5, 10×2; 13.5, 10×4;

    • 坐姿哑铃肩上推举, 40LB, 10×2; 35LB, 10×4; 30LB, 10×4;

    • 坐姿哑铃肩上推举, 17.5KG, 10×4; 15KG, 10×4; 12.5KG, 10×4;

    • 坐姿器械肩上推举, 30KG, 10×9; 25KG, 10×5;

    • 站姿杠铃颈前推举, 20KG, 10×6;

    • 史密斯机坐姿杠铃颈前推举, 40KG, 10×4; 35KG, 10×3; 30KG, 10×3;

    • 史密斯机站姿杠铃颈前推举, 30KG, 10×4; 25KG, 10×4;

    • 立正杠铃划船, 30KG, 10×3; 25KG, 10×3;

    • 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×4;

    • 站姿哑铃交替前平举, 15LB, 10×4;

    • 站姿哑铃交替前平举, 7.5KG, 10×8;

    • 站姿哑铃侧前侧平举, 15LB, 8×4;

    • 上斜俯身哑铃前平举, 5KG, 10×4;

    • 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×4; 20LB, 10×4;

    • 站姿哑铃侧平举, 12.5KG, 10×4; 10KG, 10×4;

    • 坐姿器械侧平举, 20, 10×5;

    • 龙门架绳索侧平举, 13, 10×4;

    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×6;

    • 坐姿俯身哑铃飞鸟, 7.5KG, 10×6;

    • 龙门架绳索面拉, 13, 10×4;

    • 龙门架绳索面拉, 20KG, 10×5; 20KG, 15×4;

    • 坐姿器械反向飞鸟, 10×4;

腰腹臀腿

股四头

  • 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×3; 70KG, 10×3; 80KG, 8×3; 90KG, 5×2;
  • 哑铃弓步蹲, 10KG, 10×4;
  • 哑铃弓步蹲, 35LB, 10×5; 30LB, 10×5;
  • 史密斯机杠铃弓步蹲, 60KG, 6×4;

小腿

  • 史密斯机站姿提踵, 60KG, 10×4;

股二头

  • 俯卧器械腿弯举, 42, 10×2; 36, 10×4;

大腿内收肌

  • 坐姿器械夹腿, 10×6;

髋外展肌

  • 坐姿器械髋外展, 10×6;

  • 屈腿硬拉, 60KG, 10×4; 70KG, 10×4; 80KG, 6×2;

  • 直腿硬拉, 30KG, 10×6;

  • 平板支撑, 1分钟×3;

运动统计

  • 运动天;
  • 健身房跑步次,户外跑步次,共公里;
  • 骑行次,共约公里;
  • 莱美搏击次,每次45分钟;
  • 动感单车次,每次45分钟;
  • HIIT训练次,每次45分钟;
  • 游泳次,每次1小时;
  • 力量训练次,每次约1小时多,胸次,背次,肩次,手臂次,腰腿次;

身体指数

  • 体重:xx(x.x)->xx(x.x),公斤(月.日)
  • 大腿围:xx(xx)(x.x),厘米(尺)(月.日)(前侧大腿根下3厘米,后侧臀下横纹处)
  • 小腿围:xx(xx)(x.x),厘米(尺)(月.日)(小腿最粗处)
  • 腰围:xx(xx)(x.x),厘米(尺)(月.日)(肚脐)
  • 胸围:xx(xx)(x.x),厘米(尺)(月.日)(奶头)

月度/季度/年终总结

  • 运动情况:是否有新的运动项目,新的突破,运动计划的改变。
  • 饮食情况:饮食习惯的变化,是否有控制不住的情况。
  • 生活规律:是否特殊事件导致生活不规律。
  • 体重控制:体重增减变化,原因。

颜色图例

新动作、重量增加、负荷增加
月总结、标志性事件、里程碑
具体动作规范、要点、技巧
↑:标题,重量增加
①:标题,第一次做某动作


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创建日期 2019-02-23
修改日期 2019-12-26
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目录
  1. 二月
    1. 2019.02.23(六)4km
    2. 2019.02.26(二)5km①
    3. 2019.02.27(三)5km,背
    4. 2019.02.28(四)4km
  2. 三月
    1. 2019.03.01(五)4km
    2. 2019.03.03(日)4km,腿
    3. 2019.03.04(一)4km
    4. 2019.03.05(二)划船机,胸
    5. 2019.03.06(三)5km
    6. 2019.03.07(四)5km
    7. 2019.03.08(五)腰腹训练,搏击
    8. 2019.03.09(六)4km
    9. 2019.03.11(一)综合训练
    10. 2019.03.12(二)4km
    11. 2019.03.14(四)4km
    12. 2019.03.15(五)腰腹训练,搏击
    13. 2019.03.18(一)
    14. 2019.03.22(五)搏击
    15. 2019.03.25(一)4km
    16. 2019.03.26(二)3km
    17. 2019.03.28(四)3km
    18. 2019.03.29(五)腰腹训练,搏击
    19. 2019.03.30(六)2km,背,肩
  3. 四月
    1. 2019.04.01(一)4km
    2. 2019.04.02(二)4km
    3. 2019.04.03(三)4km
    4. 2019.04.04(四)1km
    5. 2019.04.08(一)4km
    6. 2019.04.09(二)4km
    7. 2019.04.11(四)4km
    8. 2019.04.12(五)腰腹训练,搏击
    9. 2019.04.15(一)2km
    10. 2019.04.16(二)2km
    11. 2019.04.17(三)2km
    12. 2019.04.18(四)1km
    13. 2019.04.19(五)腰腹训练,搏击
    14. 2019.04.22(一)3km,手臂
    15. 2019.04.23(二)2km,背,肩
    16. 2019.04.24(三)3km,胸
    17. 2019.04.26(五)腰腹训练,搏击
    18. 2019.04.28(日)3km
    19. 2019.04.29(一)3km
  4. 五月
    1. 2019.05.05(日)5km,背,二头
    2. 2019.05.06(一)4km,肩
    3. 2019.05.07(二)3km,胸
    4. 2019.05.09(四)2km,背,二头
    5. 2019.05.10(五)腰腹训练,搏击
    6. 2019.05.13(一)3km,背,二头
    7. 2019.05.14(二)3km,胸,三头
    8. 2019.05.15(三)3km,肩
    9. 2019.05.16(四)4km
    10. 2019.05.17(五)腰腹训练,搏击,胸
    11. 2019.05.20(一)5km,肩
    12. 2019.05.21(二)5km,胸,三头
    13. 2019.05.22(三)5km,背,二头,腿
    14. 2019.05.23(四)5km,肩
    15. 2019.05.24(五)腰腹训练,搏击,3km
    16. 2019.05.27(一)5km,背,二头
    17. 2019.05.28(二)5km,胸,三头,硬拉
    18. 2019.05.29(三)5km,肩,深蹲
    19. 2019.05.30(四)5km,背,二头
    20. 2019.05.31(五)腰腹训练,搏击
  5. 六月
    1. 2019.06.04(一)5km,背,二头,硬拉
    2. 2019.06.05(二)5km,胸,三头
    3. 2019.06.06(三)5km,肩,深蹲
    4. 2019.06.10(一)5km,背,二头
    5. 2019.06.11(二)5km,胸,三头,深蹲
    6. 2019.06.12(三)5km,肩,硬拉
    7. 2019.06.13(四)5km,背,二头,深蹲
    8. 2019.06.14(五)腰腹训练,搏击
    9. 2019.06.17(一)5km,胸,三头,硬拉↑
    10. 2019.06.18(二)5km,背,二头,深蹲
    11. 2019.06.19(三)5km,肩,硬拉↑
    12. 2019.06.20(四)5km,胸,三头
    13. 2019.06.21(五)腰腹训练,搏击,深蹲,硬拉
    14. 2019.06.24(一)5km,肩,硬拉
    15. 2019.06.25(二)5km,背,二头,深蹲
    16. 2019.06.26(三)5km,胸,三头
    17. 2019.06.27(四)5km,肩,硬拉
    18. 2019.06.28(五)腰腹训练,搏击
  6. 七月
    1. 2019.07.01(一)背↑,二头,硬拉
    2. 2019.07.02(二)胸,三头
    3. 2019.07.04(四)肩
    4. 2019.07.05(五)胸,背,手臂,深蹲
    5. 2019.07.08(一)背,二头
    6. 2019.07.09(二)胸,三头,硬拉
    7. 2019.07.10(三)肩,深蹲
    8. 2019.07.11(四)背,二头
    9. 2019.07.12(五)胸,肩,手臂
    10. 2019.07.15(一)背,二头,深蹲
    11. 2019.07.16(二)肩
    12. 2019.07.17(三)胸,三头,硬拉
    13. 2019.07.18(四)背,二头
    14. 2019.07.19(五)肩,硬拉
    15. 2019.07.22(一)背,二头↑,深蹲
    16. 2019.07.23(二)肩
    17. 2019.07.24(三)胸,三头,硬拉
    18. 2019.07.25(四)背,二头,深蹲
    19. 2019.07.26(五)肩
    20. 2019.07.29(一)背,二头,硬拉
    21. 2019.07.30(二)肩↑,深蹲
    22. 2019.07.31(三)胸↑,三头
  7. 八月
    1. 2019.08.01(四)背,二头
    2. 2019.08.02(五)肩,硬拉
    3. 2019.08.05(一)背,二头,深蹲
    4. 2019.08.06(二)肩
    5. 2019.08.07(三)胸,三头,硬拉
    6. 2019.08.08(四)背,二头
    7. 2019.08.09(五)腰腹训练,搏击
    8. 2019.08.12(一)背,二头,5km
    9. 2019.08.13(二)肩,5km
    10. 2019.08.14(三)胸,三头,硬拉
    11. 2019.08.15(四)背①,二头,跑步
    12. 2019.08.16(五)腰腹训练,搏击
    13. 2019.08.17(六)肩
    14. 2019.08.18(日)胸,三头,动感单车
    15. 2019.08.19(一)背,二头,3km
    16. 2019.08.20(二)深蹲,硬拉,腿
    17. 2019.08.21(三)肩,4km
    18. 2019.08.22(四)4km
    19. 2019.08.23(五)腰腹训练,搏击
    20. 2019.08.24(六)背,二头
    21. 2019.08.26(一)胸,三头,4km
    22. 2019.08.27(二)肩,腿
    23. 2019.08.28(三)背,间隔跑
    24. 2019.08.29(四)手臂
    25. 2019.08.30(五)腰腹训练,搏击
    26. 2019.08.31(六)胸,动感单车
  8. 九月
    1. 2019.09.02(一)背,3km
    2. 2019.09.03(二)腿,4km
    3. 2019.09.06(五)腰腹训练,搏击
    4. 2019.09.08(日)动感单车,肩
    5. 2019.09.09(一)背,5km
    6. 2019.09.10(二)腿
    7. 2019.09.11(三)手臂
    8. 2019.09.16(一)5km
    9. 2019.09.17(二)背
    10. 2019.09.18(三)3km,腿
    11. 2019.09.19(四)3km
    12. 2019.09.20(五)腰腹训练,搏击
    13. 2019.09.23(一)5km
    14. 2019.09.24(二)胸
    15. 2019.09.25(三)3km
    16. 2019.09.26(四)背
    17. 2019.09.27(五)腰腹训练,搏击
  9. 十月
    1. 2019.10.07(一)背,腿
    2. 2019.10.08(二)5km
    3. 2019.10.09(三)肩
    4. 2019.10.10(四)2km,手臂
    5. 2019.10.11(五)腰腹训练,搏击
    6. 2019.10.12(六)2km,胸
    7. 2019.10.14(一)2km,背
    8. 2019.10.15(二)动感单车,肩
    9. 2019.10.16(三)5km
    10. 2019.10.17(四)手臂
    11. 2019.10.18(五)腰腹训练,搏击
    12. 2019.10.19(六)胸,动感单车
    13. 2019.10.20(日)动感单车
    14. 2019.10.21(一)腿
    15. 2019.10.22(二)背
    16. 2019.10.23(三)5km
    17. 2019.10.24(四)三头
    18. 2019.10.25(五)腰腹训练,搏击
    19. 2019.10.26(六)肩,动感单车
    20. 2019.10.28(一)二头,3km
    21. 2019.10.29(二)腿
    22. 2019.10.30(三)5km
    23. 2019.10.31(四)背
  10. 十一月
    1. 2019.11.01(五)腰腹训练,搏击
    2. 2019.11.04(一)骑行18km
    3. 2019.11.06(三)骑行15km
    4. 2019.11.08(五)腰腹训练,搏击
    5. 2019.11.11(一)背,2km
    6. 2019.11.12(二)腿
    7. 2019.11.13(三)胸
    8. 2019.11.14(四)肩
    9. 2019.11.15(五)腰腹训练,搏击
    10. 2019.11.18(一)背,3km
    11. 2019.11.19(二)腿
    12. 2019.11.20(三)胸,平板支撑
    13. 2019.11.21(四)肩
    14. 2019.11.22(五)腰腹训练,搏击
    15. 2019.11.25(一)背,二头
    16. 2019.11.26(二)5km
    17. 2019.11.27(三)胸
    18. 2019.11.28(四)肩
    19. 2019.11.29(五)腰腹训练,搏击
  11. 十二月
    1. 2019.12.02(一)背,二头
    2. 2019.12.03(二)3km
    3. 2019.12.04(三)胸
    4. 2019.12.06(五)腰腹训练,搏击
    5. 2019.12.09(一)背,二头,1km
    6. 2019.12.10(二)腿
    7. 2019.12.12(四)肩
    8. 2019.12.13(五)腰腹训练,搏击
    9. 2019.12.16(一)背,二头,1km
    10. 2019.12.17(二)腿
    11. 2019.12.18(三)胸,三头
    12. 2019.12.19(四)肩
    13. 2019.12.20(五)腰腹训练,搏击
    14. 2019.12.23(一)背,二头
    15. 2019.12.24(二)腿
    16. 2019.12.25(三)胸,三头
    17. 2019.12.26(四)肩
  12. 模版
    1. 动作模板
      1. 有氧
      2. 三头
      3. 二头
      4. 腰腹臀腿
    2. 运动统计
    3. 身体指数
    4. 月度/季度/年终总结
    5. 颜色图例

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