2022年运动记录

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记录

2022.01.10(三)

胸肩背恢复训练半小时

2022.01.27(四)

椭圆仪20分钟，背、肩

2022.02.07(一)

年后回来第一次练
胸肩背手臂力量训练

2022.04.12(二)

晚上不忙的时候回家不打车了，开始走路到地铁站坐地铁回家。
早上固定走1.6公里，如果晚上选择坐地铁回家，再加上公司到地铁站1.6公里+地铁到家1.4公里，总共走4.6公里

2022.04.13(三)

上下班路上走路共4.6公里

2022.04.20(三)

上下班路上走路共4.6公里

2022.08.21(日)

2022.8.20 办了张健身卡，1398，2年
跑步机慢走30分钟，胸肩背手臂力量训练

2022.08.27(六)

跑步机慢走1小时
背部训练

2022.09.04(日)

跑步机慢走30分钟
胸部训练

2022.09.17(六)

跑步机慢走40分钟
背部训练

2022.09.18(日)

跑步机慢走40分钟
胸训练

2023.5.29 早空腹体重 86.6kg

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模版

动作模板

把常用的各部位动作总结到一起，以后写运动记录时直接从此复制后根据当天情况略作修改，统一形式：

• 记录格式：动作名称, 重量, 个数×组数;
• 一律英文逗号加一个空格做分隔，方便vim中使用w/b在单词间跳跃，最后加英文分号。
• 重量单位磅LB，公斤KG，统一都使用大写英文简写。
• 个数乘以组数中间的乘号，如果一行只有一个可以使用星号*，如果一行有多个则使用特殊字符里的乘号×，避免两个*被识别为markdown斜体语法。

有氧

• 跑步机慢跑, 40分钟, 5公里, 8公里/小时, 2坡度
• 户外慢跑, 50分钟, 6.08公里, 453千卡, 平均配速8m16s, 最快6m57s, 最慢11m11s;
• 动感单车, 45分钟;
• 莱美搏击，45分钟;
• 腰腹核心训练, 45分钟;
• 杠铃综合训练, 45分钟;

胸

• 平板杠铃卧推, 60KG, 6×4; 55KG, 8×4; 50KG, 10×4; 45KG, 10×3; 40KG, 10×3;
• 平板哑铃卧推, 45LB, 10×4; 40LB, 10×2; 35LB, 10×2;
• 平板哑铃卧推, 15KG, 10×2; 12.5KG, 10×2;
• 上斜哑铃卧推, 30LB, 10×4;
• 平板哑铃飞鸟, 20LB, 10×4; 25LB, 10×3;
• 平板哑铃飞鸟, 7.5KG, 10×4;
• 上斜哑铃飞鸟, 20LB, 10×4;
• 史密斯机平板杠铃卧推, 40KG, 8×3;
• 史密斯机上斜杠铃卧推, 40KG, 10×3; 35KG, 10×3; 30KG, 10×3;
• 坐姿器械夹胸, 40KG, 10×2; 35KG, 10×2; 30KG, 10×2;
• 坐姿器械推胸, 20KG, 10×4;
• 平板仰卧哑铃屈臂上拉, 30LB, 10×4;

三头

• 龙门架绳索屈臂下压, 21, 10×4; 18, 10×4; 16, 10×3;
• 龙门架绳索屈臂下压, 25KG, 10×6;
• 平板仰卧杠铃臂屈伸, 25KG, 10×2; 20KG, 10×4;
• 坐姿器械双杠臂屈伸, 60KG, 10×4;
• 助力双杠臂屈伸, 10助力, 10×6;
• 双杠臂屈伸, 10×10;

背

• 自由引体向上, 正手宽距, 10×8;
• 坐姿下拉正手宽距, 47, 10×2; 40, 10×2; 33, 10×4;
• 坐姿下拉正手宽距, 40KG, 10×4; 35KG, 10×4;
• 助力引体向上, 正手宽距, 5KG助力, 10×4; 10KG助力, 10×2;
• 正手宽距悬挂, 10秒×6;
• 坐姿绳索划船, 30, 10×2; 27, 10×2; 23, 10×3; 20, 10×3;
• 坐姿绳索划船, 70KG, 10×10;
• 坐姿器械划船, 70KG, 10×3; 80KG, 10×3;
• 坐姿单臂器械划船, 30KG, 10×8;
• 俯身单臂哑铃划船, 35LB, 10×6;
• 俯身单左臂哑铃划船, 25LB, 10×8;
• 站姿俯身杠铃划船, 50KG, 10×4; 40KG, 10×2;

二头

• 自由引体向上, 反手窄距, 10×6;
• 坐姿器械斜拖弯举, 30KG, 10×2; 27.5KG, 10×2; 25KG, 10×2; 22.5KG, 10×2; 20KG, 10×2;
• 站姿杠铃弯举, 25KG, 10×2; 20KG, 10×4; 15KG, 10×4;
• 站姿哑铃交替弯举, 25LB, 10×6; 20LB, 10×6;
• 站姿哑铃交替锤式弯举, 20LB, 10×3; 15LB, 10×2;
• 坐姿哑铃集中弯举, 25LB, 10×10; 20LB, 10×10;
• 坐姿斜托哑铃单臂弯举, 7.5KG, 10×4;
• 单边手臂超级组, 左臂, 绳索屈臂下压, 6.5, 10×6; 站姿哑铃弯举, 15LB, 10×6;
• 龙门架绳索弯举, 16.5, 10×2; 13.5, 10×4;

肩

• 坐姿哑铃肩上推举, 40LB, 10×2; 35LB, 10×4; 30LB, 10×4;
• 坐姿哑铃肩上推举, 17.5KG, 10×4; 15KG, 10×4; 12.5KG, 10×4;
• 坐姿器械肩上推举, 30KG, 10×9; 25KG, 10×5;
• 站姿杠铃颈前推举, 20KG, 10×6;
• 史密斯机坐姿杠铃颈前推举, 40KG, 10×4; 35KG, 10×3; 30KG, 10×3;
• 史密斯机站姿杠铃颈前推举, 30KG, 10×4; 25KG, 10×4;
• 立正杠铃划船, 30KG, 10×3; 25KG, 10×3;

前束

• 站姿杠铃片前平举, 10KG, 10×4;
• 站姿哑铃交替前平举, 15LB, 10×4;
• 站姿哑铃交替前平举, 7.5KG, 10×8;
• 站姿哑铃侧前侧平举, 15LB, 8×4;
• 上斜俯身哑铃前平举, 5KG, 10×4;

中束

• 站姿哑铃侧平举, 25LB, 10×4; 20LB, 10×4;
• 站姿哑铃侧平举, 12.5KG, 10×4; 10KG, 10×4;
• 坐姿器械侧平举, 20, 10×5;
• 龙门架绳索侧平举, 13, 10×4;

后束

• 坐姿俯身哑铃飞鸟, 15LB, 10×6;
• 坐姿俯身哑铃飞鸟, 7.5KG, 10×6;
• 龙门架绳索面拉, 13, 10×4;
• 龙门架绳索面拉, 20KG, 10×5; 20KG, 15×4;
• 坐姿器械反向飞鸟, 10×4;

腰腹臀腿

股四头

• 杠铃自由深蹲, 60KG, 10×3; 70KG, 10×3; 80KG, 8×3; 90KG, 5×2;
• 哑铃弓步蹲, 10KG, 10×4;
• 哑铃弓步蹲, 35LB, 10×3; 30LB, 10×3;
• 史密斯机杠铃弓步蹲, 60KG, 6×4;

小腿

• 史密斯机站姿提踵, 60KG, 10×4;

股二头

• 俯卧器械腿弯举, 42, 10×2; 36, 10×4;

大腿内收肌

• 坐姿器械夹腿, 10×6;

髋外展肌

• 坐姿器械髋外展, 10×6;

• 屈腿硬拉, 60KG, 10×4; 70KG, 10×4; 80KG, 6×2;

• 直腿硬拉, 30KG, 10×6;

• 平板支撑, 1分钟×3;

运动统计

• 运动天；
• 健身房跑步次，户外跑步次，共公里；
• 骑行次，共约公里；
• 莱美搏击次，每次45分钟；
• 动感单车次，每次45分钟；
• HIIT训练次，每次45分钟；
• 游泳次，每次1小时；
• 力量训练次，每次约1小时多，胸次，背次，肩次，手臂次，腰腿次；

身体指数

• 体重：xx(x.x)->xx(x.x)，公斤(月.日)
• 大腿围：xx(xx)(x.x)，厘米(尺)(月.日)(前侧大腿根下3厘米，后侧臀下横纹处)
• 小腿围：xx(xx)(x.x)，厘米(尺)(月.日)(小腿最粗处)
• 腰围：xx(xx)(x.x)，厘米(尺)(月.日)(肚脐)
• 胸围：xx(xx)(x.x)，厘米(尺)(月.日)(奶头)

月度/季度/年终总结

• 运动情况：是否有新的运动项目，新的突破，运动计划的改变。
• 饮食情况：饮食习惯的变化，是否有控制不住的情况。
• 生活规律：是否特殊事件导致生活不规律。
• 体重控制：体重增减变化，原因。

颜色图例

新动作、重量增加、负荷增加
月总结、标志性事件、里程碑
具体动作规范、要点、技巧
↑：标题，重量增加
①：标题，第一次做某动作

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